Cliquez ici pour découvrir cette recette de 3 légumes alcalin. Son index glycémique est bas et les atouts santé sont expliqués.
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Cataplana alcaline de 3 légumes 

Une recette qui inclut 2 types de cuissons possibles et qui est aussi réalisable sans cataplana. Vous pouvez obtenir presque le même résultat en cuisant à feu doux ou au four, dans un récipient de cuisson à couvercle adapté. Le plat aura un peu moins d’arômes car l’évaporation d’eau (donc par là-même, de jus de cuisson des légumes) sera plus importante à la cuisson. Mais cela ne sera pas au point de gâcher la recette ! Donc même sans cataplana, ne vous sentez pas exclu(e) ! 😉

La Cataplana étant un ustensile de cuisson sain, polyvalent et adapté aux 4 modes de cuisson : feu, four, hermétique ou à découvert. J’en profite pour d’abord saisir façon wok à feu vif les légumes quelques minutes. Puis, dans un second temps je finis de les cuire au four en cuisson lente et hermétique (à la vapeur de leur propre jus) qui concentre leurs arômes et leurs saveurs. Attention de ne pas trop les cuire ! Pour profiter d’un maximum d’atouts santé malgré la chaleur de la cuisson, visez un résultat « al dente » (les légumes conservent un léger croquant). Si vous les sur-cuisez, vous perdez davantage de micronutriments sensibles à la chaleur (exemple : vitamine C dès 43°). C’est pour cette raison que je vous suggère souvent d’allier le cru et le cuit à chaque repas. Ils se complètent nutritionnellement.

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres et fibres solubles : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 , bêta-carotène, zéaxanthine, polyacétylènesglucosinolates,

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, C, D, E, K

Gros plan sur la blette : 

Son magnésium (150mg/100g) et son potassium (825mg/100g) sont présents dans sa composition, ce qui la rend saine à tout point de vue. Cru ou cuite, elle est une excellente source en vitamines C et A. D’ailleurs, ces provitamines A couvrent 78% de vos besoins au quotidienLa blette peut calmer les douleurs articulaires. En tant que légume vert et aliment antioxydant, la consommation de blettes est préconisée en cas de douleurs articulaires liées à l’arthrite.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur la blette, je vous invite à lire cet article : La blette : la santé dans notre assiette !

A propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. La blette, principal ingrédient de cette recette, possède un  indice PRAL très alcalin (-12 à -14 suivant les sources), la blette offre des bienfaits incontournables à notre organisme et son équilibre acido-basique. Si vous accompagnez cette recette de viandes, poissons, oeufs, céréales, ayez en tête que ce sont des aliments acidifiants*. Arrangez-vous pour que leur proportion ne soit pas en quantité trop importante (pas plus de 20%) pour déséquilibrer l’ensemble et le faire basculer cette recette du côté acidifiant. En respectant cette condition, cette recette alcaline participera donc positivement à votre bon équilibre acido-basique. Vous l’aurez sans doute compris, l’indice PRAL est bien plus alcalin sans l’ajout de produits d’origine animale ou céréalière. À vous de voir quel choix effectuer en fonction de vos envies et de vos besoins. 🙂

*Rappel : les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Cliquez ici pour découvrir cette recette de 3 légumes alcalin. Son index glycémique est bas et les atouts santé sont expliqués.

La recette :

Portion : 6 personnes environ (en fonction de la taille des légumes et de l’appétit)

Préparation : 15 mn environ

Cuisson : entre 40 mn et 1 h 30 suivant le mode de cuisson que vous choisirez, la performance de vos ustensiles de cuisson et de l’épaisseur de votre découpe de légumes…

Ingrédients : 

Côté légumes et assaisonnement :  1 douzaine de côtes de blettes (voire davantage en fonction de leur taille) et ou cardons (et leurs feuilles), 1 navet, ½ patate douce, 1 petit oignon jeune et ses fanes, 1 oignon rouge, huile d’olive, 1 cuillère à soupe ou 2 de graines de cumin, sel, poivre noir.

Mettez votre Cataplana à chauffer à feu vif avec un peu d’huile.

Mettez votre four à préchauffer à 100°.

Préparez vos légumes…

Émincez votre oignon rouge et mettez-le à cuire.

Coupez la patate douce et le navet en bâtonnets d’environ 4 ou 5 mm de côté et mettez-les à cuire avec les oignons.

Couvrez. Remuez régulièrement.

Détachez les feuilles des tiges de blettes et réservez-les.

Retirez les fibres de vos tiges de blettes* puis coupez-les en tronçons et ajoutez-les à la cuisson des autres légumes. Pensez à remuer régulièrement.

*Vous avez des blettes et vous vous demandez comment les éplucher ?

Je vous invite à aller vois ce tuto de chef Simon : Éplucher et ciseler les blettes.

Cliquez ici pour découvrir cette recette de 3 légumes alcalin. Son index glycémique est bas et les atouts santé sont expliqués.

Roulez les feuilles de blette en cigare puis coupez ce cigare en tronçons dans sa largeur puis en 2 dans sa longueur.

Émincez votre oignon jeune et ses fanes, ajoutez-le aux feuilles de blettes et mettez-les à cuire avec le reste. Pensez à remuer régulièrement.

Ajoutez les graines de cumin, le sel, le poivre. Mélangez bien.

Enfournez et finissez la cuisson au four à basse température.

NB : pour une meilleure préservation des nutriments malgré la cuisson, essayez justement d’obtenir une cuisson « Al Dente » donc, sans faire sur-cuire les légumes !

Leur texture doit conserver un peu de fermeté, voire du croquant.

Après quelques réglages et essais, vous maîtriserez parfaitement votre cuisson ! 😉

On en cause !? 🙂

Connaissiez-vous déjà la cataplana et l’utilisez-vous régulièrement ? Laissez-moi votre réponse ou votre avis ci-dessous dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 🙂

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