Une recette de cuisine alcaline carnée, largement végétalisée, en cuisson douce !
Comme vous le savez déjà vous qui suivez Bouchées Doubles, en alimentation alcalinisante, on mange de tout, mais différemment. Pour cela, on respecte des proportions entre aliments alcalinisants et aliments acidifiants. Dans cette recette alcalinisante la viande (acidifiante) ne représente que 20 % des proportions dans l’assiette. Le reste est composé à 80 % de végétaux et champignons. Parmi les végétaux de cette recette, il y a la blette, qui est une championne de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) !
C’est parce qu’une recette de cuisine alcaline doit être toujours largement plus végétalisée que carnée, qu’il convient de prendre l’habitude de s’interroger de la façon suivante, lorsqu’on consomme de la viande : « quelle viande pourrait bien accompagner mes légumes ? »
Actuellement 85 % des gens raisonnent inversement et nos habitudes alimentaires atterrissent souvent sur des associations alimentaires complexes à digérer et acidifiantes : viandes + pâtes, viandes + céréales, viandes + légumineuses. Voici quelques combinaisons plus bénéfiques : viande + pommes de terre, viande + patates douces, viandes + légumes.
Pour tout savoir sur les associations alimentaires bénéfiques pour votre digestion et votre santé, je vous invite à découvrir : « Mieux digérer et assimiler : les combinaisons alimentaires bénéfiques. »
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9(2), B12, K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines animales et végétales (porc et Pleurote) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seul la viande est un aliment acidifiant. Sa proportion dans l’assiette ne doit donc pas excéder 1/3, voire moins, de celle des légumes si vous voulez conserver les vertus de cette recette de cuisine acido-basique pour qu’elle soit source de minéraux alcalinisants pour votre équilibre acido-basique et de micronutriments pour votre santé globale. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
-
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
-
1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
-
+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
-
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : environ 6 personnes (les portions varient en fonction de votre appétit et de ce qui figure au repas)
Préparation : 15 mn (cela varie en fonction de votre aisance et de votre organisation)
Cuisson : environ 2 h (cela peut varier en fonction de la taille de vos découpes et de la performance de votre matériel de cuisson).
Ingrédients :
Côté légumes : 1 beau rutabaga, 1 belle botte de feuilles de blettes, 3 à 4 gousses d’ail fraîches, 1 bel oignon.
Côté champignons : environ 300 gr de Pleurote (vous pouvez la remplacer par d’autres champignons).
Côté viande : 300 gr de chair à saucisse bio (J’ai utilisé un reste de chair à saucisse, mais elle est remplaçable par de la côte de porc, du sauté de porc ou de la poitrine, ou ce que vous souhaitez)
Côté assaisonnement : 1 cuillère à café (cc) de graines de cumin, 1 cuillère à soupe (cs) de paprika doux, 1 cs de coriandre, 1 cs de curcuma, 3 cs d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Faites préchauffer votre four à 180° C…
Pendant ce temps, préparez vos légumes…
Coupez et séparez les tiges de blettes des feuilles de blettes.
Puis coupez en fines lamelles les tiges et les feuilles.
Réservez ces dernières dans un récipient et mettez les tiges dans le récipient de cuisson.
Ciselez l’oignon en lamelles fines et mettez-le avec les tiges de blettes.
Ciselez l’ail et ajoutez-le dans le récipient de cuisson.
Coupez le rutabaga en brunoise.
Coupez les champignons en lamelles.
Ajoutez l’huile, les épices, salez, poivrez et remuez bien l’ensemble pour « enduire » tous les morceaux de légumes de cet assaisonnement.
Ajoutez 25 cl d’eau à vos légumes et mélangez bien.
Couvrez, enfournez, baissez le thermostat à 110° C et laissez cuire environ 2 h.
Au bout d’environ 1 h 30 : ouvrez et goûtez pour évaluer la cuisson (al dente si possible)
Lorsque vous pensez que la cuisson touche à sa fin…
Ajoutez vos feuilles de blettes.
Les feuilles de blettes devront cuire environ 30 mn.
Pendant ce temps les haricots rouges s’imprègneront des épices.
Lorsque la cuisson vous convient…
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
C’est prêt !
Servez chaud ! 😉
Bon app ! MiaM ! 😀