3 mn de préparation pour
une salade alcaline gourmande et colorée ! 🙂
Faite le plein d’enzymes et vitamines toute l’année avec des crudités de saison en entrée ! 😉
3 mn au robot ou 10 mn à la main suffisent à préparer cette salade alcalinisante savoureuse et pleine de couleur ! Les crudités qui la composent et les agrumes de sa sauce apportent tous les enzymes, les minéraux alcalinisants, les antioxydants et les vitamines nécessaires en hiver ! Le goût n’est absolument pas en reste grâce à un assaisonnement qui sort des sentiers battus. Vivez une nouvelle expérience santé et gustative en composant cette salade alcaline facile et rapide pour votre prochain repas ! Vous allez vous régaler tout en cultivant votre santé ! Des bouchées doubles, les bouchées qui comptent double : gourmandes et saines ! 😀
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Bonnes graisses alimentaires (oléagineux et huiles végétales)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis quelques oléagineux qui sont légèrement acidifiants, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Proportion : 4 à 6 personnes (varie en fonction de l’appétit des convives)
Préparation : Facile et rapide en 3 à 5 mn (en fonction de votre organisation et de votre aisance en découpe)
Cuisson : froide en marinade.
Marinade* : de 20 mn à 1 h ou davantage selon le temps dont vous disposez et la texture désirée.
* Principe : vos légumes vont cuire et s’imprégner des saveurs de votre marinade et s’attendrir en fonction de la durée pendant laquelle ils marinent.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 betterave (de la variété de votre choix), environ 1/2 feuilles de chou chinois, 1/4 de chou pomme (ou chou blanc), 1 bulbe de fenouil, 1 ou 2 carottes, 1/4 d’oignon rouge (ou de la couleur de votre choix).
Côté sauce : 3 cuillères à soupe (cs) environ d’huile d’olive, 3 cs de d’huile de colza, 1 à 2 cs de sauce soja, le jus d’½ voire d’1 citron vert entier (ou le jus d’1/2 citron jaune), le jus d’1/2 orange, 1 cuillère à café (cc) rase de graines de cumin, 1 cc rase de graines de carvi, 1 cs de coriandre moulue, 1 cs de curry, sel, poivre.
Préparez votre sauce…
Pressez votre ½ citron ou le citron entier, détaillez et émincez le zeste du ½ citron en tout petits dés de 2 mm d’épaisseur environ. Pressez la demie orange.
Dans un récipient, mettez : vos épices, la sauce soja. Ajoutez l’huile d’olive et de colza. Mélangez bien. Poivrez. Goutez. Salez si nécessaire.
Préparez vos légumes…
Astuce anti-oxydation : mélangez les légumes à la sauce dans un récipient, au fur et à mesure de leur découpe.
Coupez la betterave et les carottes en fine brunoise, à la main ou au robot.
Émincez l’oignon.
Coupez les feuilles et tiges de chou chinois en fines lamelles puis en petits tronçons.
Faites de même avec le chou blanc et le fenouil.
Astuce nutritionnelle : parsemez de graines ou de graines germées de votre choix, si vous en avez.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM !
Astuce culinaire et santé : si vous avez préparé des betteraves lacto-fermentées, ajoutez-les à la recette. cela vous apportera des probiotiques et encore davantage de vitamine C et K ! 😉