Un carpaccio alcalin facile, gourmand

et équilibré pour notre santé

Les atouts du cuit et du cru avec des légumineuses et des crudités dans une même recette. Dans ce plat principal, les saveurs méridionales de l’ail, de l’oignon et de l’huile d’olive dominent. Côté assaisonnement, des notes de moutarde, de cumin , accompagnées de persil, basilic ou coriandre (au choix). Les textures et la mâche de cette recette à déguster froide, sont aussi variées que ses saveurs. Cerise sur le gâteau : si vous en préparez trop, pas de soucis ! Vous pouvez en faire un plat chaud ! 😉 Bref ! On ne s’ennuie pas à table ! Du moins… gustativement. Pour le reste… pour ce qui est de l‘ambiance par exemple… je n’ai pas de recette ! Donc à vous de jouer ! 😀

Côté équilibre acido-basique…

Les lentilles sont faiblement acidifiantes et les légumes et épices sont alcalinisants, voire, très alcalinisants. Le poisson, quant à lui, est moyennement acidifiant. La présence de minéraux acidifiants (présents dans les lentilles et le poisson, présence qui est récurrente dans les aliments protéinés, qu’ils soient d’origine végétale ou animale) aide à la bonne assimilation des minéraux alcalins (présents dans les légumes). Il est donc judicieux de les associer en prenant juste garde de respecter des proportions alcalinisantes entre les deux types d’aliments. Poisson et lentilles combinés ne doivent pas excéder 30 à 40% de la proportion dans l’assiette. Les légumes doivent être présents à hauteur de 60 à 70% de cette recette. Inutile donc de la charger en sources de protéines végétales et animales ! Respecter ces proportions permet de maintenir un indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load) alcalinisant pour votre organisme.

Si vous n’avez aucune notion des proportions alcalinisantes décrites ci-dessus, pour mieux comprendre, je vous invite à consulter les articles répertoriés sur la page « Pour débuter… » en cliquant sur le lien.

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.

• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)

• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12 (3) (poisson), K (4)

• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc

• Acides Aminés Essentiels (AAE) : protéines végétales (lentilles) et animales (poisson).

• Iode (poisson) : essentiel au fonctionnement du corps humain. Une des composantes principales des hormones thyroïdiennes qui régulent de la température corporelle, le métabolisme de base, la reproduction, la croissance, la production de cellules sanguines ainsi que le développement du système nerveux et du fonctionnement de nos muscles.

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine B12 : ou cobalamine, est essentielle à la croissance, la division cellulaire. Nécessaire au fonctionnement adéquat des cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), la formation des globules rouges et le métabolisme des glucides et des lipides. Les réserves de B12 sont importantes donc l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B excrétées par l’urine, la B12 est éliminée par la bile.

(4) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL de la recette…

Pour peu qu’on respecte les proportions alcalines indiquées, cette recette est équilibrée acido-basiquement et possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient que peu d’aliments acidifiants (lentilles et poisson) et en quantité trop faibles pour faire basculer son indice PRAL du côté acidifiant pour notre organisme. Cette recette alcalinisante participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette

Portion : 4 personnes environ

Préparation : 15 mn environ

Cuisson : 30 mn environ

Ingrédients :

Côté légumineuses : 120 g (poids sec) de lentilles vertes du puy bio (environ 30 g / personne).

Côté poisson : rouget barbet ou grondin (ou autre poisson non menacé à chair ferme) dont vous lèverez les filets ou dont vous ferez lever les filets par votre poissonnier. Comptez environ 60 g brut de filet par personne.

Côté légumes : 3 belles tomates anciennes (ou autre), 1 gros poivron, 1 courgette, 1 oignon doux (blanc), 4 gousses d’ail.

Côté sauce : 6 à 8 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive, le jus d’1 citron, 1cs rase de  cumin en poudre, 1 cs rase de curcuma, 1 cs rase de paprika, 1 cs bombée de moutarde fine de Dijon, sel et poivre noir

Cuisez les lentilles…

Dans une casserole d’eau froide : mettez les lentilles (sans saler l’eau) dans 3 fois leur volume d’eau. Portez à ébullition puis laissez cuire doucement. Contrôlez en fin de cuisson pour qu’elles restent « al dente » (légèrement fermes sans se désagréger). Lorsqu’elles sont cuites, égouttez-les, passez-les sous l’eau froide puis laissez-les finir de refroidir à température ambiante.

Important : la sur-cuisson d’une légumineuse la transforme en sucre pour l’organisme. Idem pour les céréales même non raffinées (riz, pâtes, etc…). Tentez autant que faire se peut une cuisson « al dente » de vos aliments d’origine céréalière ou vos légumineuses afin qu’ils restent dans la catégorie qu’ils ne devraient jamais quitter : les sucres lents (glucides). 

Préparez votre sauce…

Dans un bol : mélangez la moutarde avec les épices et je jus de citron. Versez votre huile et remuez.

Préparez votre poisson…

Coupez les filets en petits dés de 3 mm environ. Mettez-les dès maintenant à mariner dans votre sauce.

Préparez vos légumes…

Coupez vos tomates, courgette et poivron en fine brunoise (petits dés d’environ 5mm de côté).

Émincez et ciselez l’oignon.

Astuce :

Pour éviter que les nutriments contenus dans les légumes ne s’oxydent en contact avec l’oxygène de l’air, incorporez-les à votre sauce (qui contient déjà le poisson) et mélangez bien.

Assemblez…

Mélangez tous les ingrédients ensembles.

Ciselez l’herbe aromatique que vous avez choisie.

Mélangez-la aux légumes puis, pressez votre ail et faites de même.

Ajoutez vos lentilles froides et mélangez bien.

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app !  MiaM !

On en cause ?

Et vous ? Avez-vous déjà pensé aux lentilles vos recettes froides ? N’hésitez pas à partager vos questions, avis, expérience culinaire ou vos idées recettes avec des lentilles froides ci-dessous dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 🙂