Tout savoir sur les légumineuses, pourquoi en manger et comment les cuisiner. 17 recettes alcalines de légumineuses faciles, salées et sucrées.

Ces légumineuses vertueuses pour l’équilibre acido-basique et la santé de notre organisme…

Leurs vertus et 17 recettes alcalines sucrées et salées.

MiaM ! 😀

Haricots secs, pois et lentilles font partie de notre patrimoine culinaire mais sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant bien connues. À tel point qu’en 2017, l’Anses révisait ses recommandations au sujet de leur consommation, notamment pour la France.

Les légumineuses ont l’avantage d’être source de protéines, fer, fibres, calcium, potassium, magnésium, zinc, en vitamines B dont la B9, tout en étant naturellement pauvres en matières grasses, en sodium, adaptées aux personnes sensibles au gluten (voire cœliaques), le tout avec un index glycémique bas (pour peu qu’on ne les surcuise pas car sinon elles sont source de sucre).

Légumes secs ou légumineuses…

Ces graines sont cultivées et consommées dans le monde entier. Elles ont permis la survie de l’être humain à chaque fois que dans son histoire l’Homme était privé de protéines animales. On retrouve par exemple encore de nos jour ce type d’associations nutritionnelles judicieuses et vertueuses dans les régimes végétariens, végétaliens, végans ou, dans des pays comme le Népal, l’Inde (Dal Baht : assocaition riz, lentilles + légumes) ou encore, au Maghreb (couscous asssociation, semoule pois chiches). En effet, combinés à la consommation de céréales, les légumineuses apportent les acides aminés essentiels  (AAE) au bon développement de l’organisme.

A quoi servent les protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Sources d’AAE pour l’organisme, elles jouent un rôle structural musculaire et cutané. Elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives). 

Pour aller plus loin…

Découvrez quelles protéines choisir (végétales ou animales), leurs fonctions dans l’organisme, leurs sources dans l’alimentation et les recommandations en terme de quantité.

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1 (ce 1er article d’un série de 6 contient des liens qui vous permettrons de vous rendre aux autres)

Une alternative intéressante aux protéines animales

Composés de fibres, elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colorectal), du surpoids et de l’obésité. 

Leur teneur en fer minéral peut être décuplée en association avec :

  • le fer héminique (viande, charcuterie, poisson)

ou

  • la vitamine C (crudités, jus de citron) qui catalyse son absorption. 

Les légumineuses : acides ou basiques ? 

Les 2 mon capitaine ! L’indice PRAL (Potential Rénal Acid Load ou indice de charge rénale potentielle acide) des pois et lentilles est légèrement, voire moyennement acidifiant. En revanche, celui des haricots blanc, rouges et noirs est légèrement, voire moyennement basifiant. 

Pour en savoir plus sur l’indice PRAL, je vous invite à consulter cet article : 

5 Points pour tout savoir sur le PRAL

Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Les légumes secs ne font pas grossir

En France les légumineuses sont associées à la famille des féculents mais, par leur apport important en fibres, elles partagent les qualités des fruits et des légumes. Les glucides complexes qu’elles contiennent jouent un rôle régulateur et épurateur sur le transit. 😉

Véritables carburants pour l’organisme, leur consommation impacte bien la satiété et s’accompagne donc d’une moindre envie de sucres simples qui, eux, sont sources d’acidification et de prise de masse corporelle ! Leur apport en fibres impacte bien la satiété et joue d’autres rôles bénéfiques :

  • une baisse du taux de cholestérol à jeun,
  • une baisse de la glycémie

et/ou

  • une baisse de l’insulinémie postérieure au repas, grâce à leur faible taux en sucres.

Une consommation régulière = ballonnements ?

FAUX ! Les fibres non solubles (prébiotiques) qui composent les légumes secs fermentent dans le côlon, sous l’action de bactéries, et produisent des flatulences. Ce mécanisme de fermentation est positif, car il est le signe des effets prébiotiques de ces fibres qui favorisent le transit. Manger régulièrement des fibres et pratiquer une activité physique augmente durablement les capacités d’absorption des gaz, réduisant ainsi les flatulences. Si les flatulences persistent à chaque ingestion, il peut y avoir un manque de probiotiques intestinaux dont il est bon d’identifier les causes pour tenter d’y remédier avant une carence.

Des aliments secs, sains, polyvalents, pas cher et longue conservation :  

Les légumes secs représentent une façon de faire des économies en se nourrissant correctementEn hiver, elles enrichissent les soupes. Elles peuvent remplacer les pommes de terre, et être ajoutées à des légumes. Elles permettent de cuisiner salé mais aussi sucré et de faire des crêms, des gâteaux, petits déjeuners, etc (cf. idées recettes alcalines ci-dessous)…

Des aliments étiques et durables…

Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables. Certaines graines en dormance se réveillent lorsqu’elles sont réhydratées. Stockées au sec, elles se conservent prêtes à l’emploi au moins un an. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles. Et elles ne produisent aucun déchet : un kilo acheté = un kilo à manger. Autre atout : leur culture enrichit la terre du jardin et tient lieu d’engrais naturel mais elle contribue aussi parfois à la déforestation (culture du soja brésilien essentiellement pour nourrir du bétail d’élevage intensif).

Les légumineuses sont faciles et rapides à préparer !

C’est contrasté en fonction des variétés. Par exemple les pois chiches demandent impérativement un trempage d’une nuit (voire davantage pour leur germination) et parfois des heures de cuisson là où certaines lentilles et pois cassés peuvent échapper à ce trempage et cuisent assez rapidement, en 15 à 20 minutes. En conserve, il suffit de les réchauffer mais elles sont souvent surcuites donc plus riches en sucres.

À propos du trempage : On dit qu’il réveille les fonctions enzymatiques de la graine endormie mais il est aussi tenu responsable d’un démarrage de fermentation dont les manifestations iraient de l’inconfort digestif aux flatulences. Le débat fait rage ! Quoiqu’il en soit, là où e trempage serait bénéfique pour les enzymes, la cuisson les détruit dès 41°, alors… à quoi cela sert-il hormis les attendrir pour éviter l’éclatement à la cuisson ? Je cherche encore la réponse, donc… affaire à suivre ! 😉

En attendant si vous le voulez bien… « flatulons » joyeusement et cuisinons en cultivant notre santé et en faisant du bien à nos intestins ! 😀

Cliquez ici pour découvrir cette recette alcaline de légumes et de légumineuses froides

Ma sélection de 17 recettes alcalines salées de légumineuses : 

Froid :

Courgettes, raisins secs et pois chiches en marinade épicée

Crudités épicées, coco, pois chiches et petits pois

Salade alcaline à l’houmous

Méli mélo alcalin de haricots et légumes

Légumineuses, fruits et légumes, sauce agrumes.

Chaud :

Colombo alcalin de haricots blancs, légumes et coco

Curry de légumes, haricots et coulis de tomates

Tajine de courge, carotte et haricots rouges

Tagliatelles de légumes de saison et pois chiches

Fricassée de fèves, pommes de terre au curcuma et poulpe en 2 façons

Froid ou chaud : 

Sauce haricot rouge

Quinoa au haricots rouges simple et facile

Pois chiches, épices et noix de coco râpée

Recette alcaline polyvalente de fèves et légumes

Ma sélection de recettes alcalines sucrées de légumineuses : 

Petit déjeuner : 

7 jours de petit déjeuner pour notre bien-être acido-basique (vidéo)

 7 jours de petit déjeuner sain et alcalin en 5 mn 

Dessert : 

Cake moelleux et sucré aux haricots rouges

On en cause ? 

Et vous ? Mangez-vous des légumineuses régulièrement et toute l’année ? Sucrées ? Salées ? Partagez votre expèrience dans la zone de commentaires en bas de cette page. Merci d’avance ! 🙂

Bouchées Doubles, son contenu et mes livres vous plaisent ?

Vous pouvez soutenir mon travail à hauteur de vos moyens ! Pour participer à  la qualité, l’indépendance (sans pub) et la gratuité du contenu de Bouchées Doubles  en vous rendant sur cette page : Bouchées Doubles, pour que l’aventure continue ! GRAND merci d’avance pour votre geste ! 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.