Une recette de cuisine acido-basique, alcaline et gourmande  !

Légumes marinés aux agrumes, pois chiches, épices et graines torréfiées.

 

Voilà une recette de cuisine acido-basique de saison complète, excessivement gourmande et dramatiquement saine ! 🙂 Des épices et des légumes hyper-alcalinisants et antioxydants d’un côté, des graines et des légumineuses torréfiées de l’autre (fibres, protéines végétales et bonnes graisses) le tout gustativement sublimé par une marinade d’agrumes et avec un IG (index glycémique) bas qui peut convenir aux personnes diabétiques ou en surpoids. Pour les intolérants au Gluten et au lactose : aucun soucis puisque ceux-ci sont absents ! 🙂

Ce mets peut être une entrée ou un accompagnement froid et coloré, convertible en plat cuit et chaud, si vous en avez marre ou si vous en avez trop. 😉 Bien sûr, la cuisson vous fera perdre quelques atouts santé et nutritifs présents dans la version froide, mais il vous suffira de refaire des crudités pour compléter votre repas alcalin ce jour-là et hop ! Le tour sera joué ! 🙂

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les types de cuissons saines pour la santé, je vous invite à découvrir cet article : 

Quel type de cuisson choisir pour notre santé

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : solubles et non solubles, source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K

Protéines : végétales (pois chiches), sources d’acides aminées essentiels (AAE)

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les pois chiches (acidifiants faibles) sont des aliments légèrement acidifiants, mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Vous pouvez consommer cette salade sans soucis pour votre équilibre acido-basique et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂

Recommandations : 

Si vos légumes et fruits sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 6 à 8 personnes

Préparation : 20 min

Cuisson : 1 H pour les pois chiches (cuisson + poêlée), 1 à 3 H de marinade pour les légumes (cuisson froide en marinade).

La veille mettez à tremper…

• Les pois chiches : 1 nuit, récupérez l’eau de trempage pour vos plantes, puis rincez-les et cuisez-les à l’eau 30 ou 40 mn. Égouttez-les et passez-les à la poêle comme expliqué plus bas dans la recette.

• Les raisins secs dans de l’eau.

 

Les ingrédients :

Côté légumes : 1 courgette, 3 petits poivrons (1 rouge, 1 vert, 1 noir), environ 20 feuilles d’épinards, 1 poignée de raisins secs, environ 1 bol de pois chiches, 1 ou 2 pommes (en fonction de vos goûts et de leurs tailles), 1 ou 2 carottes, 1 bulbe de fenouil, ½ à 1 oignon rouge (en fonction de vos goûts et de sa taille).

Côté poêlée de pois chiches : 1 cuillère à soupe (cs) ou 2 d’huile de sésame, des graines de sésame et graines de pavot, 1 cs de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de curcuma moulu.

Côté marinade : 1 ou 2 cs bombée de moutarde, 2 gousses d’ail, 6 à 8 cs d’huile d’olive, le jus d’1/2, voire d’1 citron, le jus d’1/2 ou d’1 clémentine, 1 à 2 cs d’herbes de Provence, 1 à 2 cc de coriandre moulue, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de curcuma,  sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mettez la moutarde puis écrasez l’ail. Ajoutez les herbes de Provence et les épices. Salez et poivrez. Versez le jus de citron, le jus de clémentine et remuez. Ajoutez progressivement votre huile en remuant constamment.

Préparez vos légumes…

Coupez les poivrons en 2 dans la longueur puis retirez les graines et émincez-les en fines lamelles.

Faites des tagliatelles de carottes à l’aide de votre épluche-légumes.

Émincez votre courgette en fines lamelles.

Ciselez l’oignon et le fenouil en fines lamelles.

Mettez ces 5 légumes à mariner dans votre sauce pendant 1 à 3 h.*

*Plus ils marinent, plus ils cuisent au contact de l’acidité et du sel de la sauce et ramollissent.

Puis poêlez vos pois chiches…

Passez vos pois chiches cuits à la poêle pendant environ 5 mn avec les graines de cumin, de pavot, l’huile et les graines de sésame. Remuez très régulièrement. 

Avant de servir…

Coupez grossièrement les feuilles d’épinards et ajoutez-les.

Ajoutez vos raisins, vos pois chiches et les graines qui les accompagnaient à la poêle.

Mélangez bien.

Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On en cause ?

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