Des lentilles gourmandes et leurs bienfaits à la loupe !
La cuisine acido-basique est l’art de manier les proportions entre aliments acides et alcalins en fonction de nos besoins nutritionnels et dans le respect des équilibres essentiels à nos métabolisme (lire plus bas). Cette recette de lentilles ne déroge pas à cette règle et elle peut les faire apprécier à ceux qui sont réticents à en manger ! 😉
Les légumineuses, bien que légèrement ou moyennement acidifiantes (à de rares exceptions prêt) sont des alliées santé avérées aux nombreux bienfaits et très rassasiantes car bien nourrissantes (grâce à leur richesse en micro et macronutriments).
Légumineuses et santé…
Les recommandations alimentaires américaines suggèrent de consommer des légumineuses 1 à 3 fois par semaine (5). Les grandes recommandations de l’American Institute For Cancer Research encouragent pour une bonne prévention du cancer de consommer majoritairement des aliments d’origine végétale, en y incluant une grande variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu, voire non transformés (6). L’alimentation alcalinisante que je préconise sur Bouchées Doubles correspond à ces principes de prévention par les proportions entre ces différents types de familles alimentaires. Pour info, vous pouvez lire : Équilibre acido-basique et alimentation alcaline en 10 points.
Bon à savoir…
Des études ont conclu qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :
• Augmenter le contrôle du diabète (1)
• Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (2,3)
• Baisser le taux de risque de cancer colorectal (4).
Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…
Cette recette est une excellente source de :
• Minéraux : phosphore, fer, manganèse, cuivre, zinc, iode, sélénium, magnésium, potassium, calcium
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
• Fibres (prébiotiques)
• Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes).
Pour aller plus loin…
Et tout connaître sur les atouts santé des principaux ingrédients de le recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : lentilles, carottes, poireaux, oignon, épices et herbes.
A propos de l’indice PRAL de cette recette :
Il est légèrement acidifiant car les aliments contenant des protéines végétales dominent. Les lentilles possèdent un indice PRAL modérément acide : 3,5. Celui de la carotte, du poireau, des herbes et des épices sont alcalinisants. Ceci donne un indice PRAL global neutre ou légèrement acidifiant suivant les proportions utilisées. Pas de quoi se priver ! 😉
Mais quoiqu’il en soit, vous qui suivez le blog, vous savez maintenant qu‘il n’est pas question en alimentation alcaline de supprimer les aliments acides de nos assiettes (produits laitiers d’origine animale, poissons, fruits de mer viandes, farines, céréales ou sucres raffinés). En revanche il s’agit bien d’en équilibrer les proportions pour qu’elles soient bénéfiques pour notre organisme et notre bon équilibre acido-basique.
L’équilibrage consiste donc à consommer ce type de recette dans une proportion de 30 % à 40 % de votre ration quotidienne ou de vos rations hebdomadaires, voire moins (si vous consommez en plus d’autres aliments acidifiants à côté).
Ex : lorsque je mange ce plat, je l’accompagne d’une entrée de crudités, et d’une salade verte. Je ne consomme pas de pain lors de mon repas car les protéines et les fibres contenues dans mon repas suffisent à impacter mon sentiment de satiété (à condition de bien mastiquer, évidemment).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
LA RECETTE :
Portion : 6 pers
Préparation : 20 mn
Cuisson : 1h à 1h30 selon « texture souhaitée» Nous les avons dégustées « al dente »
Ingrédients : 450/500 g de lentilles vertes, 3 belles carottes, 1 oignon, 1 poireau, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 3 feuilles de laurier et 1 ou 2 branches de thym fraîches ou déshydratées, sel poivre, Raz El Hanout et coriandre (ou autre en fonction de vos goûts et au gré de votre envie)
Préparez vos légumes…
Découpez les carottes en lamelles, le poireau (vert et blanc) en petit morceaux et l’oignon grossièrement.
Cuisson :
Dans un faitout : faites chauffer l’huile d’olive (sans la brûler) et mettez à revenir les oignons en mélangeant régulièrement pendant 5 mn. Baissez le feu et ajoutez les carottes et le poireau et mélangez régulièrement pendant 5 mn. Puis.. ajoutez les lentilles et mélangez encore régulièrement 5 mn.
Ajoutez le laurier, le thym, le poivre noir, les épices, le sel et faites-les chauffer pour les torréfier 2 mn.
Ajoutez de l’eau… elle doit recouvrir l’ensemble d’au moins 5 cm . Couvrir avec un couvercle. Mélanger et goûter pour réajuster.
Faites mijoter à feu doux et faites autre chose de votre vie pendant ce temps-là ! 😉
Mélangez tous les ½ H et goûtez pour voir où en est la cuisson des lentilles.
Astuce nutritionnelle : une cuisson lente et « al dente » des lentilles préserve mieux leurs qualités nutritionnelles qu’une cuisson plus poussée où elles deviennent molles ou fondantes.
Si l’eau s’évapore… rajoutez-en un peu pour obtenir un jus de cuisson.
Astuce culinaire : Comme le faitout (fonte) garde la chaleur, je coupe le feu dès que je sens qu’elles sont al dente. Elles vont continuer de cuire tout doucement encore un petit peu.
Goûtez, rectifiez si nécessaire, servez chaud en plat principal ou en accompagnement ! Bon app ! MiaM !
On en cause ?
Cette recette vous plaît ? N’hésitez pas à laisser votre avis ou vos questions dans le zone de commentaires sous cet article ! Merci d’avance ! 🙂
Sources :
- Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
- Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
- Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
- Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
- Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
- Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999