Du sportif au sédentaire,

du végétarien à l’omnivore,

quels réels besoins en protéines ?

ARTICLE 4

Temps de lecture estimé : 7 mn

Les 3 premiers épisodes de la saga des protéines s’attachaient à examiner en s’appuyant sur la littérature scientifique disponible et le bon sens, l’ensemble des différents facteurs théoriques déterminants la qualité des protéines (d’origine animale et végétale), et la réalité ou non des différences qualitatives et quantitatives entre ces 2 catégories de protéines. Les protéines, nous l’avons vu, font souvent l’objet d’allégations basées sur des idées erronées ou infondées.

Dans ce 4éme épisode de cette saga…

Je vous propose de tenter de comprendre comment cerner nos réels besoins en protéines en fonction de notre choix de régime alimentaire et de notre activité physique. En prenant en compte les risques potentiels liés à la carence ou l’excès de protéines.

Dans cette article, le rouge est utilisé pour :

• Mettre en évidence les idées importantes

ou

• Pour signaler des liens vers des articles expliquant les notions abordées dans la phrase. (Dans ce cas : il vous suffit de cliquer sur les mots en rouge pour rejoindre cet article)

Pour celles et ceux qui voudraient aller plus loin...

Toutes les sources d’informations consultées pour mes recherches et ayant servi à la rédaction des articles seront à votre disposition sous chaque article. Elles sont numérotées entre parenthèses dans le texte. 

Quels sont nos réels besoins en protéines ?

Tous les acides aminés contenus dans les protéines et dégradés par notre organisme ne sont pas utilisés.

Une partie des pertes en acides aminés est remplacée lors de nos repas par notre alimentation, l’autre est réutilisée afin de créer de nouvelles protéines.

Chaque jour nous recyclons donc une partie de nos propres protéines… mais… en quelle quantité ?

D’après l’IFN (1) (l’Institut Français pour la Nutrition) nous recyclons environ 1/3 de nos apports quotidiens en acides aminés. Mais pour certains auteurs (Alan Goldhamer, D.C.(2), cela pourrait dépasser 200 g de protéines par jour, en plus de celles contenues dans notre régime quotidien. Quoiqu’il en soit, sans ces protéines recyclées, notre quantité quotidienne nécessaire serait bien plus importante, voir tout simplement énorme en cas de dépense physique intense (sport).

Un recyclage qui bouscule une idée reçue :

Le fait que ce recyclage existe contredit une idée très répandue : les acides aminés essentiels ne seraient utilisables que lorsqu’ils sont tous présents, dans des proportions jugées suffisantes, dans chacun de nos repas.

Or, ce recyclage par notre corps, d’une partie de ses protéines, est la preuve de sa capacité de récupération des acides aminés essentiels par un autre moyen que l’alimentation.

Amis végétariens, enfin une bonne nouvelle ! 😉

Grâce à ce mécanisme, il semble donc possible à notre organisme de palier un déficit en un ou plusieurs acides aminés essentiels au cours d’un repas (2).Le maintien d’un équilibre entre les différents acides aminés essentiels durant la digestion est donc possible même lorsque les protéines absorbées sont incomplètes.

Donc, excellente nouvelle si vous êtes végétariens ! Votre organisme saura s’adapter et compenser, même si vous ne combinez pas vos protéines végétales à chaque repas !

Quelle quantité de protéines doit-on manger par jour pour remplacer nos pertes et satisfaire nos besoins ?

La majorité des institutions s’intéressant à la nutrition, s’accordent sur un apport nutritionnel conseillé de 0,8 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. Ce chiffre de 0.8 correspond à l’ANC (apport nutritionnel conseillé) conçu pour satisfaire les besoins de 97-98% de la population.

En fonction de cas particuliers, il peut évidemment baisser ou augmenter…

Exemple : il est recommandé pour un homme de 70 kg d’ingérer au moins 56 g de protéines par jour sans tenir compte de son activité physique.

Je n’ai pas trouvé de données scientifiques fiables pour calculer un apport optimal adapté en fonction des besoins de chacun (3).

Les chiffres fournis fluctuent donc considérablement selon les sources de 0.8 à
2.5 g/kg/jour en fonction de différents critères :

• Sexe
• Taille
• Poids
• Activité physique
• Intensité du sport pratiqué
• Etc…

La moyenne des chiffres qu’on peut trouver selon de nombreuses sources sur le web donnerait à peu près le classement suivant pour ces catégories :

• Sédentaires : 0,8 à 1g/kg/jour
• Sportifs d’endurance : 1 et 1,6 g/kg/jour
• Sportifs de force : 1,4 à 2,5 gr/kg/jour

(selon l’intensité ou les périodes ex : prise de masse)

Pour clarifier la quantité de protéines que cela représente, voici des pourcentages. Selon les différentes institutions, les protéines devraient représenter de 10% et 35% de notre régime alimentaire. D’autres avancent une fourchette allant de 10% et 27%. Enfin, le docteur Colin Campbell (l’un des promoteurs du régime végétarien) quant à lui donne de 8 à 10% (4) mais ne parle pas des sportifs.

12 à 15% de protéines dans un régime alimentaire paraît une quantité moyenne acceptable pour toute personne sédentaire et active mais non sportive.

Sommes-nous en déficit de protéines ?

Sans équivoque, la réponse est non ! C’est même l’inverse ! La majorité des français est depuis longtemps au-dessus des quantités minimum recommandées qu’elles soient en pourcentage (10%), ou en gramme (0.8 g/ kg/jour).

Une étude réalisée par l’ANSE en 2006-2007…

Elle montre que le régime alimentaire des français se composait en moyenne de 17% de protéines (dont 65% d’origines animales), de 44% de glucides et 39% de lipides. Sur cette période les français ont consommé en moyenne 2200 kcal/jour (1855 kcal/j pour les femmes et 2500 kcal/j pour les hommes). Soit, concernant les protéines, 374 kcal du total (17%), c’est-à-dire 93,5 grammes (1g de protéine = 4 cal). Nous mangeons donc toujours assez et souvent trop de protéines !

Végétarisme et protéines :

Un végétarien ou végétalien peut facilement obtenir toutes les protéines dont il a besoin. Néanmoins la densité calorique (5) des légumes et des fruits et celle des céréales et légumineuses est plus faible que celle de la viande. Donc, pour obtenir une même quantité de protéines, il lui est nécessaire de manger un plus gros volume de nourriture. Pour une personne sédentaire ou pratiquant peu d’activité sportive, aucune conséquence… ses besoins sont facilement couverts sans risque de carence en protéines si le régime alimentaire est varié. Mais quid d’un sportif végétarien de haut niveau ?

Sport et protéines végétales :

Couvrir ses besoins supplémentaires en calories et en protéines est plus simple avec la viande qu’avec les plantes. L’option des protéines animales est très souvent privilégiée pour cette unique raison.

Mais que l’on cherche à diminuer sa consommation de viande, ou que l’on suive un régime végétarien ou végétalien, toute difficulté peut être résolue par une bonne connaissance alimentaire et nutritionnelle, ainsi qu’une organisation méticuleuse de son alimentation.

Des sportifs de haut niveau végétariens ou végétaliens…

Il existe de nombreux exemples de sportifs qui en démontrent que les plantes peuvent nous apporter suffisamment de protéines (6, 7, 8, 9, 10, 11,12) :

Côté végétariens :

• Le skieur : Bode Miller
• La joueuse de tennis : Martina Navratilova

Côté végétaliens :

• Les soeurs Williams en tennis
• Le coureur : Carl Lewis
• Les bodybuilders : Jim Morris et Frank Medrano
• Les ultramarathoniens : Brendan Brazier, Scott Jurek, Rich Roll.

Régime végétarien ou végétalien ≠ de carences en protéines pour un sportif !

Tous les acides aminés essentiels peuvent être apportés par le biais d’une alimentation variée, équilibrée et suffisante.

Mais… quels sont les risques pour :

• Les personnes végétariennes/végétaliennes équilibrant mal leur régime?
• Les personnes omnivores équilibrant mal leur régime ?

L’excès de protéine est-il possible ? Quelles conséquences pour la santé ?

Il n’existe quasiment pas de risque de souffrir d’une carence en acides aminés pour une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins uniquement via des plantes hormis des sportifs qui ne prêteraient pas assez d’attention à leur diète, ou des végétariens/végétaliens “débutants” qui ne sauraient pas équilibrer leur régime. On peut constater des consommations riches voire très élevées en protéines chez des sportifs prenant des compléments alimentaires mais, pour l’instant, aucune limite ne précise le seuil au-delà duquel la consommation de protéines présente des risques pour la santé.

La diversité d’études entretient le doute…

Une étude Danoise (13) suggère ainsi qu’une quantité de 3 g de protéine/kg/jour pourrait améliorer les performances sportives, sans présenter de risque pour la santé. Une autre (14) a conclu qu’une intoxication due à la surconsommation de protéines survient lorsque les apports avoisinent les 5g/ kilo/jour… ou lorsque les protéines représentent plus de 35% de l’apport calorique total.

Un excès dans de telles proportions a pour conséquences :

• Nausées
• Diarrhées
• Fatigue
• Hypertension
• Excès d’acides aminés dans le sang
• Excès d’ammoniac dans le sang
• Excès d’insuline dans le sang

Des symptômes communs à une acidose métabolique :

On constate que ces symptômes pourraient être les mêmes en cas d’acidose métabolique ( Cliquez ici pour cf. Le Point 7 de l’article : Manger alcalin : manger mieux, manger lin, manger sain). Quoi de plus logique puisque les apports les minéraux contenus dans les protéines animales génèrent des acides forts après leur digestion par notre organisme. Nos reins ont besoin de plusieurs jours pour éliminer ces acides dits « forts » générés par la consommation ou surconsommation de protéines animales. De plus, une activité intensive régulière acidifie nos organismes ; or, si l’on ajoute un régime hyper protéiné, on accentue cette acidification qui s’accompagne du lot des maux qui lui sont liés.

Les reproches émis envers des régimes hyper protéinés sont les mêmes que ceux adressés aux régimes riches en viande et en produits laitiers. Les témoignages d’excès en protéines végétales sont actuellement inexistants.

Synthèse…

Concernant la qualité des protéines (plus équilibrées en acides aminés et un peu mieux digestibles), les éléments apportés semblent en faveur des protéines animales, même si sur certains points les protéines végétales font jeu égal (cuisson, régulation de l’appétit).

Les produits d’origine animale permettent également de trouver plus facilement des protéines en quantité.

En revanche, les besoins en protéines chez les personnes sédentaires sont moindres et peuvent être couverts quel que soit le type de régime alimentaire choisi tant qu’un apport suffisant en calories est assuré.

De plus, les sportifs de haut niveau végétariens ou végans ne manquent pas.

Il semble tout à fait faisable de se contenter de protéines végétales et d’être en forme, sans risque de carences.

D’accord, les protéines animales ont l’avantage d’un point de vue “théorique” mais…

        • Comment est-ce que cela se traduit en pratique au quotidien?

        • Manger peu de viande, être végétarien, est-ce vraiment compliqué ?

Pour connaître les réponses à toutes ces questions et tout savoir sur les protéines, allez lire la suite en cliquant sur les liens ci-dessous  : 

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente-Article 2

Protéines animales et végétales : leurs valeurs varient-elles et comment l’estimer ?-Article 3

Concrètement, quels types de protéines choisir au quotidien ? Article 5

Saga des protéines : régime carné et végétarien, les dangers… Article 6 – fin

 

En attendant… un peu d’action ?! 🙂

Cet article vous plaît ? N’hésitez pas ! Commentez-le et/ou partagez-le ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

• 1 Dossier scientifique de l’IFN n°9 Les protéines, page 38 : http://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2011/07/dossier-scient-9.pdf.

• 2 Where Do You Get Your Protein?, Protein Metabolism, par Alan Goldhamer : http://nutritionstudies.org/get-protein-where/#sthash.ZL7U9VxU.dpuf.

• 3 Harvard Health Blog – How much protein do you need every day ? http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.

• 4 Documentaire “Forks Over Knives” (« La santé dans l’assiette » en français), réalisé par Lee Fulkerson en 2013, avec notamment le Dr. T. Colin Campbell…

• 5 Thierry Souccar, Qu’est-ce que la densité calorique ? – http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/quest-ce-que-la-densite-calorique-37

• 6 L’express, Un sportif végétarien peut-il gagner aux Jeux olympiques? – http://www.lexpress.fr/styles/saveurs/recette/un-sportif-vegetarien-peut-il-gagner-aux-jeux-olympiques_1145200.html.

• 7 Brendan Brazier on No Meat Athlete Radio – http://www.nomeatathlete.com/nma-radio-4/.

• 8 Association végétarienne de France – http://www.vegetarisme.fr/pourquoi-etre-vegetarien/celebrites-vegetariennes/sportifs/.

• 9 fr – Sportifs végétaliens et végétariens – http://www.vegan-france.fr/sport-vegan.php.

• 10 The Richest – http://www.therichest.com/sports/other-sports/top-10-vegetarian-or-vegan-athletes/?view=all.

• 11 EcoWatch – Venus and Serena Williams: Raw Vegan Powerhouses – http://ecowatch.com/2015/10/01/raw-vegan-diet-serena-venus/.

• 12 Gentside – À 77 ans, le végétalien Jim Morris possède un corps parfait – http://www.gentside.com/r%E9gime/a-77-ans-le-vegetalien-jim-morris-possede-un-corps-parfait_art58148.html.

• 13 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions : a randomised controlled dietary intervention trail in healthy men. Clin Nutr 2011 303 -11.

• 14 Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 : 129-52.