Ces légumineuses vertueuses pour l’équilibre acido-basique et la santé de notre organisme…

Leurs vertus et 17 recettes alcalines sucrées et salées.

MiaM ! 😀

Haricots secs, pois et lentilles font partie de notre patrimoine culinaire, mais sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant bien connues. À tel point qu’en 2017, l’Anse révisait ses recommandations au sujet de leur consommation, notamment pour la France.

Les légumineuses ont l’avantage d’être source de protéines, fer, fibres, calcium, potassium, magnésium, zinc, en vitamines B dont la B9, tout en étant naturellement pauvres en matières grasses, en sodium, adaptées aux personnes sensibles au gluten (voire cœliaques), le tout avec un index glycémique bas (pour peu qu’on ne les surcuise pas, car sinon elles sont source de sucre).

Légumes secs ou légumineuses…

Ces graines sont cultivées et consommées dans le monde entier. Elles ont permis la survie de l’être humain à chaque fois que dans son histoire l’Homme était privé de protéines animales. On retrouve par exemple encore de nos jours ce type d’associations nutritionnelles judicieuses et vertueuses dans les régimes végétariens, végétaliens, végans ou, dans des pays comme le Népal, l’Inde (Dal Baht : association riz, lentilles + légumes) ou encore, au Maghreb (couscous association, semoule pois chiches). En effet, combinés à la consommation de céréales, les légumineuses apportent les acides aminés essentiels (AAE) au bon développement de l’organisme.

À quoi servent les protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Sources d’AAE pour l’organisme, elles jouent un rôle structural musculaire et cutané. Elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Pour aller plus loin…

Découvrez quelles protéines choisir (végétales ou animales), leurs fonctions dans l’organisme, leurs sources dans l’alimentation et les recommandations en termes de quantité.

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1 (ce 1er article d’une série de 6 contient des liens qui vous permettrons de vous rendre aux autres)

Une alternative intéressante aux protéines animales

Composés de fibres, elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colorectal), du surpoids et de l’obésité.

Leur teneur en fer minéral peut être décuplée en association avec :

le fer héminique (viande, charcuterie, poisson)

la vitamine C (crudités, jus de citron) qui catalyse son absorption.

Les légumineuses : acides ou basiques ?

Les 2 mon capitaine ! L’indice PRAL (Potential Rénal Acid Load ou indice de charge rénale potentielle acide) des pois et lentilles est légèrement, voire moyennement acidifiant. En revanche, celui des haricots blancs, rouges et noirs est légèrement, voire moyennement basifiant.

Pour en savoir plus sur l’indice PRAL, je vous invite à consulter cet article :

5 Points pour tout savoir sur le PRAL

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
- 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
- + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

Les légumes secs ne font pas grossir !

En France les légumineuses sont associées à la famille des féculents mais, par leur apport important en fibres, elles partagent les qualités des fruits et des légumes. Les glucides complexes qu’elles contiennent jouent un rôle régulateur et épurateur sur le transit. 😉

Véritables carburants pour l’organisme, leur consommation impacte bien la satiété et s’accompagne donc d’une moindre envie de sucres simples qui, eux, sont sources d’acidification et de prise de masse corporelle ! Leur apport en fibres impacte bien la satiété et joue d’autres rôles bénéfiques :

une baisse du taux de cholestérol à jeun,
une baisse de la glycémie

et/ou

une baisse de l’insulinémie postérieure au repas, grâce à leur faible taux en sucres.

Une consommation régulière = ballonnements ?

FAUX ! Les fibres non solubles (prébiotiques) qui composent les légumes secs fermentent dans le côlon, sous l’action de bactéries et produisent des flatulences. Ce mécanisme de fermentation est positif, car il est le signe des effets prébiotiques de ces fibres qui favorisent le transit. Manger régulièrement des fibres et pratiquer une activité physique augmente durablement les capacités d’absorption des gaz, réduisant ainsi les flatulences. Si les flatulences persistent à chaque ingestion, il peut y avoir un manque de probiotiques intestinaux dont il est bon d’identifier les causes pour tenter d’y remédier avant une carence.

Des aliments secs, sains, polyvalents, pas cher et longue conservation :

Les légumes secs représentent une façon de faire des économies en se nourrissant correctement. En hiver, elles enrichissent les soupes. Elles peuvent remplacer les pommes de terre et être ajoutées à des légumes. Elles permettent de cuisiner salé, mais aussi, sucré et de faire des crèmes, des gâteaux, petits déjeuners, etc (cf. idées recettes alcalines ci-dessous)…

Des aliments étiques et durables…

Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables. Certaines graines en dormance se réveillent lorsqu’elles sont réhydratées. Stockées au sec, elles se conservent prêtes à l’emploi au moins un an. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles. Et elles ne produisent aucun déchet : un kilo acheté = un kilo à manger. Autre atout : leur culture enrichit la terre du jardin et tient lieu d’engrais naturel, mais elle contribue aussi parfois à la déforestation (culture du soja brésilien essentiellement pour nourrir du bétail d’élevage intensif).

Les légumineuses sont faciles et rapides à préparer !

C’est contrasté en fonction des variétés. Par exemple les pois chiches demandent impérativement un trempage d’une nuit (voire davantage pour leur germination) et parfois des heures de cuisson là où certaines lentilles et pois cassés peuvent échapper à ce trempage et cuisent assez rapidement, en 15 à 20 minutes. En conserve, il suffit de les réchauffer, mais elles sont souvent surcuites donc plus riches en sucres.

À propos du trempage : On dit qu’il réveille les fonctions enzymatiques de la graine endormie, mais il est aussi tenu responsable d’un démarrage de fermentation dont les manifestations iraient de l’inconfort digestif aux flatulences. Le débat fait rage ! Quoiqu’il en soit, là où e trempage serait bénéfique pour les enzymes, la cuisson les détruit dès 41°, alors… à quoi cela sert-il hormis les attendrir pour éviter l’éclatement à la cuisson ? Je cherche encore la réponse, donc… affaire à suivre ! 😉

En attendant si vous le voulez bien… « flatulons » joyeusement et cuisinons en cultivant notre santé et en faisant du bien à nos intestins ! 😀

Ma sélection de 17 recettes alcalines salées de légumineuses :

Ma sélection de recettes alcalines sucrées de légumineuses :

Petit déjeuner :

7 jours de petit déjeuner pour notre bien-être acido-basique (vidéo)

7 jours de petit déjeuner sain et alcalin en 5 mn

Dessert :

Cake moelleux et sucré aux haricots rouges

On en cause ?

Et vous ? Mangez-vous des légumineuses régulièrement et toute l’année ? Sucrées ? Salées ? Partagez votre expérience dans la zone de commentaires en bas de cette page. Merci d’avance ! 🙂

Équilibre acido-basique : merveilleuses légumineuses