Un Cataplana acido-basique de chou chinois,

citronnelle chinoise et carottes au riz Basmati

D’un côté, l’Europe… de l’autre l’Asie… au milieu… ce plat et notre équilibre acido-basique. Une recette en cuisson lente en plat traditionnel portugais hermétique : le cataplana. Cette recette parfumée et subtilement épicée est simple et facile à réaliser… de préférence en cuisson lente (préconisée pour la conservation des nutriments) ou rapide, au four, au feu ou sur une plaque. Si vous n’avez pas de cataplana, il vous faudra 1 poelle et 1 tajine ou tout récipient de cuisson hermétique sain.

Pour en savoir plus sur a matèriaux et les modes de cuissons sains pour la santé je vous invite à lire ceci : Quels types de cuisson choisi pour notre santé ?

 

Pour équilibrer la balance entre aliments alcalins (basiques) et aliments acides, c’est facile !

Il faut juste être attentif et veiller à ce que la quantité de riz soit d’1/3 et celle des légumes de 2/3. Pour que les micronutriments et les fibres bénéfiques à l’organisme soient présents, vous pourrez utiliser du riz semi-complet, voire complet. Quitte à consommer un aliment acidifiant, autant qu’il soit nourrissant ! En plus d’être savoureux, le riz basmati fait moins augmenter la glycémie (sucre dans le sang) que le riz blanc ordinaire : pour une portion de 83 g, la charge glycémique du riz basmati est modérée (13,8), contre 14 à 22 pour le riz blanc (22 s’il est précuit et peu voire pas de nutriments).

 

De plus… à propos du riz complet et semi-complet…

Le riz complet est constitué de grains entiers dont la couche externe n’a pas été enlevée, les bienfaits nutritionnels y sont donc optimaux. Des études laissent supposer que la consommation de grains de graminées entiers ou semi-entiers, comme le riz complet ou semi-complet (donc pas de riz blanc qui est un grain raffiné et pauvre en nutriment), permettrait de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et même de certains cancers. Ces propriétés seraient liées à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux.

NB : Je tiens à rappeler que manger alcalin ne consiste pas à supprimer tout aliment acide au profit d’aliments alcalins. Manger alcalin consiste à équilibrer l’apport et les proportions entre ces deux types d’aliments. 

Attention aux combinaisons alimentaires. Le riz s’associe mieux avec certains aliments que d’autres. Pour en savoir plus, je vous invite à lire : les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé

Cette recette est une bonne source de : 

Minéraux : sélénium, manganèse, calcium, phosphore, magnésium, zinc, fer, cuivre, potassium

Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K

Antioxydants : bêta-carotène, la lutéine et le zéaxanthine, caroténoïdes flavonoïdes, acide sinapique.

Fibres : solubles et non solubles, prébiotiques

Protéines : Acides Aminés Essentiels (AAE) d’origine végétale (riz).

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les principaux ingrédients de cette recette, je vous invite à cliquer sur le nom de celui qui vous intéresse pour aller lire l’article correspondant : 

Chou, carotte, oignon, riz,

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL de la recette est légèrement alcalin (si votre proportion de riz ne dépasse pas 1/3 du reste des ingrédients). 

Si toutefois vous dépassiez cette proportion… Pas grave ! Ce n’est pas comme si cela vous arrivait tous les jours à chaque repas ! 😉 Sachez que vous pouvez rendre votre repas totalement alcalin rien qu’en ajoutant des crudités et / ou une salade au menu ! Vous pouvez même compenser cela au prochain repas de la journée ! Donc ne vous privez pas de tenter cette recette… elle est saine ! 

La recette

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

Portion : 4 pers environ

Préparation : 6 mn environ

Cuisson : 15 à 40 mn

Prévoir : 1 à 2 verres d’eau chaude (chauffée en bouilloire ou à la casserole).

Ingrédients :

Côté légumes : 1 à 1/2 Chou chinois, 1 à 2 carottes, 1 bel oignon rouge ou jaune

Côté graminée : 1 à 2 poignées de riz basmati collet ou semi complet

Côté assaisonnement : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive, 1 cs d’huile de sésame, quelques pistils de safran, 1 cuillère à café (cc) de coriandre moulue, 1 cc de curcuma, 1 citronnelle chinoise, sel, poivre noir, piment (facultatif).

Mettez votre eau à chauffer, votre four à préchauffer à 100° (si vous choisissez la cuisson lente)et rincez votre riz à l’eau froide 2 à 3 fois en la renouvelant à chaque fois.

Préparez vos légumes…

Coupez vos carottes en 2 dans leur longueur, puis chaque longueur en fines baguettes d’environ 4 à 5 cm d’épaisseur.

Recoupez les baguettes obtenues à la longueur désirée.Réservez

Coupez vos feuilles de chou chinois en lamelles d’environ 5 mm de largeur. Réservez

Astuce 1 : superposez dans le même sens vos feuilles de chou et coupez-en plusieurs à la fois.

Émincez votre oignon en fines lamelles. Réservez

Coupez votre citronnelle en 2 dans sa longueur.

Retirez les feuilles externes de la citronnelle pour atteindre les feuilles tendres.

Détaillez-la en petit tronçons. Réservez.

Mettez votre Caplana sur un feu moyen, versez les 2 huiles, faites revenir vos oignons et baguettes de carottes.

Lorsque vos légumes commencent à colorer…

Ajoutez vos épices et votre riz et commencez une cuisson pilaf jusqu’à ce que le riz devienne translucide.

puis…

Ajoutez votre chou, laissez-le réduire et ramollir légèrement.

Mélangez régulièrement pendant 1 à 4 mn puis ajoutez l’eau chaude.

Fermez votre cataplana et faites cuire encore 15 à 30 mn en fonction de votre volume d’ingrédient et votre choix de cuisson (rapide ou lente).

Astuce 2 : En cas de doute… vérifiez régulièrement pour ne pas surcuire l’ensemble. Vos légumes doivent rester légèrement croquants et le riz dois être cuit sans surcuire.

NB : la cuisson « presque parfaite » (du style al dente) de cette recette dépend de beaucoup de variables : la quantité de légumes, l’efficacité de votre feu ou de votre four, la matière de votre cataplana, la gestion des décalages de cuisson. Elle requiert donc plusieurs essais avant d’y parvenir (3 essais me concernant). Elle nécessite aussi une bonne connaissance de son matériel. Donc lancez-vous ! Si la chance du débutant vous porte vous la réussirez du premier coup sinon vous la mangerez trop cuite puisqu’en cas de sous-cuisson il est toujours possible de la recuire. Donc dans le doute… prévoyez du temps pour avoir une marge de manoeuvre ! 

On en cause ?

Cette recette alcalinisante vous plaît-elle ? Allez-vous l’essayer ? Laissez-moi votre avis ou vos questions dans la zone de commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

Sources  :

Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005