Cuisine acido-basique - assiette complète aux saveurs indiennes

4 recettes de cuisine acido-basique équilibrées pour ce repas alcalin complet 

 

4 recettes gourmandes et savoureuses avec du cuit et du cru dans cette assiette alcaline aux proportions acido-basiques équilibrées  :  70% de végétal,  30% de céréales (riz Basmati) et de viande (poulet bio). Des saveurs indiennes pour un poulet mariné et un Colombo de légumes au lait de coco cuits au four à basse température (méthode de cuisson saine qui détruit moins de micronutriments). Le tout, accompagné de riz Basmati semi-complet bio. Autant vous prévenir : c’est une explosion de saveurs variées en bouche et vous pourrez conserver ou recycler les recettes si vous en avez trop. Pendant la cuisson lente au four, vous pourrez (avec un peu de pratique et d’habitude), faire autre chose de votre vie ! 

Pour aller plus loin…

Et comprendre quels sont les types de cuissons recommandées pour notre santé, je vous invite à lire ou à relire l’article suivant : 

Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.

• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)

• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)

• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc

• Protéines : animales (poulet) et végétales (riz) sources d’Acides Aminés Essentiels (AAE) indispensables au métabolisme.

Pour tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à lire cet article qui vous mènera vers la suite de la série dont il fait partie : 

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1 (1er article d’une série de 6 issus de mon enquête très documentée scientifiquement pour mieux comprendre la qualité des protéines et leur importance nutritionnelle pour notre organisme, qu’elles soient d’origine végétale ou animale). 

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, à condition de respecter les proportions entre aliments alcalins (70% ) et acides (30%) pour favoriser votre équilibre acido-basique.

 

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Les recettes : 

Portion : 6 à 8 personnes environ en fonction de l’appétit et de la gourmandise de chacun(e).

Préparation : 30 à 40 mn

Cuisson : 3 à 4 h environ (à adapter en fonction des performances de vos appareils et récipients de cuisson).

 

1) Ingrédients Columbo de légumes : 

Côté légumes : 3 courgettes moyennes ou 1 grosse, 3 poivrons (de la couleur de votre choix), 6 pommes de terre, 1 aubergine, 2 carottes, 2 oignons, 5 gousses d’ail.

Côté riz : 400 gr de riz Basmati semi-complet (bio si possible).

Côté assaisonnement : un morceau d’environ 3 cm3 gingembre frais, feuilles de coriandre fraîche, 3 cuillères à soupe (cs) de mélange à Colombo ou de garam marsala + curcuma (ou bien :  massalé ou curry madras ou curry indien ou un mélange des 3 avec 1 cs de chaque… en fonction de vos goûts), 1 bâton de cannelle, 3 clous de girofle, les graines de 5 capsules de cardamome verte, 1 cs de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym, un peu de romarin, des grains de poivre noir, du sel.

Côté oléagineux : 2 cs d’huile de coco*, 1 cs d’huile d’olive vierge extra (première pression à froid, bio si possible), 60 cl de lait ou crème de coco.

*Si vous n’en avez pas, je vous invite à ne mettre que de l’huile d’olive.

 

2) Ingrédients poulet à l’indienne : 

Côté viande : 1 poulet (bio possible… merci pour les poulets !) d’environ 2 kg que vous découpez en morceaux ou que vous faites découper.

Côté marinade : huile d’olive vierge extra (première pression à froid, bio si possible), le jus d’1 citron vert (ou jaune si pas de vert), 1 oignon, 1 cs de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 1 cs de curcuma moulu, 1 cs de coriandre moulue, 2 cs de graines de moutarde,  2 feuilles de Laurier ciselées, les feuilles d’ 1 branche de thym, sel et poivre noir.

 

3) Ingrédients salade composée : 

 

Côté légumes : chou blanc (ou chou pomme ou chou chinois ou chou pointu), 1 poivron, 2 tomates, 1 concombre, 1 oignon blanc doux (ou 1 oignon rouge).

Côté fruits : 1 ou 2 poignées de raisins secs

Côté assaisonnement : 6 cs d’huile d’olive vierge extra (première pression à froid, bio si possible), 1 cs de moutarde à l’ancienne (ou de moutarde fine de Dijon),1 cs rase de cumin moulu, 1 cs rase de coriandre moulue, 1 cs de paprika doux, de la coriandre fraîche, quelques feuilles de menthe fraîches (j’en ai utilisé 6), 3 gousses d’ail, 1 oignon blanc doux (ou rouge, au choix), sel et poivre noir.

 

4) Ingrédients sauce piment : 

Côté assaisonnement : 3 petits piments Padi (ou autre de votre choix) rouges et frais, un morceau d’environ 3 cm3 gingembre frais, 1 cs rase de cumin moulu, 1 cs rase de coriandre moulue, 1 cs de paprika doux, de la coriandre fraîche, 2 cs de curcuma, 1 cs de curry, 3 gousses d’ail, 1 oignon blanc doux (ou rouge, au choix), 1/2 bâton de cannelle, 1 clou de girofle, 1/2 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 1 bouquet garni, sel et poivre noir.

Côté oléagineux : 4 cs d’huile d’olive vierge extra (première pression à froid, bio si possible)

Côté fruit : zeste de citron

 

Paré(e)s ? C’est parti !  Préchauffez votre four à 160°, puis…

 

1) Préparez votre Columbo de légumes :

Important : votre récipient de cuisson doit pouvoir aller au feu, au four et être couvert (j’ai utilisé une cataplana portugaise).

Mettez à chauffer doucement les huiles à feu doux dans votre récipient de cuisson (attention de ne pas les faire brûler ! ).

Emincez les oignons, les poivrons et mettez-les à rissoler dans l’huile en remuant régulièrement. 

Faites de même avec l’ail et réservez. Ciselez grossièrement la coriandre fraîche et réservez.

Pendant ce temps…

Coupez vos courgettes, pommes de terre en morceaux grossiers (fiez-vous au visuel de la photo). Réservez-les.

Coupez vos aubergines et carottes en morceaux (plus petits que les pommes de terre et les courgettes pour une cuisson homogène). Réservez-les.

Lorsque les oignons et les poivrons ramollissent…

Passez à feu vif. Ajoutez tous les épices (y compris le gingembre) et les herbes aromatiques (sauf la coriandre fraîche).

Faites chauffer pendant 2 mn pour les torréfier en mélangeant constamment.

Revenez à feu doux. Ajoutez les carottes et aubergines. Remuez régulièrement.

Ajoutez les pommes de terre et les courgettes. Remuez régulièrement.

Ajoutez le lait de coco, l’ail et la coriandre fraîche.

Enfournez pendant 10 mn à 160° puis baissez le thermostat à 100° pour la cuisson lente.

Cuisine acido-basique - assiette complète aux saveurs indiennes

2) Préparez votre poulet à l’indienne…

Dans un récipient de cuisson assez grand pour accueillir les morceaux de viande, mélangez : les épices (moulus et graines), les herbes, les condiments et le jus de citron (gardez du zeste). Ajoutez l’huile et mélangez. Salez et poivrez.

Mélangez cette préparation aux morceaux de poulet de façon à ce que tous les morceaux soient enduits de cette marinade.

Enfournez au-dessus du plat de légumes à 100° pour la cuisson lente.

 

3) Préparez votre salade composée…

Astuce alimentation santé : pour freiner l’oxydation de vos légumes après découpe (ce qui entraîne une perte des micronutriments qu’ils contiennent), je vous recommande de commencer par votre sauce afin de pouvoir les mélanger au fur et à mesure de leur découpe.

Dans un récipient de service suffisamment grand pour pouvoir accueillir les légumes : mélangez tous les ingrédients de votre sauce avec les raisins secs, y compris la menthe et la coriandre fraîches et ciselées.

Émincez le chou (s’il est trop gros, n’en faites que la moitié ou 1/3… à vous d’estimer en fonction de votre appétit, vos goûts et vos envies). Mélangez-le à la sauce.

Coupez les tomates et le concombre en brunoise grossière (pas trop petit). Mélangez-les à la sauce.

Ciselez l’oignon. Mélangez-le à la sauce.

C’est prêt ! Conservez votre salade au frais.

 

4) Préparez votre sauce pimentée…

Ciselez finement l’oignon, l’ail, le poivron, les piments. 

Dans une casserole à feu doux : faites-les revenir à l’huile pendant 5 mn.

Puis, à feu vif : ajoutez les épices (entières et moulues) et faites torréfier (chauffer) pendant 1 à 2 mn en remuant tout le temps.

Ajoutez de l’eau jusqu’à hauteur de la quantité de sauce souhaitée, puis le zeste de citronSalez, poivrez.

Amenez à ébullition, puis baissez le feu et laissez infuser et réduire doucement pendant environ 30 mn.

 

Lorsque les recettes chaudes sont cuites…

Gouttez-les et rectifiez leurs assaisonnements, si nécessaire…

Servez tout ensemble…

Sur la table disposez la salade fraîche et les plats chauds. Expliquez brièvement à vos convives ce que vous avez préparé et qu’ils peuvent se servir à volonté dans chaque plat.  Ainsi, chacun pourra selon son choix, appliquer des proportions acido-basiques et équilibrer son assiette de façon alcaline ou pas. Vous verrez… c’est convivial, bourré de saveurs indiennes délicieuses et d’atouts santé ! Bon app ! MiaM  ! 🙂 

Conservez ou recyclez vos restes… quelques idées ! 

• Vous pouvez pimper et recycler les éventuels restes de légumes cuits, de riz ou de poulet à votre guise et au gré de vos envies et de votre imagination.

• Vous pouvez compléter la salade avec d’autres légumes de saison ou aromatiques pour changer son goût, ses textures. Vous pouvez aussi faire de même et la cuire pour la manger chaude. Pourquoi pas avec le reste de riz ? 

• Vous pouvez aussi congeler sans soucis : la sauce piment, les légumes cuits et la viande. Ils vous serviront plus tard.

On en cause ?

Si vous aimez ces recettes de cuisine acido-basique ou le principe de cette assiette alcaline complète et équilibrée, je vous invite à partager cet article, ou encore… à partager vos avis, vos remarques ou vos questions dans la zone de commentaires ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

 

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