Découvrez le rôle des vitamines, où les trouver, quelle quantité consommer

Nous manquons souvent de vitamines essentielles ! 😮

Temps de lecture estimé : 7 mn

Aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences en vitamines sévères sont rares, les insuffisances, elles, restent courantes. Ces insuffisances présentent des risques sanitaires à moyen et long terme. On le savait déjà depuis longtemps pour les minéraux et les vitamines viennent compléter le tableau.

De nombreuses études au niveau international ont montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments.

On peut citer, entre autres…

  • L’enquête Nutrition-Canada,

  • les deux études : First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II)

  • le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis,

  • la Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne,

  • le Dietary and Nutritional Survey of British Adults en Angleterre.

En France, plusieurs études ont évalué l’apport en vitamines et minéraux des Français.

Il s’agit des études :

  • ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French) menée en 1985,

  • l’étude de Bourgogne (Vitamin status of healthy subjects in Burgundy) en 1996,

  • l’enquête du Val-de-Marne en 1991,

  • l’étude SUVIMAX en 1998,

  • SUVIMAX 2 EN 2012.

Les liens pour aller consulter ces études sont disponibles en bas de cet article

Conclusion de ses études :

Pour faire court… le déficit en vitamines (indice d’apports journaliers inférieurs de moitié aux apports nécessaires) touche 10 à 50% de la population en fonction des vitamines concernées.
Toujours selon ces études, le déficit en vitamine D, toucherait 80 et 90% de la population surtout en hiver.

L’ensemble de ces études montrenqu’un grand nombre de personnes ne reçoivent pas des apports suffisants en vitamines et minéraux.

Nos habitudes de vie et alimentaires modernes, apportent généralement un minimum de vitamines pour que notre corps ne manifeste pas de symptômes aigus liés à des carences. Mais les déficits engendrés ont le plus souvent des répercussions à long terme et sont délétères pour la santé. C’est notamment ce que montrent les études d’intervention utilisant des vitamines et minéraux qui améliorent l’état de santé ou les performances.

Une carence en vitamines peut avoir des conséquences graves et même se révéler dangereuse (comme le scorbut par manque de vitamine C). Les vitamines peuvent se trouver dans les aliments de toute alimentation équilibrée, diversifiée et sans éviction alimentaire, comme l’alimentation alcaline, pour peu que l’on privilégie les bons produits.

Ceci est très important, car les vitamines sont des substances organiques essentielles à notre santé. Mais contrairement à d’autres nutriments, elles ne sont pas produites par l’organisme. Lorsqu’elles le sont, c’est en quantité insuffisante. Tout organisme a besoin de vitamines en petites quantités pour assurer son bon fonctionnement.

On distingue 2 groupes de vitamines…

Les vitamines hydrosolubles :

Elles sont, solubles dans l’eau. Elles ne sont pas stockées dans l’organisme. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1 à B12).

Les vitamines liposolubles :

Elles sont solubles dans les graisses et l’organisme peut les mettre en réserve. Ce groupe comprend les vitamines A, D, E et K.

Bon à savoir : en cas de surplus de vitamines, le trop-plein est éliminé via les urines. Mais attention tout de même ! Car, un excès de vitamine est loin d’être sans conséquences pour l’organisme. De plus nous ne les métabolisons pas tou(te)s de la même façon et nos reins n’ont pas tous, non plus, la même capacité d’élimination. Si vous souhaitez faire une cure de vitamines sous forme de supplémentation, consultez votre professionnel de santé et faites-vous suivre pendant la cure. En amont, faites établir un bilan sanguin initial afin de savoir si cette cure est réellement nécessaire et si oui sur quelles vitamines.

NB : Sachez aussi que la plupart des vitamines des compléments ou suppléments proposés par les laboratoires sont onéreux et n’égalent pas la biodisponibilité et la synergie des vitamines présentes dans une alimentation naturelle et diversifiée.

De plus, notre physiologie est complexe. Par exemple, la vitamine B12 végétale présente notamment dans la spiruline, pour ne citer qu’elle, est moins assimilable que celle d’origine animale. Donc, à moins d’en avaler des quantités invraisemblables, les risques de carences sont bien réels. On retrouve cela pour bon nombre de produits comme les omégas-3 d’origine végétale qui ont un taux d’absorption par l’organisme moindre que ceux d’origine animale.

Comment éviter les carences en vitamines ?

Sans chercher à faire du prosélytisme, je préfère parler sincèrement de ce que je connais, plutôt que ce que je ne connais pas. Ce que je connais, c’est d’un côté, mon malêtre d’hier, carencé par mes mauvaises habitudes alimentaires, fragilisé avec des soucis de santé récurrents. De l’autre, mon bien-être, ma vitalité et ma résistance aujourd’hui. C’est ce qui m’a motivé à créer Bouchées Doubles sous l’impulsion d’une amie.

L’alimentation et l’hygiène de vie alcalinisantes telle que je les propose ici sont basées sur 30 minute d’activité physique par jour et une alimentation composée de produits frais locaux si possible bio (pour éviter les toxines) et de saison (pour respecter notre biorythme).

Lorsque j’ai besoin de végétaux, je fais mes courses directement chez le producteur bio les produits ont été cueillis la veille, à maturité. Ainsi, ils n’ont pas vu l’ombre d’un frigo entre leur cueillette et leur vente. Ça me coûte moins cher et ça permet au producteur d’avoir une meilleure marge. Je cuisine aussi mes propres légumes qui viennent directement de mon jardin bio (en permaculture et phénoculture sans aucuns traitements). Dans les 2 cas, ils ont eu le temps d’arriver à maturité et sont cueillis mûres. Ils sont donc gorgés de macro et micronutriments.

De plus, leur culture biologique est dépourvue d’intrants agricoles et engrais chimiques. Cela leur permet d’avoir un taux plus que satisfaisant en minéraux et en vitamines. Lorsque je ne trouve pas les végétaux dont j’ai besoin chez le producteur ou dans mon jardin, je vais en magasin bio.

Pour les produits d’origine animale, là encore, je me fournis directement chez le producteur chaque fois que cela m’est possible. Sinon, je vais en magasin bio. Viandes et poissons se font rares dans mes repas (3 à 4 repas par semaine), donc je privilégie la qualité à la quantité.

Tout ceci me permet d’avoir un taux plus que correct de vitamines (pour ne parler que d’elles) dans mes repas grâce à mon alimentation alcaline, variée, sans éviction et largement végétalisée. Il n’y a aucuns risques de carences et aucun besoin de supplémentation ! Mes analyses sanguines et urinaires en attestent d’elles-mêmes.

Et pour cause ! Les nutriments et vitamines d’aliments naturels de qualité, offrent une synergie et une biodisponibilité inégalables par des compléments alimentaires qui pourtant sont plus concentrés pour compenser ce manque.

Ainsi, en cuisinant moi-même tous ces produits frais avec du cru et du cuit dans les 2 principaux repas quotidiens, je profite pleinement de leur qualité nutritionnelle et j’ai un

un apport vitaminique suffisant.

Vous ferez comme vous voudrez, mais vu l’impact positif que l’alimentation et l’hygiène de vie alcalinisantes ont sur les risques de carences en minéraux et vitamines, il serait dommage de ne pas tenter. Lorsque vous l’adoptez, elle soutient votre équilibre acido-basique, donc lutte conte les inflammations et micro-inflammations qui font le lit de nombreuses maladies. De plus, vous ne consommerez plus les mêmes produits de la même façon, donc votre budget et notre planète en seront bénéfiquement impactés !

Pour aller plus loin…

Vous trouverez aussi un lien vers des PDF téléchargeables et imprimables des « fiches mémo » des vitamines.

Elles synthétisent :

  • leurs fonctions,

  • leurs caractéristiques,

  • les risques en cas de carences,

  • quels aliments en sont sources,

  • dans quelle quantité en consommer (Apports Journaliers Recommandés-AJR)

Découvrez le rôle des vitamines et quoi manger pour ne pas se carencer

Toujours là ? 😀 Pour tout savoir sur les vitamines je vous invite à lire la suite de cet article !

Où trouver les vitamines et à quoi servent-elles ?

Pour simplifier les données disponibles dans cet article, je choisis de partager les AJR (apports journaliers recommandés) pour hommes et femmes adultes. Les AJR sont exprimés en microgrammes (µg) ou en milligrammes (mg). Sur les fiches mémo, vous aurez aussi les AJR des enfants et des femmes enceintes.

• La vitamine A (rétinol) liposoluble

AJR : hommes : 900 µg – femmes : 700 µg

Le terme vitamine A regroupe :le rétinol libre et estérifié, les acides rétinoïques ainsi que les caroténoïdes provitaminiques : β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine.

Les principales sources alimentaires de vitamine A sont animales (liste non exhaustive) : les abats, l’huile de poissons, le jaune d’œuf, le beurre en sont de bonnes sources.

Les principales sources alimentaires de β-carotène (provitamine A) sont végétales (liste non exhaustive) : carottes, patates douces jaune ou orange, courges d’hiver à chair orange, légumes à feuilles vertes, mangues, melons en sont source.

NB : La plupart de légumes à chair jaune ou orange en sont source.

• La vitamine B1 (thiamine) hydrosoluble

AJR : hommes : 1.2 mg femmes : 1.1 mg

Elle est impliquée principalement dans le métabolisme des glucides. Le besoin en vitamine B1 dépend de l’apport notre apport en glucides. C’est pour cela que ses références nutritionnelles sont exprimées en mg (milligrammes) par mégajoule (mg/MJ) d’énergie consommée plutôt qu’en mg/j (milligrammes par jour)

Les principales sources alimentaires de vitamine B1 sont : les produits céréaliers complets et semi-complets, la viande, particulièrement le porc et les oléagineux.

La vitamine B2 (riboflavine) hydrosoluble

AJR : hommes : 1.3 mg femmes : 1.1 mg

C’est une vitamine stable à la chaleur, mais sensible à la lumière. La vitamine B2 intervient dans le métabolisme énergétique.

Les cas de déficiences sont rares.

Les principales sources alimentaires de vitamine B2 sont le foie, les produits laitiers (fromages, lait et yaourts) et les œufs.

La vitamine B3 (niacine) hydrosoluble

AJR : hommes : 16 mg femmes : 14 mg

De nombreux aliments en sont source. Les principales sources alimentaires de vitamine B3 sont le foie, les viandes, les poissons, les produits de la mer et les céréales complètes.

La vitamine B4 (choline) hydrosoluble

Elle est impliquée dans le métabolisme, le transport des lipides et du cholestérol et la synthèse de neurotransmetteurs. Elle joue un rôle important dans la structure et le fonctionnement des membranes cellulaires.

La choline peut être synthétisée par l’organisme, mais cette synthèse est insuffisante, ce qui rend l’apport en choline par l’alimentation indispensable. Un apport insuffisant en choline peut favoriser des dommages hépatiques et musculaires. Les principales sources alimentaires sont les œufs, la viande et le poisson.

La vitamine B5 (acide pantothénique) hydrosoluble

Elle joue un rôle structurel essentiel dans la synthèse et le métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Une déficience en vitamine B5 est rare, car elle est présente dans de nombreux types d’aliments. Les principales sources alimentaires de vitamine B5 sont la viande, le pain, le lait et les produits laitiers.

La vitamine B6 (Piridoxyne) hydrosoluble

AJR : hommes : 1.3 mg femmes : 1.3 mg

La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des neurotransmetteurs.

Les principales sources alimentaires de vitamine B6 sont d’origine végétale : produits céréaliers, légumes amylacés (comme la pomme de terre), produits dérivés du soja, fruits (autres qu’agrumes) et animale (foie de bœuf, de veau, de porc et de volaille, de poisson).

La vitamine B7 (inositol ou vitamine H) hydrosoluble

Dans de nombreux pays du monde, y compris en France, la vitamine B7 est la dénomination impropre de la vitamine B8. Elle est également appelée inositol et vitamine H.

La vitamine B8 (biotine) hydrosoluble

AJR : hommes : 50 µg – femmes : 50 µg

L’Homme ne peut pas synthétiser la biotine. En revanche, le microbiote intestinal en produit de larges quantités sans que l’on sache si cette synthèse peut contribuer à couvrir les besoins en vitamine B8.

Les principales sources alimentaires rapportées par l’Efsa sont : le foie, les œufs cuits, les champignons et certains fromages. Des quantités plus faibles sont retrouvées dans la viande maigre, les fruits, les céréales et le pain.

La vitamine B9 (folates et acide folique) hydrosoluble

AJR : homme : 330 µg – femme : 330 µg

La vitamine B9 est un terme générique qui regroupe les folates (naturellement présents dans l’alimentation) et l’acide folique (qui est leur forme synthétique), présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. L’acide folique est plus stable que les folates et présente une meilleure biodisponibilité. Les principales sources alimentaires de vitamine B9 sont les légumineuses, les légumes à feuilles et le foie. La levure de bière et le germe de blé sont également sources de folates.

La vitamine B10 (acide para- aminobenzoïque – PABA) hydrosoluble

AJR : hommes : 50 µg – femmes : 50 µg

Elle joue un rôle dans de nombreux processus. Antioxydant, le PABA contribue à la beauté de la peau, la protège du vieillissement et maintient la couleur naturelle des cheveux. La vitamine B10 est également utile pour réduire certains désagréments liés à la ménopause et aux menstruations. La vitamine B10 est présente dans, les haricots, les différentes variétés de choux, la tomate, la banane, la levure de bière, le germe de blé.

La vitamine B11

C’est l’acide folique aussi appelé B9… pfuiiii ! Pourquoi faire simple ! 😀

La vitamine B12 (cobalamine) hydrosoluble

AJR : hommes : 2,4 µg – femmes : 2,4 µg

Elle désigne un ensemble de molécules hydrosolubles, notamment impliquées dans le métabolisme de la vitamine B9. De ce fait, il existe une interaction entre le métabolisme de la vitamine B9 et celui de la vitamine B12.

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, les produits laitiers. La déficience en vitamine B12 est très fréquente chez les végétaliens.

La vitamine C (acide ascorbique) hydrosoluble

AJR : hommes : 90 mg femmes : 75 mg

Elle a un rôle de coenzyme dans le fonctionnement d’un nombre limité d’enzymes de la famille des oxygénases. La vitamine C est un agent puissant de notre immunité et des défenses antioxydantes. Elle est aussi connue pour favoriser l’absorption du fer non-héminique (fer des végétaux). Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits, notamment les petits fruits rouges tels que les cassis et les agrumes. Les légumes en sont aussi source et en particulier le persil et le poivron rouge.

La vitamine D (cholécalsiférol) liposoluble

AJR : hommes : 5 µg – femmes : 5 µg

Elle est liposoluble. Elle participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, et à la minéralisation du squelette (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance.

Elle est présente sous 2 formes :

La vitamine D2, est présente dans les végétaux

La vitamine D3, est présente à la fois chez les animaux et les végétaux. 

La vitamine D3 est mieux métabolisée et conduit ainsi plus efficacement à la forme active de la vitamine D que la vitamine D2.  

La vitamine D active le système immunitaire.

Une déficience en vitamine D se traduit par une diminution de la densité minérale osseuse. Elle prédispose les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, à l’ostéoporose qui peut exposer à un risque accru de fracture. Elle implique aussi une baisse de réponse du système immunitaire

La vitamine D est aussi synthétisée par les cellules profondes de la peau sous l’action directe du soleil (rayonnement ultraviolet : UV-B) lorsqu’on s’y expose. Cette synthèse dépend de nombreux facteurs comme : la latitude du lieu de vie, la saison, l’âge, la pigmentation de la peau, les vêtements portés et l’utilisation de crème solaire.

La vitamine D synthétisée par l’exposition solaire est différente de la vitamine D alimentaire. Elle est plus efficace, car plus biodisponible.

Les principales sources alimentaires de vitamine D sont : les poissons gras, l’huile de foie de morue (dont les concentrations en vitamine D sont particulièrement élevées) et le jaune d’œuf.

La vitamine E (trocophérol) liposoluble

AJR : hommes : 10 mg femmes : 8 mg

Elle est la dénomination d’un groupe de 4 tocophérols (alpha, bêta, delta et gamma) et de 4 tocotrienols (alpha, bêta, delta et gamma). Ils possèdent tous des activités antioxydantes différentes. Sa principale propriété est donc d’être antioxydante pour l’organisme. Son pouvoir est dépendant d’effets synergiques et complémentaires avec d’autres antioxydants à la fois d’origine endogène (venant de nos cellules) et exogène (source externe comme l’alimentation) tels que la vitamine C ou les caroténoïdes. Les principales sources alimentaires de vitamine E sont certaines huiles végétales, l’huile de foie morue et certains fruits à coque.

Vitamine K (koagulation) liposoluble

AJR : hommes : 60 – 120 mg femmes : 60 – 90 mg

Elle regroupe la phylloquinone (vitamine K1), les ménaquinones (vitamine K2) et la ménadione synthétique (vitamine K3). La phylloquinone (K1) et les ménaquinones (K2) sont des composés liposolubles (ils se dissolvent dans les graisses). La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine (K1) et le métabolisme osseux (K2). En effet, la déficience en vitamine K1 entraîne des troubles de la coagulation dus à une baisse de l’activité des protéines procoagulantes et une augmentation du temps de Quick (temps de coagulation provoquée). Dans les os, une déficience en vitamine K2 entraîne la sécrétion d’espèces d’ostéocalcine insuffisamment carboxylées.

Les légumes à feuilles vert foncé (herbes aromatiques, chou frisé, épinards, salades et crucifères) et certaines huiles végétales sont de bonnes sources de vitamine K1. La vitamine K2 se trouve dans les produits d’origine animale (foie, viande de bœuf et volailles, jaune d’œuf et produits laitiers fermentés), les produits fermentés et lacto-fermentés (kéfir, fruits et légumes lacto-fermentés, kombucha, etc).

Voilà, j’espère que cet article et les documents téléchargeables et imprimables vous seront utiles.

On en cause ?

Partagez vos réflexions ou vos questions en me laissant un commentaire dans la zone dédiée ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

Sources de l’article : 

First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II)

Nationwide Food Consumption Survey 

Heidelberg Nutrition and Health Study 

Dietary and Nutritional Survey of British Adults

ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French)

Vitamin status of healthy subjects in Burgundy

L’enquête du Val-de-Marne en 1991,

l’étude SUVIMAX 

SUVIMAX 2 (2012) PDF 

Fiche mémo : vitamines liposolubles

Fiche mémo : vitamines hydrosolubles

 

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