Fruits et légumes de saison aux agrumes…
équilibre acido-basique et immunité !
Une salade composée de fruits et légumes de saison crus et cuits, bien gourmande et aux nombreux atouts santé. Elle est légèrement sucré-salée, facile à assimiler et possède un bon impact sur le sentiment de satiété. Source de minéraux alcalins, d’enzymes, de fibres (prébiotiques), d’antioxydants, de protéines végétales et de vitamines, elle est un excellent allié pour notre immunité et notre équilibre acido-basique puisque son indice PRAL global est bien alcalin (basique). Bref ! Des bouchées à la fois savoureuses, aux textures variées, et saines. Des bouchées qui valent double ! 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont alcalinisants après digestion par l’organisme. Si vous la consommez accompagnée de pâtes, riz, semoule, boulgour, viande ou autre : respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en semoule pour 2/3 de légumes. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article :
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 15 mn
Cuissons :
Haricots : aucune… si vous utilisez des haricots rouges déjà cuits, sinon lire les instructions ci-dessous.
Pommes de terre : 20 mn environ
Ingrédients :
Côté légumes : 4 Pommes de terre, 2 carottes, 1 pomme, 1 poire, des feuilles de chou trévise ( ou chou chinois si vous n’en trouvez pas), 1 à 2 endives, 1/2 bulbe de fenouil.
Côté sauce : le jus d’1/2 citron, le jus d’1/2 voire d’1 clémentine, 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde de Dijon, environ 8 cs d’huile d’olive (extraite à froid et bio si possible) 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1 gousse d’ail, du persil plat ou frisé, sel, poivre.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient : mélangez les épices en poudre avec la moutarde. Ajoutez les jus d’agrumes et délayez. Retirez le germe et pressez la gousse d’ail. Ajoutez l’huile d’olive. Salez et poivrez.
Préparez vos haricots rouges…
Si vous faites vous-même vos haricots : ne les trempez pas dans l’eau douce afin d’améliorer leur digestibilité. Cuisez-les en 2 fois. Première cuisson à l’eau douce : mettez-les dans environ 3 fois leur volume d’eau froide non salée. Amenez-les à ébullition et faites cuire 40 à 45 mn. Éteignez le feu et laissez refroidir l’eau jusqu’à ce qu’elle soit tiède. Égouttez l’eau de cuisson.
Seconde cuisson à l’eau douce : remettez à cuire les haricots dans de l’eau non salée avec le bouquet garni pendant 30 à 40 mn (en fonction de la qualité des haricots et de votre ustensile de cuisson).
Astuces anti-gaspillage : les eaux de cuissons non salées peuvent, une fois froides, servir à arroser vos plantes.
Préparez vos légumes…
Coupez les pommes de terre, les carottes, la pomme et la poire en fine brunoise. Mélangez-les à la sauce (pour freiner leur oxydation qui entraîne une perte de nutriments).
Ciselez finement les feuilles de chou, d’endives, le persil et le bulbe de fenouil. Mélangez-les à la sauce.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂