Crudités mayonnaise, oméga 3, oméga 9, bons acides gras,
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Une recette alcalinisante simple, rapide et saine…

riche en oméga 3 et 9

 

Saines et gourmandes, ces crudités sont accompagnées d’une sauce mayonnaise épicée et aillée. Les huiles de lin et d’olive apportent leurs acides gras insaturés comme les omégas 3 et 9 indispensables à notre santé et souvent rares dans notre alimentation.

De plus, avec cette recette vous arriverez à faire manger du céleri rave à toute personne rétive à son goût, à condition que sa proportion ne l’emporte pas sur le reste des saveurs de ce plat. Avec un peu d’habitude, vous pourrez augmenter progressivement cette proportion de céleri en fonction des goûts de vos convives.

 

La sauce mayonnaise a faussement mauvaise réputation… 

En effet, la consommation modérée de mayonnaise apporte de bons acides gras* à notre organisme à la seule condition qu’elle soit faite maison et donc, que vous maîtrisiez les ingrédients qui la composent. Sont à proscrire les mayonnaises toutes faites proposées par l’industrie.

* le terme « acide gras » n’a rien à voir avec le goût ou le pH de l’aliment  pour l’organisme. L’indice PRAL des lipides est souvent proche de la neutralité pour notre organisme et notre équilibre acido-basique.

 Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les bons gras pour notre santé, je vous invite à cliquer sur les liens ci-dessous pour aller lire les articles qui suivent :

Libérez les graisses ! Elles sont bénéfiques.

Graisses alimentaires : quel lipide est essentiel et bénéfique ?

Les huiles toxiques pour le foie à moyen et long terme

 

Choisir son huile…

L’idée en utilisant une combinaison huile d’olive (oméga 9) et l’huile de lin (80% d’omégas 3) est d’avoir un apport équilibré en omégas 3 et 9.

L’huile végétale contient des acides gras insaturés (oméga 3, 6, 9) utiles à la protection du cœur et des vaisseaux. L’oeuf fournit une source de protéines et de lipides.

Evitez l’huile de Colza raffinée car cette huile supporte mal le processus de désodorisation à cause de sa teneur en oméga-3. On y retrouve donc des acides gras trans. Si c’est occasionnel ce n’est pas bien grave.

Evitez l’huile de tournesol car elle est trop riche en acide linoléique (oméga 6) dont notre alimentation regorge déjà trop souvent au détriment des acides gras mono-insaturés (omégas 3 et 9) qui sont de puissants antioxydants souvent trop rares dans notre alimentation. 

 Les principaux atouts santé de la recette… 

Cette recette est source de : 

• Vitamines  : B1, B2, B3, B5, B6, B9, A, C, K

• Minéraux : phosphore , magnésium, potassium, calcium, fer, manganèse, cuivre, sélénium

• Antioxydants : oméga 3 et 9 

• Fibres (prébiotiques)

A propos de l’indice PRAL de la recette…

Cette recette est composée d’aliments dont l’indice PRAL est acide (œuf), neutre (huile) et basique (tout le reste). La balance acido-basique de cette recette penche donc du côté alcalin pour le bien-être de votre équilibre acido-basique.

Pour tout savoir sur les différences entre aliments acides et basiques, je vous invite à lire : Aliments acides, aliments alcalins… quelles sont leurs différences ?

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas.. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

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La recette :

Portion : 4 pers

Préparation : 15 mn

Cuisson : aucune

 

Ingrédients :

Côté légumes : ½ chou rouge, 1 grosse carotte,  1 oignons rouge, ¼ de céleri rave.

Côté oléagineux : quelques noix, 1 cuillère à soupe de graines de sésame et de pavot

Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde fine et/ou 1 cs de moutarde à l’ancienne (facultatif), 1 jaune d’œuf, 1 cuillère à café (cc) de curcuma moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 cs d’herbe de Provence, le jus d’1/2 citron jaune, de l’huile d’olive, un peu d’huile de lin (facultatif), quelques brins de ciboulette, sel et poivre noir.

Préparez votre sauce mayonnaise…

À la main ou au mixeur : mélangez la moutarde, le jaune d’œuf,  les herbes et les épices.

Versez l’huile tout doucement et régulièrement (en filet) en émulsionnant les ingrédients continuellement, pour obtenir votre émulsion.

Lorsque votre mayonnaise est montée et que la consistance convient, ajoutez le jus du ½ citron, et pressez 1 ou 2 gousses d’ail. Le tour est joué !

 

Préparez vos légumes…

A la main ou au mixeur : râpez la carotte et le céleri.

Émincez le chou et l’oignon en fines lamelles.

 

Préparez vos oléagineux…

Cassez vos noix et extrayez les cerneaux.

Vous pouvez les concasser si vous les trouvez trop gros ! 😉

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Assemblez…

 Mélangez les légumes et la mayonnaise de façon homogène, goûtez et rectifiez si nécessaire votre assaisonnement.

Saupoudrez avec vos cerneaux de noix, vos graines de sésame et de pavot et les brins de ciboulette ciselée.

C’est prêt, bon app, miam ! 🙂

On en discute ? 🙂

Et vous ? Consommez-vous souvent de la mayonnaise ? Quelle huile utilisez-vous ? Laissez votre avis ou vos questions dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

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