Ail et santé

consommation, conservation,

indice PRAL (Potential Renal Acid Load)

L’ail est puissant en goût et un bon allié santé. Il doit cela à sa multitude de composés sulfurés (cf. ci-dessous) qui lui confèrent ses vertus gustatives ainsi que ses vertus santé : antioxydantes et anti-inflammatoires. Sa consommation peut donc être un atout pour renforcer notre organisme. De plus, il possède aussi d’autres qualités pour notre santé, il favorise la baisse les lipides sanguins et est neuroprotecteur.  Un point sur l’ail, les 6 raisons d’en consommer et la façon de le conserver.

L’ail est un légume de la famille des alliacées

Des études (cf les sources en fin d’article) ont démontré que la consommation de légumes de la famille des alliacées (ail, oignon, échalote, ciboulette, ciboule, poireau) aurait un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin. Jusqu’à maintenant, les données scientifiques disponibles sont insuffisantes pour établir un lien avec d’autres types de cancers, comme les cancers de la prostate, du sein, de l’œsophage et du poumon, même si cela est souvent avancé. L’ail contient de nombreux composés actifs bénéfiques pour notre santé. On attribue à certains de ces composés plusieurs rôles. C’est le cas, entre autre, des composés sulfurés, associés à la fois à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Composés sulfurés… substances actives de l’ail.

On les nomme ainsi car elles contiennent des atomes de soufre dans leur structure chimique. Ils sont les substances actives de l’ail. Les composés sulfurés sont libérés lorsque l’ail est coupé, broyé ou écrasé. L’alliine (une molécule inactive et inodore de l’ail) entre alors en contact avec un enzyme. Elle se transforme en allicine(qui est la molécule responsable de l’odeur caractéristique de l’ail), elle-même transformée en plusieurs composés dont les vertus empêchent certaines cellules cancéreuses de se multiplier.

Ail naturel ou compléments alimentaires ?

Les substances phytochimiques de l’ail ne sont pas toutes actives dans l’organisme. D’ailleurs, certaines restent encore à être découvertes !

Les principes actifs contenus dans l’ail frais travaillent de façon synergique et produisent des effets bénéfiques sur la santé, supérieurs aux compléments alimentaires à base d’ail.

Lors de la fabrication de comprimés et compléments à base d’ail, l’allicine est détruite, ce qui fait que la consommation de comprimés d’ail ne permet donc pas d’ingérer les composés actifs bénéfiques à la santé.

Voici les 6 raisons d’avoir de l’ail dans son alimentation

1) Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) alcalin !

L’ail est un aliment alcalinisant qui possède un indice PRAL de -2,65 (cru) -2,03 (déshydraté en poudre)

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Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

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2) Son goût !

Il est très marqué et permet de condimenter et d’accommoder de nombreuses recettes délicieuses ! MiaM ! 🙂

3) Contre le cancer…

Plusieurs études démontrent un effet bénéfique de la consommation d’ail sur la prévention de certains cancers. Une méta-analyse réalisée sur 18 études épidémiologiques entre 1966 et 1999 démontre une diminution :

• de 30 % du risque du cancer colorectal

• d’environ 50 % du risque de cancer de l’estomac en cas de consommation élevée d’ail.

Parmi toutes les études relevées, cette consommation équivalait approximativement à 18 g d’ail cru et cuit par semaine (soit environ 6 gousses). Les quantités ingérées variaient énormément d’une étude à l’autre, il est difficile de déterminer plus précisément la quantité minimale d’ail à consommer afin de bénéficier de ses effets sur les cancers colorectaux et de l’estomac.

4) Pour le cœur…

L’ail fait partie des aliments (au même titre que les noix, le soja, les légumineuses et le thé) dont la consommation est recommandée par l’AHA (l’American Heart Association) dans le cadre de sa politique de prévention des maladies cardiovasculaires. Ces recommandations alimentaires sont basées sur de nombreux résultats de recherches.

Au cours d’études utilisant des extraits d’ail, on a cherché à quantifier la consommation quotidienne nécessaire pour profiter des bienfaits sur certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires :

 2 g à 5 g d’ail cru

ou

10 g à 15 g d’ail cuit

5) Contre les lipides sanguins…

Dans 2 de ces études, la consommation quotidienne de 3 g et 10 g d’ail frais pendant respectivement 16 et 8 semaines, a contribué à une diminution du cholestérol total. Ces recherches démontrent globalement que la consommation d’ail contribue à faire baisser les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins.

6) Contre les infections…

L’ail est utilisé traditionnellement pour ses propriétés antimicrobiennes et pour le traitement de certaines infections.

Pour l’instant, les données scientifiques disponibles restent malgré tout insuffisantes pour affirmer que la consommation d’ail frais amènerait un effet anti-infectieux dans l’organisme.

Quelles sont les façons les plus bénéfiques de consommer et conserver l’ail ?

Ail cru ou ail cuit ?

L’allicine est la substance active de l’ail. C’est l’un de ses composés sulfurés

L’enzyme qui permet leur formation est désactivée par la chaleur.

Selon le mode et le temps de cuisson de l’ail, les composés sulfurés formés seront différents et la quantité d’antioxydants disponible diminue.

Pour cette raison, les propriétés de l’ail cru sont supérieures à celles de l’ail cuit.

Une astuce culinaire/santé : ajoutez l’ail 20 minutes (ou moins) avant la fin de la cuisson. Vous préserverez mieux la qualité de ses composés actifs.

Ail frais ou ail sec ?

La consommation d’ail frais (cru ou cuit) augmente l’activité antioxydante.

À proportions équivalentes, l’ail possède une capacité antioxydante plus élevée qu’une large sélection de légumes (y compris d’autres alliacés). En revanche, il est difficile de consommer autant d’ail que d’autres légumes (qui sont consommés en plus grandes quantités). L’impact de la consommation d’ail sur la capacité antioxydante totale demeure donc plus limitée.

Sa conservation :

• Frais: l’ail est pourvu de grosses gousses qu’il vaut mieux choisir sans tâches. Son bulbe peut être blanc, jaune, rose ou vert.
• Sec: la meilleure façon de le conserver est à l’air libre mais à l’abri de la lumière. Utilisez pour cela un pot en terre cuite muni de trous, par exemple.
• Lacto-fermenté : comme la plupart des légumes l’ail peut être conservé et bonifié par la lacto-fermentation qui augmentera naturellement son taux de vitamine C ( jusqu’à x 10) et vitamine K et développera des prébiotiques pour le bien-être de la flore intestinale et le confort digestif.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur la lacto-fermentation, je vous recommande de lire :

11 bonnes raison d’essayer les aliments lacto-fermentés

Conservez vos aliments 18 mois sans stériliser ni congeler

Comment conserver nos aliments 18 mois et plus sans stériliser ni congeler

Ma conclusion en 4 points :

Ail ! Ail ! Ail ! Encore beaucoup de chemin à faire !

• Malgré ces résultats encourageants, les connaissances scientifiques manquent pour pouvoir émettre des recommandations concrètes.

• Les quantités d’ail à consommer pour obtenir ses bienfaits ne sont pas établies, entre autre car certaines études sont réalisées à partir de concentrés de substances actives, et non pas avec de l’ail frais.

• L’ail continue toutefois de susciter l’intérêt des scientifiques en raison de ses nombreuses propriétés supposées.

• Il faut en consommer régulièrement pour pouvoir bénéficier de ses effets de manière préventive.

On en cause ?

Consommez-vous déjà régulièrement de l’ail dans votre alimentation ?

Partagez votre expérience, votre avis ou vos questions sous cet article dans la zone de commentaire. Merci d’avance ! 🙂

Sources :

Tattelman E. Health effects of garlic. Am Fam Physician 2005

Amagase H. Clarifying the real bioactive constituents of garlic. J Nutr 2006.

You WC, Li JY, et al. Etiology and prevention of gastric cancer: a population study in a high risk area of China.

Bianchini F, Vainio H. Allium vegetables and organosulfur compounds: do they help prevent cancer? Environ Health Perspect 2001.

Khanum F, Anilakumar KR, Viswanathan KR. Anticarcinogenic properties of garlic: a review. Crit Rev Food Sci Nutr 2004

Ali M, Thomson M. Consumption of a garlic clove a day could be beneficial in preventing thrombosis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1995

Gadkari JV, Joshi VD. Effect of ingestion of raw garlic on serum cholesterol level, clotting time and fibrinolytic activity in normal subjects.

Fleischauer AT, Poole C, Arab L. Garlic consumption and cancer prevention: meta-analyses of colorectal and stomach cancers. Am J Clin Nutr 2000.

Gorinstein S, Leontowicz H, et al. Raw and boiled garlic enhances plasma antioxidant activity and improves plasma lipid metabolism in cholesterol-fed rats. Life Sci 2006

Brace LD. Cardiovascular benefits of garlic (Allium sativum L). J Cardiovasc Nurs 2002

Vinson JA, Hao Y, et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods: vegetables. J Agric Food Chem 1998

Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003

Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999.

Zheng W, Blot WJ, et al. Diet and other risk factors for laryngeal cancer in Shanghai, China. Am J Epidemiol 1992