Une recette alcalinisante et végétarienne, nutritionnellement complète et rassasiante !
😉
Le quinoa est la seule pseudo-céréale qui soit alcalinisante. En effet, l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du quinoa est de – 2,34 milliéquivalent (mEq) pour 100 gr. Les lentilles sont faiblement acidifiantes et les légumes et épices sont alcalinisants, voire, très alcalinisants. La blette et les épices sont d’ailleurs des champions de l’indice PRAL et un excellent apport en minéraux alcalinisants pour soutenir notre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Voici les qualités nutritionnelles et des atouts santé du quinoa :
- Le quinoa, un antioxydant source de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Le quinoa, idéal pour prévenir des maladies cardiovasculaires et le diabète.
- Le quinoa, une source de protéines sans gluten.
- Les nutriments importants contenus dans le quinoa : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, vitamine B2, E.
- Le quinoa, riche en fer et excellent contre l’anémie.
- Le quinoa, un grain riche en huile avec un bon taux de vitamine E.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1), E (antioxydante), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
• Acides Aminés Essentiels (AAE) : protéines végétales lentilles et quinoa).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Préparation : 20 à 30 mn environ (cela varie en fonction de votre aisance et de votre organisation en cuisine)
Cuisson : 20 à 40 mn environ (ce temps varie en fonction des performances de votre matériel de cuisson)
Proportion : 6 à 8 personnes (en fonction de votre appétit et des autres mets qui figurent ou non au menu du repas).
Ingrédients :
Côté céréale : environ 300 g de quinoa bio.
Côté légumineuses : 1 à 2 cs de lentilles par personne, pas plus.
Côté légumes : 8 à 10 côtes de blettes (en fonction de leurs tailles), 1/2 bocal ou boîte de purée ou coulis de tomates, 1 ou 2 oignons, 6 gousses d’ail.
Côté assaisonnement : 1 cuillère à soupe (cs) de : paprika moulu, de graines de cumin, de curry (en poudre) et de coriandre moulue, 1 cs d’herbes de Provence, 1 cs de moutarde à l’ancienne.
Cuisez votre quinoa…
Rincez votre quinoa pour éliminer la saponine qui lui donne un goût amer.
Puis cuisez-le dans 3 fois son volume d’eau pendant 15 à 20 mn en surveillant de temps en temps.
En fin de cuisson, égouttez-le.
Cuisez les lentilles…
Dans une casserole d’eau froide : mettez les lentilles (sans saler l’eau) dans 3 fois leur volume d’eau. Portez à ébullition puis laissez cuire doucement. Contrôlez en fin de cuisson pour qu’elles restent « al dente » (légèrement fermes sans se désagréger). Lorsqu’elles sont cuites, égouttez-les.
Important : la surcuisson d’une légumineuse la transforme en sucre pour l’organisme. Idem pour les céréales même non raffinées (riz, pâtes, etc.). Tentez autant que faire se peut une cuisson « al dente » de vos aliments d’origine céréalière ou vos légumineuses afin qu’ils restent dans la catégorie qu’ils ne devraient jamais quitter : les sucres lents (glucides).
Pendant ce temps préparez vos bettes…
Rincez vos cardes de blettes et feuilles de blettes si elles sont sales puis essuyez ou égouttez-les.
Coupez les feuilles de blettes en suivant le bord des cardes et réservez-les
Détaillez vos cardes en fines lamelles et réservez.
Émincez vos feuilles de blettes et réservez.
Émincez vos oignons et votre ail et réservez.
Astuce : roulez les feuilles en gros cigare puis coupez ce cigare en tranches de la taille des lamelles que vous souhaitez obtenir. Recoupez éventuellement votre cigare en 2 dans la longueur pour des lamelles plus courtes.
Dans une sauteuse ou un faitout (si possible en fonte), faites chauffer votre huile (attention de ne pas la brûler).
Faites-y revenir vos oignons pendant environ 5 mn à feu moyen.
Ajoutez vos épices et faites les torréfier pendant 1 mn.
Ajoutez vos cardes et faites-les revenir à feu moyen pendant 5 à 10 mn.
Remuez régulièrement puis ajoutez les feuilles de blettes.
Ajoutez la moutarde et continuez la cuisson pendant environ 5 mn.
Ajoutez votre coulis ou votre purée de tomates, le quinoa et les lentilles et cuisez encore environ 10 mn.
Remuez et goûtez de temps en temps pour tester cuisson et saveurs.
Rectifiez l’assaisonnement au besoin.
Faites attention de ne pas surcuire les blettes qui doivent conserver un léger croquant.
Puis dressez…
Servez le quinoa au pesto à côté des blettes ou sous celles-ci.
Astuce anti-gaspillage : Si les blettes ont rendu trop de jus, n’hésitez pas à les servir avec une écumoire de façon à les égoutter pour ne pas « noyer » l’assiette ou « diluer » le goût du quinoa. Conservez ce jus qui peut être utile pour aromatiser une sauce de salade un bouillon ou encore, apporter du goût à la cuisson de pâtes ou de riz, par exemple…