Un cabillaud aux lentilles,
complet et rassasiant !
Une recette subtile et aromatique.
Bonne chaude ou froide, cette recette est polyvalente et le Cabillaud peut être remplacé par tout poisson blanc semi-gras. J’adore faire du poisson froid avec des lentilles ! Cette fois j’ai opté pour une recette très aromatique avec des herbes et des épices frais, pour leurs saveurs et aussi pour alcaliniser la recette. Le tout donne quelque chose de délicatement parfumé, subtil en bouche et très gourmet. Evidemment la recette intègre aussi des légumes crus marinés, qui apportent eux aussi leurs minéraux alcalins et autres atouts santé
Les atouts santé de cette recette :
Elle est une excellente source de :
• Protéines : animales et végétales (acides aminés essentiels)
• Fibres
• Minéraux : Phosphore, fer, manganèse, cuivre, zinc, iode, sélénium, magnésium, potassium, calcium
• Vitamines : B2, B3, B5, B6, B9, B12
Plein feu sur les lentilles :
- Leur contenu en fibres alimentaires est riche.
- Elles font partie des plus digestes des légumineuses.
- Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines.
- Elles fournissent aux femmes enceintes de l’indispensable acide folique (vitamine B9)
A propos de l’indice PRAL de cette recette :
Il est légèrement acidifiant car les aliments contenants des protéines végétales et animales dominent. La morue possède un indice PRAL modérément acide (7, 5) et celui des lentilles est à 3, 5. Mais quoiqu’il en soit, vous qui suivez le blog, vous savez maintenant qu‘il n’est pas question en alimentation alcaline, de supprimer les aliments acides de nos assiettes (produits laitiers d’origine animale, poissons, fruits de mer viandes, farines, céréales ou sucres raffinés). En revanche il s’agit bien d’en équilibrer les proportions pour qu’elles soient bénéfiques pour notre organisme et notre bon équilibre acido-basique. L’équilibrage consiste donc à consommer ce type de recette dans une proportion de 30 % à 40 % de votre ration quotidienne ou de vos rations hebdomadaires, voire moins (si vous consommez en plus d’autres aliments acidifiants à côté).
Ex : Lorsque je mange ce plat, je l’accompagne d’une entrée de crudités, et d’une salade verte. Je ne consomme pas de pain lors de mon repas car les protéines et les fibres contenues dans mon repas suffisent à impacter mon sentiment de satiété (à condition de bien mastiquer, évidemment).
Pour aller plus loin… et connaître l’importance et les vertus d’une mastication lente, je vous invite à aller voir cette recette dans laquelle je vous l’explique. Elle vous permettra de comprendre et je l’espère, d’éventuellement vous entraîner à acquérir les bons comportements : » Ma salade Mâcher plus ! «
La recette :
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Portion : pour 6 personnes
Préparation : 10 mn
Cuisson : 45 mn environ pour les lentilles / 5 à 8 mn pour le poisson.
Ingrédients :
Légumes : lentilles vertes, oignon, 1 gousse d’ail, 1 botte de radis roses, poivron vert, poivron rouge, courgette (facultative).
Fruit : 1 citron jaune
Herbes : 1 branche de romarin frais, 4 feuilles de laurier frais, 2 branches de thym frais , 1 cs d’herbes de Provence, 1 cc de graines de fenouil, 3 brins de citronnelle,
Epices et condiments : 1 cuillère à café de graines de cumin, les graines d’une capsule de cardamome verte, 3 baies de genévrier, 1 clou de girofle, 1 morceau de gingembre frais de 3 cm, 2 bulbes de curcuma frais, 1 cuillère à soupe (cs) rase de coriandre moulue et 1 cs rase de curry moulu, sel, poivre noir, 1 cs de moutarde fine.
Oléagineux : 1 cc de purée ou crème de sésame (tapiné), 8 cs d’ huile d’olive, 1 cs d’huile de sésame (facultative), 1 cs huile de lin (facultative). Si vous optez pour uniquement de l’huile d’olive, dosez-la à 10 cs.
Préparez vos lentilles…
Mettez-les dans un faitout. Recouvrez d’eau froide (ne salés pas l’eau, cela durcirait vos lentilles), Ajoutez l’oignon piqué du clou de girofle + les baies de Genévrier + 2 feuilles de Laurier + 1 branche de thym + la coriandre et le curry + le bulbe de curcuma. Amenez à ébullition puis faites cuire à feu doux 45 mn environ.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient, mélangez dans l’ordre : le Tahini et la moutarde, puis délayez avec le jus d’1/2 citron jaune.
A l’aide d’un presse ail, pressez votre gousse d’ail, vos bulbes de gingembre et de curcuma frais, salez, poivrez et mélangez.
Versez l’huile progressivement en mélangeant régulièrement. Goutez, rectifiez si nécessaire.
Préparez vos légumes…
Ouvrez vos poivrons, ôtez les parties blanches et les pépins. Emincez-les réservez-les.
Coupez vos radis et votre courgette (si vous prenez cette option) en rondelles fines. Réservez.
Mélangez la sauce aux légumes et laissez-les mariner jusqu’à ce que les lentilles soient prêtes.
Préparez votre court-bouillon de votre poisson…
Dans une casserole, mettez de l’eau, salez et poivrez-la et ajoutez : les graines de cumin, de cardamome, de fenouil, 1 branche de thym, 2 feuilles de Laurier, 1 branche de romarin, 2 branches de citronnelle. Portez à ébullition.
Laissez le bouillon bouillir 3 mn afin qu’il infuse…
Puis vous avez 2 solutions :
• Soit, vos lentilles sont cuites : vous pouvez plonger votre poisson dans le court-bouillon pour le cuire.
• Soit, vos lentilles ne sont pas cuites : éteignez votre bouillon (les aromatiques vont continuer d’infuser). Vous le ré chaufferez entamés et en heure…
Préparez votre poisson…
Quel que soit votre poisson et le morceau choisi (filet, dos, darne) : coupez-le en morceaux à peu près égaux en taille, pour assurer une cuisson homogène. Plongez les morceaux dans le court-bouillon à ébullition pendant 1 mn puis baissez à feu doux et surveillez votre cuisson toute les 2 mn pendant 5 à 8 mn pour ne pas faire « sur-cuire » votre poisson (la chair deviendrait dure et sèche).
Astuce : à l’aide de l’écumoire, prenez 1 des plus gros morceaux et 1 des plus petits comme « témoins » (il y en a toujours) pour évaluer la cuisson. Sortez-les, fendez-les au couteau et évaluez le temps encore nécessaire à leur cuisson. Vous verrez, avec un peu d’expérience vous deviendrez précis. 😉
Il peut arriver de retirer les morceaux successivement en fonction de leur état de cuisson.
Réservez vos morceaux et laissez-les refroidir dans une passoire ou autre…
Assemblez le tout…
Lorsque vos ingrédients cuits ont refroidi : mélangez vos légumes en sauce, vos lentilles et votre poisson. Goûtez, rectifiez et parsemez de quelques feuilles de citronnelle ciselée.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂