Une salade alcaline de chou, fenouil, fruits secs et oléagineux
à l’houmous maison.
Un houmous maison (purée de pois chiches) assaisonne cette salade alcaline et gourmande. Riche en saveurs et textures, sa consistance tient aux nombreuses fibres présentes dans ses ingrédients et à ses protéines végétales (pois chiches, noisettes et noix) qui impactent bien le sentiment de satiété. Ses minéraux, vitamines et anti-oxydants lui confèrent de très bons atouts santé. Les fruits secs (raisins secs et oléagineux) apportent énergie et bons gras dans ce mélange sucré-salé. Je vous explique ci-dessous comment et pourquoi mieux choisir vos raisins secs. Le seul bémol pour consommer cette recette de salade alcaline est pour les personnes qui souffrent d’un syndrôme d’intestin irritable. Pour le reste, c’est une salade saine et facile à cuisiner dans laquelle vous pourrez associer un peu de chorizo bio, extra fort si vous aimez ça et le piquant…
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K + (B12 si ajout de chorizo.
Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE) et (animales si ajout de chorizo).
Choisissez bien vos raisins secs !Comme souvent, la déshydratation concentre les micronutriments des aliments : le raisin sec est 4 fois plus riche en minéraux (phosphore, potassium et magnésium) et oligoéléments, que le raisin frais. Il est aussi un alcalinisant fort avec un indice PRAL qui dépasse les -14, (soit 2 fois plus alcalin que le raisin frais) mais il est aussi plus riche en glucides (sucres) donc, en calories. Les fructanes qu’il contient agissent comme prébiotiques en stimulant la microflore intestinale bénéfique. NB : Le raisin sec est riche en sucre. La courgette grâce à son indice glycémique faible, est un « excellent associé » pour équilibrer cette recette qui, du coup, est consommable sans risque même pour des personnes en surpoids et/ou diabétiques. ***Evitez***
Il est préférable de les choisir issus de l’agriculture biologique.Leur séchage doit être réalisé :Directement au soleil, les grains sont disposés sur des claies exposées directement ou en grappes qui sont suspendues à des fils ou laissées sur pied. « Qui va piano va sano, qui va sano, va lontano ! »Comme d’hab ! Et ceci est aussi valable dans beaucoup d’autres domaines… Dès que l’on veut aller trop vite en séchage pour augmenter le rendement et la productivité, on déprécie souvent les qualités nutritionnelles et santé d’un aliment ! Dommage qu’après un mauvais séchage le raisin perde la majorité de ses atouts pour quasiment ne conserver que son glucose… |
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les pois chiches et les noix (acidifiants faibles) sont des aliments légèrement acidifiants, mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Les noix, font partie des oléagineux riches en fibres, en protéines et bons gras (omégas 3). Vous pouvez consommer cette salade sans soucis et la partager entre amis à table (ou dans vos réseaux sociaux). Merci d’avance ! 🙂
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : environ 6 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson pois chiches : 1 h environ parfois moins après 8 à 10 h de trempage
Ingrédients :
Côté Houmous : 3 verres de pois chiches secs, 2 cuillères à soupe de crème ou de purée de sésame, le jus d’1/2 voire d’1 citron entier, 3 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe (cs) de cumin moulu, 1 cs de coriandre moulue, huile d’olive pour 2/3 de la quantité et huile de sésame pour 1/3 sel et poivre noir.
Côté légumes : 1/2 ou 1 fenouil (suivant sa taille et vos goûts), ½ chou blanc (ou chou pomme), 1 oignon vert avec le vert d’oignon, des brins de ciboulette fraîche, du persil plat ou frisé (ou de la coriandre fraîche).
Côté fruits secs et fruits sec à coques (oléagineux) : noix, noisettes et raisins secs.
Côté carné : 10 cm de chorizo bio extra-fort. (optionnel)
Préparez l’houmous…
Lorsque les pois chiches sont gonflés, égoutez-les, rincez-les, conservez l’eau de trempage pour vos plantes.
Mettez-les à cuire dans 3 fois leur volume d’eau froide sans sel et lancez la cuisson pendant 1 h environ.
Une fois cuits, mixez les pois chiches au robot en ajoutant la purée de sésame puis les huiles progressivement comme dans une mayonnaise, écrasez l’ail, versez le jus de citron puis ajoutez l’assaisonnement. Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt !
Préparez les légumes…
Coupez et émincez le fenouil, la ciboulette et l’oignon vert.
Émincez le chou blanc.
Assemblez…
Mélangez l’houmous, les légumes, les herbes aromatiques et les fruits secs.
Option : Parsemez éventuellement de petits dés de chorizo.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM !