Cuisine alcaline : recette polyvalente bonne crue ou cuite

Une Recette Alcaline Polyvalente (RAP) et succulente ! 

Une recette alcaline polyvalente (RAP) c’est quoi !? Et bien, c’est une recette alcalinisante que l’on peut consommer crue puis cuite ou cuite puis crue. En l’occurence celle-ci correspond au premier cas de figure. Vous en faites beaucoup, vous la consommez en salade composée puis vous cuisez vos restes et vous la redécouvrez gustativement transformée en plat chaud. C’est top pour économiser du temps en cuisine et ne pas vous lasser gustativement. 😉

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
• Protéines végétales (pois chiches) : source d’acides aminés essentiels (AAE).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

A propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les pois chiches (acidifiants faibles) sont des légumineuses légèrement acidifiantes. Mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice PRAL de l’ensemble. 

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL : 

Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (perturbateurs endocriniens).

La recette :

Portion : 6 à 8 personnes environ.

Préparation : 15 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe et de votre organisation personnelle)

Trempage : pour les pois chiches  8 à 12 h dans de l’eau douce.

Cuisson : pour les pois chiches, comptez de 45 mn à 1 h de cuisson environ (cela varie en fonction des performances thermiques de votre matériel de cuisson.

Pour transformer la recette alcaline en plat chaud : prenez un récipient de cuisson à couvercle allant au four et mettez votre reste à cuire pendant environ 1 h 30 à 2 h en cuisson lente à 100° C. Contrôlez de temps à autre et stoppez la cuisson lorsque celle-ci vous satisfait.

Ingrédients : 

Côté légumes : 400 g de pois chiches, 1 ou 2 poivron(s) rouge(s) (en fonction de sa taille et de vos goûts), 1 à 2 courgette(s) (en fonction du calibre), 1 bulbe de fenouil + tiges et feuilles, 1 ou 2 oignons nouveaux + fanes.

Côté sauce : le jus d’ 1 citron, 7 à 8 cuillères à soupe (cs) d’huile de d’olive vierge extra première pression à froid (affaire de goûts), 1 cs de moutarde, 1 cs de graines de cumin, 1 cs de cumin moulu, 1 cs de curcuma déshydraté en poudre, 1 cs de coriandre moulue, herbes de Provence, 1 gousse d’ail (nouveau ou sec)sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mélangez le jus de citron, la moutarde, les épices, les herbes aromatiques, salez, poivrez puis à l’aide d’un presse ail, pressez l’ail, ajoutez l’huile en remuant pour émulsionner la sauce.

Préparez vos légumes…

Découpez vos courgettes dans leurs longueurs en tranches d’égales épaisseurs (environ 5 mm), puis coupez ces tranches en petit cubes ou petits rectangles de tailles homogènes. Mélangez-les à la sauce dans un récipient.

Ôtez les graines et découpez le poivron en dés homogènes. Ajoutez-les aux courgettes découpées.

Ciselez l’oignon et ses fanes. Ciselez le bulbe de fenouil en fines lamelles puis les lamelles en petits morceaux.

Ajoutez-le aux autres légumes et à la sauce.

Ajoutez les pois chiches une fois égouttés et refroidis.

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 

On en cause ?

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