Une assiette gourmande, saine, fraîche
aux nombreux atouts nutritionnels
Voici une assiette alcaline facile à faire et rafraichissante ! Des crudités d’été aux textures et saveurs gourmandes et variées. Elles sont accompagnées, d’un tartare alcalin de légumes (cuits et crus), d’un œuf dur et d’un poivron farci au tartare et fromage de chèvre frais. Vous pouvez évidemment varier les types de légumes et/ou de fromages utilisés, au gré de vos envies, notamment avec de la fêta ou de la mozzarella di bufala qui se marieront très bien avec l’ensemble. La cuisine acido-basique doit être une cuisine du quotidien, simple, d’assemblage et créative ! Faites-vous confiance et customisez cette idée d’assiette composée à votre guise en fonction de votre inspiration et vos envies du jour ! 😉
Au niveau nutritionnel l’idée est que, quel que soit votre choix, vous réunissiez au moins 5 légumes crus différents dans votre assiette. Accompagnez de préférence cette assiette de pain semi-complet bio ou de pain sans gluten (sources de glucides et protéines végétales) et le tour est joué ! Vous aurez bien mangé pour pas cher en faisant au passage le plein d’atouts santé (voir ci-dessous) avec ces crudités rassasiantes grâce à leurs fibres (prébiotiques) et à l’index glycémique bas. En plus d’être alcalinisantes, elles sont hydratantes et correspondent à nos besoins fondamentaux en cette saison.
Important : Par soucis de concision, cette recette vous invite à consulter d’autres recettes alcalinisantes de Bouchées Doubles pour réaliser cette assiette alcaline complète. Car si j’avais dû tout indiquer en détail dans cet article, ce serait un peu long et pourrait vous paraître fastidieux et donner une fausse impression de complexité culinaire, alors qu’il n’en est rien ! J’ai donc opté pour une pédagogie anti-découragement pour les moins motivé(e)s d’entre vous. Si cela ne vous convenait pas, n’hésitez pas à me laisser un commentaire ci-dessous en bas de cette recette. Merci d’avance ! 🙂
Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…
Cette recette est une excellente source de :
• Minéraux : Fer, phosphore, calcium, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, K
• Fibres : (prébiotiques)
• Antioxydants : leur énumération serait longue car ils sont très nombreux.
• Protéines végétales et animales : sources d’acides aminés essentiels (AAE) grâce aux céréales du pain complet ou du pain sans gluten (suivant votre choix), ainsi qu’à l’oeuf dur et au chorizo (facultatif) présents ou pas dans votre tartare.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Les indices PRAL des aliments de cette recette sont majoritairement alcalins et leur grande proportion assure amplement la balance acido-basique pour un bon équilibre. Les seuls aliments un peu acidifiants de cette assiette sont l’oeuf, le chorizo si vous choisissez cette option, le fromage frais et le pain si vous en consommez. Mais là encore les proportions sont gérées et pas assez importantes pour faire basculer les qualités alcalines de l’ensemble.
Pour aller plus loin…
Et en savoir davantage sur l’indice PRAL, je vous conseille de lire : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)
Ou en savoir davantage sur la différence entre aliments acidifiants et alcalinisants, je vous invite à lire : Aliments acides et aliments alcalins : quelles sont leurs différences ?
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 1 personne = 1 assiette
Préparation : environ 15 mn
Cuisson : pommes de terres et ou légumes racines (suivant tartare utilisé) et œuf dur.
Ingrédients :
Côté légumes (pour 1 assiette) : 1 salade verte de votre choix, ¼ ou ½ poivron (enfonction de sa taille), ¼ de bulbe de fenouil, ½ ou ¼ de courgette (enfonction de sa taille), des tomates fraîches (j’ai choisi des tomates de diverses espèces pour varier les goûts, textures et couleurs), 1 oignon nouveau.
Côté sauce : vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux dans les bases de 8 sauces alcalines qui sont répertoriées dans cet article que je vous invite à lire :
8 sauces malines et alcalines pour vos papilles
Si toutefois vous n’y trouviez pas votre bonheur, je vous invite à découvrir les autres sauces alcalines sur la page « Miam ! Toutes les recettes » de Bouchées Doubles.
Préparez vos crudités…
Emincez finement la salade, l’oignon et le fenouil. Réservez-les.
Coupez les tomates en morceaux de différentes tailles. Réservez-les.
Coupez et réservez une partie de votre poivron que vous garnirez de fromage et de tartare de légumes cuits et crus. Réservez-les.
Coupez la courgette et le reste de poivron en fines rondelles et en fine brunoise.Réservez-les.
Préparez votre tartare…
Voici 2 recettes de tartares alcalins de légumes cuits et crus qui peuvent convenir à la composition de cette assiette alcaline complète.
Cuisine acido-basique : tartare alcalin (à adapter avec les légumes de cette recette)
Tartare alcalin sur lit de pommes de terre (à adapter avec les légumes de cette recette)
Mélangez une portion de tartare à votre fromage frais pour faire la garniture du poivron.
Dressez l’assiette…
Présentez le tout à votre guise dans l’assiette. Pour que l’assiette soit attractive pour les pupilles il est bon de mélanger les couleurs et les saveurs. Servez la sauce séparément pour que chacun(e) puisse doser à sa guise.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀
On en cause ?
Et vous ? Faites vous souvent des assiettes alcalines complètes qui contiennent tous les apports nutritionnels nécessaires à nos besoins,comme proposé sur la page « Miam ! » du blog ? Merci de bien vouloir partager votre expérience ci-dessous dans la zone de commentaires.