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La valeur des protéines pour l’organisme

Qu’est-ce qui la détermine ?

ARTICLE 3

Temps de lecture estimé : 7 mn

Comme vous avez pu le lire dans l’épisode 2 de cette saga des protéines, pour beaucoup, le débat sur les protéines se résume à :

  • La quantité de protéines contenues dans les aliments,

et

  • Leur valeur en acides aminés.

Mais la quantité de protéines indiquée sur l’étiquette d’un produit correspond très rarement à la quantité qui va être digérée puis assimilée par le corps.

Déterminer avec précision la valeur nutritionnelle des protéines contenues dans les aliments doit tenir compte :

  • De leur digestibilité
  • De leur assimilation par l’organisme
  • Des effets de leur cuisson

Enfin, pour tenter d’être le plus complet possible, il ne faut pas omettre la prise en compte de l’impact que les protéines peuvent avoir sur la régulation de l’appétit.

La digestibilité…

A mon grand étonnement, toutes les sources visitées s’accordent à dire à l’unanimité que les protéines animales sont plus digestibles que les protéines végétales (1). 😮

Taux de digestibilité :

(les taux de digestibilité varient selon les articles, généralement sans pouvoir identifier de sources)

  • Digestibilité des protéines animales : 92-95%.
  • Digestibilité des protéines végétales : 90-92%.

Taux de rétention des protéines par l’organisme :  (c’est-à-dire notre capacité à fixer les protéines digérées) :

  • Protéines de lait : 77%.
  • Autres protéines animales et végétales : 70-74%.
  • Protéines de blé : 65%.

Certaines protéines végétales possèdent une faible digestibilité liée à leur faible teneur en (au moins un) acide aminé essentiel (par exemple la lysine pour le blé).

On peut notamment lire à ce sujet que la digestibilité des acides aminés se limite à hauteur du moins abondant mais aucune étude corrélant l’existence d’une limitation aussi radicale n’est disponible.

Comment se faire une idée plus précise de la digestibilité des différents aliments?

Des indices scientifiques existent, comme le PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) appelé SCCD en français (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité).

La FAO (Food and Agriculture Organization) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), évaluent la qualité des protéines grâce à une note prenant en compte à la fois leur teneur en acides aminés et leur digestibilité pour l’organisme humain.

Là encore, les protéines animales s’en sortent mieux que les protéines végétales…

Mais ce constat ne doit pas occulter 2 points importants :

  • Les sources végétales sont tellement variées qu’elles présentent par conséquent des résultats qui le sont tout autant.
  • La digestibilité moyenne des protéines végétales est plus faible, mais cela ne prouve pas qu’il est impossible d’obtenir l’ensemble des acides aminés nécessaires à la couverture des besoins d’un régime végétarien.

La cuisson et son action sur les protéines…

Les effets sont très variables selon :

  • Les aliments concernés
  • Les types de cuisson utilisés

La cuisson de la viande et des œufs…

Une cuisson douce semble améliorer la biodisponibilité* en protéine de la viande (2) à quantité égale entre une viande crue et une viande cuite (3), ainsi que pour le blanc d’œuf. Cru, il est peu digestible pour l’homme (51%maxi) mais cuit il devient digestible à plus de 90% (4).

*Biodisponibilité : proportion d’un nutriment qui est absorbée par la muqueuse intestinale et qui servira de nutriment pour le métabolisme cellulaire et les fonctions organiques normales.

La cuisson rend aussi plus digeste la qualité des protéines végétales notamment celle des céréales et les légumineuses.

Tout principe a toutefois ses limites…

La chaleur est souvent synonyme d’une diminution de la qualité des protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

Exemple : Les protéines de lait ne sont pas impactées par la pasteurisation qui semble sans effets avérés, mais le traitement UHT diminue leur rétention des protéines de 7% (5).

Une étude clinique menée par le laboratoire d’innovations pédagogiques en nutrition Chaire Anca s’intéresse à l’impact de différentes cuissons sur la digestibilité des protéines de la viande bovine :

  • Elle porte sur la préparation d’une viande très cuite (cuisson à 90 degrés pendant 30 min), et d’une viande peut cuite (55°C pendant 5 min).
  • Elle montre qu’une cuisson longue entraîne une baisse de digestibilité pour l’homme :
  • La viande très cuite : 90,1%,
  • la viande peu cuite : 94,1%.

Selon cette étude, les effets négatifs de la cuisson sur les protéines, bien que modérés, sont avérés, mais doivent être relativisés.

Conclusion pour les modes de cuissons :

Protéines animales ou végétales même combat ! Quand vous cuisinez, pensez aux cuissons douces pour votre santé.

Pour ceux qui veulent aller plus loin et mieux connaître les modes de cuisson bénéfiques ou néfastes pour notre santé, cliquez sur ce lien  : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Les cuissons à haute température, et/ou de longue durée (au four, au micro-ondes ou au barbecue), exposent en revanche à un risque plus important : la glycation (6,7).

La glycation : C’est une réaction naturelle entre un sucre et une protéine, appelée réaction de Maillard. Ses conséquences sont la formation de produits avancés de la glycation (AGE en anglais). Les AGE peuvent se former directement dans notre organisme, mais proviennent essentiellement de notre alimentation. Leur formation est augmentée par les températures de cuisson élevées et est aggravée en cas de sucre ajouté.

Dans l’organisme, les AGE sont difficiles à éliminer et on les soupçonne à dose élevée d’être responsables de nombreuses maladies associées au vieillissement :

  • Rides(8)
  • Arthrose(9).
  • Cataracte(10)
  • Dégénérescence maculaire (11)

Se faire une idée de la quantité et de la qualité des protéines, c’est bien ! Mais la valeur d’un régime alimentaire se détermine aussi par la régulation de l’appétit qu’il entraîne à travers la sensation de satiété.

Les protéines et les fibres jouent un rôle déterminant dans l’apparition de cette sensation, avant les lipides et les glucides (12).

L’Institute of Food Technologists de Chicago(13) s’est penchée sur la question d’une éventuelle différence à ce niveau entre protéines animales et végétales.

Sur 28 participants (14 hommes et 14 femmes), l’étude a tenté de comparer les effets d’un repas à base :

  • soit de haricots (17 g de protéines et 12 g de fibres)
  • soit de boeuf (26 g de protéines et 3 g grammes de fibres).

Résultat : Aucune variation de l’apport calorique et de l’appétit des participants en fonction des repas. La sensation de satiété sur une durée de 3 heures reste la même dans les 2 hypothèses.

Conclusion :

Cela tend à confirmer qu’un repas composé de protéines végétales (en l’occurrence des légumineuses) donc riche en fibres impacte de façon équivalente le sentiment de satiété (qui régule l’appétit) qu’un repas composé de protéines animales.

NB 1 : Ceci est une piste pour toute personne désireuse de perdre du poids sans frustration : misez sur les protéines végétales !

NB 2 : C’est aussi en adéquation avec un régime alimentaire alcalinisant. Car l’alimentation alcaline est riche en fibres et en protéines végétales (moins acidifiantes que les protéines animales) en faisant la part belle, 70 à 80 % aux fruits, oléagineux, légumes et légumineuses.(cf. article : Manger alcalin, manger mieux, manger malin en 7 points)

Maintenant que nous connaissons les facteurs d’une bonne assimilation par l’organisme, d’autres questions se posent :

  • Quels sont nos réels besoins en protéines ?
  • Quelle quantité de protéines doit-on manger par jour pour remplacer nos pertes et satisfaire nos besoins ?
  • Pouvons-nous être en déficit de protéines ?
  • L’excès de protéine est-il possible ?
  • Quelles conséquences pour la santé ?

Pour connaître les réponses et tout savoir sur les protéines, cliquez sur les liens ci-dessous et lisez la suite de cette saga :

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente-Article 2

Consommation de protéines : comment définir nos besoins réels… Article 4

Concrètement, quels types de protéines choisir au quotidien ? Article 5

Saga des protéines : régime carné et végétarien, les dangers… Article 6 – fin

En attendant… un peu d’action ?! 🙂

Cet article vous plaît ? N’hésitez pas ! Commentez-le et/ou partagez-le ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

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3 thoughts on “Protéines animales et végétales : leurs valeurs varient-elles et comment l’estimer ? – Article 3”

  1. Bonsoir Hervé,

    Au sujet des protéines animale et végétale, j’ai écouté, sur You Tube, une interview de Robert Masson, naturopathe. Il explique des choses très intéressante sur tout cela. Malheureusement je ne me souvient pas de tout, je devrais le réécouter.
    Peut être le connaissez vous ?
    Vous mentionnez une différence entre les céréales et les légumineuses… avez-vous un moyen pour que je puisse mieux m’en rappeler ?
    Un peu comme la photo que vous montrer sur l’extrait de votre livre. Gauche (jaune) acidifiant et droite (vert) alcalinisant. L’on peut voir qu’en jaune c’est céréales & Cie et le vert, à droite ce sont les végétaux. Pour moi cette image est parfaite, j’ai pris conscience et c’est enfin claire dans ma tête !!! Avant cela c’était un peu flou. Un grand merci pour ça.
    Alors j’espère que vous nous montrerez une photo (ou un moyen mémo technique) tout aussi génial pour ce qui concerne les céréales et les légumineuses… ;0))
    J’ai un peu, beaucoup, de peine à assimiler toutes ces nouvelles informations sur la nourriture. C’est hyper intéressant, mais… L’âge n’aide pas en plus !
    Voilà un long message qui ne vous « barbera » pas trop j’espère. Je suis bien consciente que tout ce que vous avez entrepris vous prend énormément de temps et pour cela je vous en suis vraiment très reconnaissante.
    Si vous ne parvenez pas à me répondre, je comprendrai, ne vous en faite pas. Je préfère pouvoir profiter de toutes vos recherches et vos recettes plutôt que vous passiez du temps sur les réponses et vous surchargiez de trop.
    Je vous souhaite un bel avenir et un grand succès pour votre livre, que j’attends avec impatience, ainsi qu’à vos proches.
    Cordialement.
    francine (frane)

    1. Bonjour Frane,
      Merci d’avoir pris le temps de m’écrire ce message développé et pour sa qualité ! Merci aussi pour tous vos compliments qui me vont droit au coeur ! 🙂
      Heureux de découvrir à quel point mon travail vous convient et vous aide déjà. Génial !
      Je prends donc le temps de vous répondre à votre question sur les différences entre céréales et les légumineuses :
      Les légumineuses et les céréales apportent des protéines végétales à l’organisme et sont donc, comme la plupart des sources de protéines, à tendance acidifiantes, mais…
      Contrairement à l’ensemble des céréales raffinées ou complètes, certaines légumineuses sont suffisamment riches en minéraux alcalins pour atténuer voire renverser cette tendance. Par exemple, les haricots blancs, rouges et noirs sont alcalins alors que les lentilles sont acidifiantes. Quoiqu’il en soit, il est essentiel de garder une quantité de céréales et de légumineuses dans l’alimentation pour 2 principales raisons : elles apportent des fibres et des glucides tout en étant moins acidifiantes qu’une source de protéine issue d’aliments carnés. Je n’ai pas de procédé visuel à vous proposer pour mieux retenir mais j’espère que cette réponse vous aidera…
      PS : pour le livre, vous pouvez compter sur moi pour vous prévenir de sa sortie.

    2. Bonjour frane,

      Oups ! J’oubliais ! Oui, Robert Masson à fait partie de mes lectures au démarrage, lorsque j’ai commencé à mettre en place une hygiène de vie et alimentaire alcalines.
      Je voulais savoir dans quoi je mettais les pieds et surtout ne pas risquer de carences insidieuses à court, moyen ou long terme. Carences que l’on retrouve souvent au bout de 1 à 5 ans sur des régimes restrictifs. Heureusement ce n’est pas le cas en alimentation alcaline ! 🙂
      Ceci dit, même s’il dénonce des choses vraies à propos de l’intégrisme alimentaire dont certains semblent adeptes, je reste dubitatif par rapport à certaines postures parfois radicales de ce praticien, vis à vis de certains modes alimentaires qu’il qualifie de suicidaires, voire d’infanticide. Je pense que même si certains choix alimentaires s’avèrent effectivement dangereux pour la santé, plutôt que de culpabiliser les personnes mal informées qui font par ignorance des choix malheureux, il est plus constructif de les informer et « d’éduquer ». Nutrition et hygiène de vie simplifiées et expliquées devraientt être au programme dès le CM1, ça assainirait l’assiette, la vie et la santé de tou(te)s et sa contribuerait à diminuer la malbouffe… 😉

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