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Un repas équilibré c’est quoi ? 

et

Un repas alcalin équilibré c’est quoi ?

 

Un conseil nutritionnel globalement très répandu consiste à « manger équilibré ». Dans notre monde occidental moderne, la profusion alimentaire peut laisser croire que c’est relativement simple… encore faut-il avoir les bons repères ! Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a considérablement fait progresser la compréhension de la nutrition humaine. Cela a permis entre autre, de pointer nos carences et nos excès. Mais cela a aussi compliqué la perception et la définition d’une alimentation saine ou d’un repas équilibré. Un décryptage de base me semble donc utile pour avoir quelques repères… 😉

Une question se pose…

Comment être sûr d’absorber suffisamment et sans excès les nutriments utiles et nécessaires quotidiennement à notre métabolisme ?

Une bonne nouvelle…

En réalité, c’est assez facile ! 🙂

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

C’est un repas qui couvre les principaux groupes d’aliments, qui eux-mêmes couvrent nos besoins nutritionnels réels en macro et micronutriments.

Qu’est ce qu’un repas alcalin équilibré ?

C’est un repas qui couvre ces mêmes besoins et qui en plus, accentue et favorise l’apport en micronutriments alcalins, vitamines et antioxydants par des proportions adaptées et bénéfiques en aliments d’origine végétale (fruits, légumes, certaines légumineuses, épices, herbes aromatiques)pour nos besoins métaboliques et notre équilibre acido-basique.

Sus aux idées reçues :  

Un repas alcalin équilibré n’élimine pas les aliments acidifiants (dont le potentiel est évaluable avec la méthode de calcul de l’indice PRAL). En revanche, il les minore les proportions de certaines légumineuses acidifiantes, les viandes, le poisson, les fruits de mer, les céréales, les sucres, les produits laitiers qui sont des aliments issus de catégories plus ou moins acidifiants pour l’organisme après transformation par la digestion.

Si ces notions vous semblent étrangères je vous suggère de lire cet article : Equilibre acido-basique et alimentation pour débutants

Pour repère, les proportions idéales dans une assiette alcalinisante « témoin » seraient…

1/2 de fruits et/ou légumes, un 1/3 de glucides (féculents ou céréales), 1/6 ème de protéines animales.

A) 1/2 de légumes et/ou de fruits.

Avec une préférence pour les légumes en raison de leur moindre teneur en sucres. Les légumes et les fruits (si possible bio et de proximité) apportent tous les micronutriments nécessaires à notre équilibre acido-basique. Ils sont riches en minéraux alcalins essentiels (principalement : calcium, magnésium, potassium, mais aussi zinc, manganèse, sélénium, silicium). Ils sont riches en eau, fibres, vitamines, antioxydants (oxygénation des cellules).

 

B) 1/3 de farineux :

Légumineuses ou féculents ou céréales apportent des glucides donc de l’énergie indispensable à nos muscles et notre cerveau. On considère qu’il en faut donc au minimum 1/4. Ils sont une bonne source de protéines végétales, de fibres, de vitamines.

Il existe une grande variété de féculents.

Ou

B bis) 1/3  de produits céréaliers :

Pain bio complet ou semi complet, pâtes complètes ou semi complètes.

Ou

B ter) 1/6 de féculents et/ou légumineuses + 1/6 de produits céréaliers.

 

C) 1/6 ème  de protéines animales  

Elles sont indispensables pour régénérer nos cellules. Elles contiennent la même quantité d’énergie que les féculents et surtout la précieuse et indispensable vitamine B12 très rare dans le monde végétal.

La vitamine B12 est un co-facteur indispensable à plusieurs réactions de nos enzymes qui ne peuvent agir qu’en sa présence.

La B12 est essentielle pour nos mitochondries (organe cellulaire producteur d’énergie).

Elle participe à la synthèse des globules rouges et des acides nucléiques (ADN et ARN).

Elle intervient dans la multiplication cellulaire et joue un rôle important dans l’efficacité du système immunitaire.

 

Bon à savoir…

Tous les aliments sources de protéines animales sont des acidifiants modérés ou forts.

Car les minéraux qu’ils nous apportent sont acidifiants. Ces derniers sont utiles et nécessaires à une bonne assimilation des minéraux alcalins mais doivent être minorés dans leurs proportions car trop prépondérants voire en excès dans notre alimentation occidentale moderne. Il ne s’agit donc pas de les éviter mais de les doser de façon adéquate dans notre alimentation quotidienne afin de respecter les vrais besoins de notre métabolisme.

Tous les aliments sources de protéines végétales ne sont pas systématiquement acidifiants.

Les légumineuses et les céréales sont par exemple sources de protéines végétales. Certaines sont acidifiantes et d’autres alcalinisantes.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les différences entre protéines animales et végétales, je vous invite à découvrir ma série de 6 articles scientifiquement documentés et sourcés sur ce sujet, dans lesquels je mets en évidence que selon l’état actuelle de la recherche et des connaissances scientifiques, on ne plus polémiquer et controverser l’une ou l’autre.

Pour cela, commencez par lire : Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1. Il vous mènera vers les autres.

A noter :

Les produits suivants ne correspondent pas à nos besoins nutritionnels et/ou nous sont néfastes en usage excessif :

  • sel
  • sucre
  • produits laitiers (la biodisponibilité du calcium végétal est beaucoup plus grande).
  • aliments ultra-transformés et plats préparés par l’industrie.

Rappel des notions de base sur les céréales, féculents et  légumineuses…

1) Céréales

cliquez ici pour découvrir la photo de céréales transformées et non transformées
Céréales transformées et non transformées. Les céréales riches en amidon sont parfois classifiées comme des féculents.

Ce sont les plantes aux grains riches en amidon utilisés transformés ou non :

L’avoine, le blé, l’épeautre, le maïs, le millet, l’orge, le riz, le quinoa, le sarrasin et le seigle.

Les céréales sont souvent appelées féculents (à tort ou à raison… c’est une lutte d’expertise).

Par extension, le terme céréales est utilisé pour désigner les céréales de petit-déjeuner, produits de l’industrie agro-alimentaire.

Les produits ou aliments d’origine céréalière désignent tous les produits utilisant de la farine (raffinée ou non) pour leur fabrication. Exemples : pâtisseries, pains, brioches, viennoiseries, crêpes, gaufres, etc…

Parmi les céréales citées, seuls le quinoa et le maïs doux sont légèrement alcalinisants.

Les autres sont des acidifiants faibles ou modérés.

 

2) Féculents

cliquez ici pour voir l'image de pommes de terre
La pomme de terre, la patate douce, la banane, l’igname etc… sont des féculents alcalin. Ils apportent des amidons complexes.

Ce sont des légumes ou des fruits riches en fécule.

La fécule est une poudre tirée de toutes les parties de certains végétaux.

Il s’agit en fait de l’amidon, c’est-à-dire le glucide de ces végétaux, le même que celui des céréales.

Exemples : la banane, la châtaigne et le marron ( fruits). L’igname, le manioc, la patate douce et la pomme de terre (tubercules ou légumes racines). 

NB : bien que la banane soit un féculent, on n’en extrait pas de fécule.

En revanche, il existe de la farine de châtaigne.

L’arrow-root est de la fécule d’igname.

Le tapioca est la fécule du manioc.

Tous les féculents cités sont alcalinisants.

 

3) Légumineuses

Haricots et féves de toutes sortes
Les légumineuses sont variées en goût et en couleur. Elles sont riches en fibres et source de protéines végétales

Les légumineuses sont des plantes qui portent des fruits en gousses.

Les plus courantes dans notre alimentation sont les haricots secs (rouges, blancs, noirs), les lentilles, les fèves, les pois, le soja et l’arachide.

Une fois écossés et séchés, haricots, lentilles, fèves et pois deviennent des « légumes secs « .

Certaines légumineuses citées sont acidifiantes :

Lentilles, fèves, pois, pois cassés, soja, arachides.

Certaines légumineuses citées sont alcalinisantes :

Haricots blancs, rouges, noirs.

 

Bref rappel des bases sur les nutriments…

6 types de nutriments sont essentiels à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les minéraux et l’eau.

  • Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments (macro signifie que notre corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités). Ils nous fournissent de l’énergie (exprimée en kilojoules ou en kilocalories)
  • Les vitamines et minéraux sont considérés comme des micronutriments car notre corps en a besoin en plus petites quantités.

L’eau est un macronutriment essentiel ! 

En effet, le volume d’eau que produisent nos processus métaboliques est largement inférieur à la quantité d’eau que nous perdons chaque jour à travers la transpiration, l’urine, les selles et la respiration.

 

Trois grands groupes d’aliments…

En dépit des différences culturelles, les aliments sont toujours regroupés selon les fonctions principales de leurs nutriments fondamentaux.

En bref, la plupart des aliments répondent à l’un de ces 3 besoins :

  • Énergie
  • Constitution
  • Entretien des tissus et régulation du métabolisme (dont l’équilibre acido-basique)

 

NB : Les aliments peuvent être répartis dans 8 sous-groupes…

Ceci explique pourquoi les recommandations alimentaires nationales varient parfois en fonction du pays et des aliments utilisés. Mais elles restent néanmoins relativement similaires quant à la couverture de l’ensemble nos réels besoins en nutriments.

On en cause ?

J’espère que cet article vous est ou vous sera utile. Partagez votre avis ou vos questions dans la zone de commentaires ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

 

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