Une recette alcaline réversible :
froide ou chaude, crue ou cuite !
Même pas besoin de changer l’assaisonnement qui, en chauffant, exhale encore davantage de parfums. D’inspiration asiatique, cette recette alcaline est pleine de saveurs et d’atouts santé. Riche en micronutriments crue, elle en perdra avec la cuisson. C’est pourquoi j’en prépare une quantité plus importante de légumes dont une partie est consommée fraîche en crudités, puis conservée et cuite pour varier les plaisirs gustatifs. Dans cette recette alcaline, je partage avec vous 2 astuces, 2 conseils de conservation et 1 idée recette chaude.
Idée cuisine pour une variante chaude :
Vous pouvez la faire cuire dans un » riz pilaf » (si possible avec du riz bio semi-complet) avec lequel elle constituera une combinaison alimentaire vertueuse. Pour équilibrer acido-basiquement cette recette chaude, veillez aux proportions entre salade composée et quantité de riz. Essayez d’avoir 60 à 70% de légumes et fruits pour 30 à 40% de riz.
Pour en savoir davantage sur les proportions entre aliments acides et basiques et sur leurs différences, je vous invite à aller lire :
Manger alcalin, manger mieux manger malin se sentir mieux en 7 points
Équilibre acido-basique et alimentation alcaline pour débutants
Aliments alcalins, aliments acides, quelles sont leurs différences ?
Les principaux atouts santé de cette recette :
Cette recette est une bonne source de
• fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
• antioxydants : trop nombreux pour les énumérer !
• minéraux : fer, magnésium, sélénium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
• vitamines : A, B1, B2, B6, B9, C, D, E, K
• protéines végétales (si vous ajoutez des graines de sésame et de pavot ): sources d’acides aminées essentiels (AAE)
• bons acides gras
Pour aller plus loin…
Et connaître tous les atouts santé des légumes utilisés, je vous propose de cliquer sur le lien qui correspond à l’ingrédient de votre choix ci-dessous, pour aller lire l’article correspondant : chou rouge, pomme, épinards frais, sésame, pavot,
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Tous ses ingrédients sont des aliments alcalins. Consommer cette salade composée est bénéfique pour votre équilibre acido-basique, contribue à votre vitalité et la prévention de votre santé 🙂
La recette
Recommandations :
Si vos légumes et fruits sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Portion : environ 6 personnes (selon appétit)
Préparation : 10 mn
Cuisson : aucune
Côté légumes : ¼ à ½ Chou rouge ou autres choux* , 1 ou 2 pommes,* 1 poignée de raisins secs blonds, 300 à 400 g d’épinards*, 1 à 2 gousses d’ail*, le jus d’1/2 citron voire d’1 citron entier.
*en fonction de la taille des légumes et de la quantité de salade désirée.
Côté oléagineux : graines de sésame et de pavot
Côté herbes, épices et condiments : 1 à 2 citronnelles chinoise, coriandre fraîche, 1 bulbe de curcuma frais, 2 cuillères à café (cc) de cumin, 2 cc de coriandre moulue, 1 cc de purée de sésame, 1 cuillère à soupe (cs) de sauce soja bio (allégée en sel), 1 cs d’huile de sésame, 1 cs d’huile de lin , 6 cs d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Préparez la sauce…
Epluchez (retirez les 1 ères couches plus sèches et plus dures) la citronnelle, ouvrez-la en 2 dans sa longueur, puis ciselez-la finement. Réservez dans 1 bol ou autre récipient de cette contenance.
Faites de même avec le curcuma frais et réservez-le avec la citronnelle.
Pressez la (ou les) gousses d’ail et mélangez à la citronnelle et au curcuma.
Ajoutez les autres épices, herbes et condiments et mélangez.
Ajoutez le jus de citron, la sauce soja et mélangez.
Ajoutez les huiles progressivement en émulsionnant la sauce.
Salez, poivrez, pimentez si vous aimez.
Goûtez et rectifiez si nécessaire. Réservez.
Préparez vos légumes…
Ciselez vos feuilles d’épinards en lamelles et mettez-les dans un saladier ou autre récipient qui peut contenir l’ensemble des légumes utilisés.
Astuce : empilez les feuilles d’épinard et roulez-les comme un cigare puis tranchez-les en lamelles.
Découpez le chou en lamelles fines et mettez-le avec les épinards.
Coupez la (ou les) pomme(s) en brunoise (petits bâtonnets rectangulaires).
Ajoutez vos raisins blonds secs. Saupoudrez de coriandre moulue. Mélangez.
Versez la sauce dans la salade et mélangez bien les légumes et les fruits
OU
Servez le mélange de légumes et la sauce, séparément.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
Conseil de conservation 1 : si vous n’êtes pas certain(e) de finir cette salade dans la journée, servez la sauce séparément de façon à ce que les légumes ne cuisent pas à l’acidité du jus de citron contenu dans la sauce. C’est ce qui se produirait avec un contact prolongé.
Conseil de conservation 2 : les légumes crus découpés sans la sauce peuvent être conservés sans trop perdre de valeur micronutritive :
- au congélateur (5 jours)
- au réfrigérateur (2 jours)
Passés ces délais, ils sont toujours consommables sans risque mais ont perdu une partie de leur valeur nutritive (micronutriments).