C’est simple, facile, rapide, coloré et… pas cher !
Une petite recette de cuisine alcaline bien basique pleine de saveurs asiatiques, de légumes al dente, agrémentée d’herbes, d’épices et de riz Thaï. Elle convient aussi aux végétarien(e)s, végétalien(e)s, et végan(e)s, en ajoutant au besoin, des légumineuses pour un apport complet en protéines végétales. Cette recette gourmande de cuisine alcaline peut tout aussi bien être consommée en plat principal ou en accompagnement, froide ou chaude (je la préfère chaude). Les légumes restent mi-cuits donc légèrement croquants ce qui permet de préserver davantage de nutriments et micronutriments, donc, d’atouts santé.
Pour savoir pourquoi la cuisson wok est saine et connaître les autres types de cuissons saines et ustensiles de cuissons sains pour notre santé, je vous invite à lire : Quel type de cuisson choisir pour notre santé
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12 (3) (chorizo et oeufs), K (4)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc, manganèse,
• Acides Aminés Essentiels (AAE) : protéines animales (chorizo et oeufs).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine B12 : ou cobalamine, est essentielle à la croissance, la division cellulaire. Nécessaire au fonctionnement adéquat des cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), la formation des globules rouges et le métabolisme des glucides et des lipides.Les réserves de B12 sont importantes donc l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B excrétées par l’urine, la B12 est éliminée par la bile.
(4) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de la recette…
Pour peu qu’on respecte les proportions alcalines indiquées, cette recette est équilibrée acido-basiquement et possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient que peu d’aliments acidifiants (juste le riz dont il convient de gérer la proportion à hauteur d’1/3 max de l’assiette). Cette recette alcalinisante participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 personnes environ
Préparation : environ 15 mn (suivant votre aisance en découpe).
Cuisson : environ 10 mn pour des légumes encore croquants.
Ingrédients :
Côté légumes : ¼ de chou rouge (ou chou chinois, chou pomme, chou blanc, chou pointu, choubidou bidou wha ! À doser en fonction de votre envie et de sa taille), 4 petites carottes, 1 courgette moyenne, ½ poireau, 1 oignon, 4 gousses d’ail, 1 petit poivron (de la couleur de votre choix).
Côté assaisonnement : mélange d’épices thaï moulus ou pâte de curry thaï (de votre choix à doser en fonction de votre tolérance aux épices et au piment pour certains mélanges auxquels ils sont intégrés d’office) , 1 cuillère à café rase de graines de carvi, 1 cc de graines de coriandre, 1 cc de graines de cumin, quelques zestes de citron, 1 morceau de gingembre d’environ 3 cm3 coupé en 2, sel et poivre noir.
Côté oléagineux : 2 cs d’huile d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible), 2 cs d’huile de sésame ou de coco (remplacez-les par 2 autres cuillères d’huile d’olive si vous n’en avez pas).
Préparez vos légumes…
Ciselez finement le chou, l’oignon, le poireau.
Coupez le poivron en fines tranches d’environ 3 mm d’épaisseur.
Coupez grossièrement l’ail.
Coupez la courgette en bâtonnets rectangulaires d’environ 6 cm de long par 4 à 5 mm de côté pour permettre une cuisson rapide.
Faites de même avec les carottes : des morceaux aussi longs mais plus fins que la courgette (pour une cuisson plus homogène).
Mélangez vos légumes découpés avec l’huile et les épices, puis…
Faites chauffer le wok à feu très vif.
Lorsqu’il est bien chaud, jetez vos légumes dedans et remuez constamment (toujours à feu très vif) pendant 3 mn.
Puis versez un verre d’eau et couvrez immédiatement et ce, pendant environ 2 mn, de façon à ce que la vapeur ramollisse vos légumes (attention aux éclaboussures et éventuel « feu de poêle » lorsque l’eau entre en contact avec les matières grasses du wok… le couvercle étouffe ce dernier).
Retirez le couvercle et remuez jusqu’à ce que l’eau soit totalement évaporée.
C’est prêt ! Servez chaud accompagné d’un riz thaï. Bon app ! MiaM !