Une recette de cuisine alcaline simple et rapide
de 6 légumes et légumineuses à la moutarde de Dijon !
Aujourd’hui, je vous propose une salade composée traditionnelle du Morvan à la moutarde de Dijon. Non… je blague ! 😉 Il y a bien de la moutarde de Dijon dans cette recette de cuisine alcaline, mais si elle hérite de ce nom, c’est juste parce qu’elle a été créée et photographiée là-bas, pendant des vacances « très randonnées » du côté d’Autun, la partie morvandelle bien vallonnée de cette superbe région de haute tradition culinaire et viticole qu’est la Bourgogne. La plus grande région de France par sa superficie ! Une région magnifique que je vous invite à découvrir si vous en avez l’occasion. Mais revenons à notre salade morvandelle ! Il fallait bien la baptiser ! Pour moi le problème n’est pas de créer des recettes alcalines mais de leur trouver un nom ! Au début cela me paraissait simple, mais 300 ou 400 recettes plus tard après la création du blog, je dois avouer que la tâche est plus pointue ! Cette recette de cuisine alcaline pourra constituer une entrée ou carrément un plat principal en fonction de vos envies, votre appétit et de la quantité servie. 😉
La moutarde de Dijon ? Plus trop, non !
Hormis pour Amora-Maille, les graines qui servent au condiment sont produites et récoltées loin de Dijon. Pour environ 80% au Canada mais aussi en Hongrie, Roumanie, USA et Danemark. La moutarde de Dijon ne bénéficie ni d’une AOP (Appellation d’origine protégée), ni d’une IGP (indication géographique protégée). Tout fabricant peut appeler sa moutarde « moutarde de Dijon » n’importe où dans le monde pour peu qu’il respecte le cahier des charges qui encadre sa fabrication. Depuis 2009 une petite production nommée « moutarde de Bourgogne » possède une IOP (indication d’origine protégée) qui garantie l’usage de graines issues de l’agriculture locale et de vinaigre de vin AOC de la région. Ouf ! Mais une fois encore, il va falloir être attentif aux étiquettes !
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Acides Aminés Essentiels (Pois chiches) : les protéines des pois chiches sont source d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette de cuisine alcaline est un indice PRAL basique (alcalin) puisque tous les aliments utilisés le sont à l’ exception des pois chiches et du fromage de brebis qui ne sont pas en quantité suffisemment importantes pour faire basculer l’indice PRAL de l’ensemble du côté acidifiant. Vous pouvez la déguster et la partager pour votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 personnes environ (en fonction de l’appétit)
Préparation : 15 mn environ
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : 4 tomates, ½ chou pomme ou chou blanc (quantité à déterminer en fonction de sa taille et de votre envie), 1 poivron (de la couleur de votre choix), ½ oignon rouge, 1 courgette moyenne, jeunes pousses ou feuilles d’épinards (quantité au gré de votre envie).
Côté légumineuses : 100 g de pois chiches (poids à sec)
Côté fromage : du brebis frais comme de la fêta
Côté sauce : environ 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives(vierge extra première pression à froid et si possible bio), 2 cs d’huile de lin (riche en oméga 3), 1 cs de moutarde de Dijon (peut-être…), le jus d’1/2 citron, 2 cuillères à café (cc) de curry, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de cumin moulu, 1 cs d’herbes de Provence, sel et poivre noir.
Préparez vos pois chiches…
La veille au soir : faites tremper les pois chiches (au moins 6 h) dans l’eau douce. Le lendemain : jetez l’eau de trempage et cuisez-les, soit à la vapeur douce d’un vitaliseur ou dans 3 fois leur volume d’eau non salée dans un faitout. Une fois cuits : égouttez-les et laissez-les refroidir.
Attention ! Ne surcuisez pas les pois chiches car pour faire simple : les légumineuses trop cuites se transforment en sucre pour votre organisme.
Préparez votre sauce…
Mélangez la moutarde aux herbes, épices, jus de citron et autres condiments. Ajoutez l’huile progressivement en filet en tournant constamment pour tenter d’obtenir une liaison comme pour une mayonnaise. Si toutefois vous n’y parvenez pas, ne vous inquiétez pas ! Le goût sera là quand même ! 😉
Préparez les légumes…
Coupez vos tomates en bâtonnets.
Émincez le chou, l’oignon et le poivron en lamelles fines
Coupez la courgette en fine julienne (petits rectangles d’environ 3 mm d’épaisseur).
Astuce culinaire santé : mélangez les légumes à la sauce au fur et à mesure de la découpe afin de freiner leur oxydation qui entraîne la perte de micronutriments.
Préparez le fromage…
Coupez votre fromage en petits dés d’environ 5 mm de côté.
Ajoutez vos pois chiches et mélangez-les aux légumes
Servez la salade dans l’assiette ou la plat de service avec les dés de fromage à côté au parsemez-les dessus. À votre guise !
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀