Une salade satiétante et rafraîchissante aux nombreux atouts nutritionnels ! 

L’association légumes et légumineuses fait parie des combinaisons alimentaires vertueuses pour faciliter la digestion et l’assimilation des nutriments de cette recette alcaline. Les nutriments et micronutriments que contiennent les ingrédients de cette salade travaillent en synergie. Cela optimise leur taux d’absorption par notre organisme.

De plus, les fibres (prébiotiques naturels nécessaires à la vie de votre flore intestinale) et les protéines végétales des lentilles vertes impactent efficacement notre satiété. Cet effet « coupe faim » est aussi en partie dû à l’alliance de cuit et du cru dans cette recette de cuisine alcaline qui facilitent l’assimilation de notre organisme.

Goûts et les textures sont aussi au rendez-vous dans cette recette alcaline qui peut être consommée en entrée, en plat ou en accompagnement suivant la quantité choisie et au gré de votre envie du jour. 😉 

Toutefois, il est bon de gérer les proportions alcalinisantes dans l’assiette puisque, comme la plupart des aliments protéinés, les lentilles sont légèrement acidifiante (cf. ci-dessous).

Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…

Cette recette est une excellente source de :

• Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
• Fibres : (prébiotiques)
• Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes).
• Protéines (végétales) : sources d’acides aminés essentiels (AAE).

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les atouts santé des principaux ingrédients de le recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : lentille, courgette, radis, oignon, ail, épices et herbes, carotte

Bon à savoir…

Des études ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :

• Un meilleur contrôle du diabète (1)
• Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)
• Une diminution du risque de cancer colorectal (4).

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’ aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).

Les liens vers les 6 ressources références en bas, sous la recette.

A propos de l’indice PRAL…

• C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
• PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
• L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont majoritairement des aliments alcalinants, voir très alcalinisants (épices), à l’exception des lentilles très légèrement acidifiantes et minoritaires.
• Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article  : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
• Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant. 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette : 

Je tiens à vous préciser que les pois chiches que l’on voit en photo ne sont volontairement pas dans cette recette. Car c’était juste pour terminer une poignée qui me restait afin de ne pas les perdre. Mais vous retrouverez les pois chiches dans une prochaine recette. Merci de votre compréhension.

Préparation : 10 mn

Portion : 8 personnes

Cuisson : 40 mn à surveiller pour une cuisson « al dente » des lentilles.

Besoins d’aide pour une cuisson aromatique des lentilles ? 

Suggestion : consultez cette recette et faites davantage de lentilles, quitte à en faire cuire. Elle vous donnera l’avantage de créer un plat chaud de lentilles et vous pourrez utiliser les mêmes lentilles une fois refroidies, pour cette recette de cuisine alcaline : lentilles, carottes et poireaux aux épices

Les ingrédients :

Côté légumes : 4 verres de lentilles (voire davantage si vous décidez de faire comme suggéré ci-dessus), 1/2 botte de radis roses, 1 à 2 courgette(s) moyenne(s), 1 oignon nouveau avec ses fanes, 1 gousse d’ail nouveau (ou d’ail sec), 1/2 chou pointu (ou chou blanc) 1 ou 2 carottes, 1 poivron rouge (ou jaune, ou vert).

Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) rase de moutarde, 1 cs de purée ou crème de sésame, le jus d’1 citron,  1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (facultatif et de votre choix), 5 cs d’huile d’olive, 2 cs l’huile de sésame (si vous n’en avez pas, remplacez par une autre huile de qualité, donc vierge, extra, extraite à froid par pression mécanique et bio si possible), 1 morceau de gingembre frais d’environ 3 cm³ sel et poivre noir.

Préparez votre sauce… 

Ciselez oignon finement. Dans un bol, mettez votre moutarde, votre purée de sésame et le jus de citron, pressez la chair de votre morceau de gingembre et votre ail à l’aide d’un presse ail. Mélangez bien. Ajoutez vos épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement, en continuant de mélanger, votre huile d’olive et votre huile de sésame. Goûtez et rectifiez si nécessaire.

Préparez vos légumes et légumineuses…

Egouttez et laissez refroidir vos lentilles (sauf si vous avez suivi la recette aromatique  cf. leur préparation en suivant le lien donné plus haut dans cette recette).

Retirez les fanes et coupez les racines des radis.

Coupez vos radis en lamelles fines et vos courgettes en julienne (petits rectangles).

Effilez finement le chou. 

Râpez vos carottes.

Épépinez et coupez la chair de vos poivrons en brunoise (petits dés).

Mélangez les légumes et légumineuses dans le saladier avec la sauce.

Laissez mariner 30 mn pour que les saveurs se diffusent.

Astuce : parsemez de persil plat ou frisé, ou de coriandre fraîche. 

Goûtez l’assaisonnement et rectifiez si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! Miam ! 🙂

On en discute ? 🙂

Cette recette vous plaît ? Testez-là et partagez votre avis dans la zone de commentaires en bas de page ! Merci d’avance  ! 🙂

Sources :

1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
2. Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
3. Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
4. Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999