Mâche, brocoli, pommes, radis, carotte, chou-fleur et oignon rouge pour cette salade alcalinisante et antioxydante sauce sésame !
Cinq légumes et un fruit apporteurs d’enzymes alimentaires pour une salade bourrée de vitamines et d’antioxydants dont de la vitamine C et des omégas 3. Cultivez votre santé en économisant du temps en cuisine avec cette salade alcalinisante gourmande, pleine de saveurs et d’atouts santé. En 10 mn maxi, c’est plié ! Sauce comprise ! Alors… paré(e)s ?
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (oléagineux) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
- Bonnes graisses alimentaires (oléagineux et huiles végétales)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis quelques oléagineux qui sont légèrement acidifiants, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Proportion : 4 à 6 personnes
Préparation : Facile et rapide en 5 à 10 mn (en fonction de votre organisation et de votre aisance en découpe)
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : de la mâche (à doser en fonction de votre envie), des têtes de brocoli cru (à doser en fonction de votre envie), 1/4 de radis noir (ou tout autre radis de votre choix), 1 carotte, un peu de chou-fleur (à doser en fonction de votre envie) et un petit oignon rouge.
Côté fruits : 1 pomme.
Côté sauce : 3 cuillères à soupe (cs) environ d’huile d’olive, 3 cs d’huile de colza,3 cs d’huile de sésame, 1 cs de sauce soja, 1 cs de purée de sésame, 1 cs de moutarde à l’ancienne (ou autre type), le jus d’½ voire d’1 citron jaune entier, 1 cuillère à café (cc) rase de graines de cumin, 1 cc rase de graines de carvi, 1 cs de coriandre moulue, 1 à 3 gousses d’ail (à doser en fonction de votre envie), sel, poivre.
Préparez votre sauce…
Dans un bol, pressez votre de citron et la sauce soja, puis délayez votre purée de sésame et votre moutarde avec.
Ajoutez l’ail, les épices, ajoutez les huiles progressivement en filet et en mélangeant constamment et régulièrement pour essayer de lier votre sauce comme vous le feriez pour une mayonnaise. Poivrez. Goutez. Salez si nécessaire.
Préparez vos légumes…
Astuce nutritionnelle anti-oxydation : mélangez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe.
Détachez les feuilles de mâches de leurs pieds.
Coupez le radis, la pomme et la carotte en fine brunoise (à la main ou au robot).
Émincez l’oignon.
Coupez fin les fleurs de chou-fleur et de brocoli (les sommités).
Les fleurs de chou-fleur doivent vous donner une sorte de semoule
Facultatif : Parsemez de graines de sésame.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. C’est prêt ! Bon app ! MiaM !