Découvrez cette recette alcaline de cuisine acido-basique : une salade complète et fleurie pleine d'atouts santé !

Une salade alcaline complète, vitaminée, consistante et fleurie ! 

À chaque saison ses avantages et ses ingrédients ! Lorsqu’on mange local il y des saisons de transitions comme le printemps qui permettent la rencontre des fleurs, des premiers légumes de saison chaude et des légumes de sortie de saison froide ! La cuisine alcaline est une cuisine créative et chaque printemps pour cette raison est l’occasion de cuisiner des mets tissés des variétés de ces deux saisons. Je ne résiste pas à y mêler les fleurs du jardin comme la capucine ou la ciboulette qui apportent du goût et de la couleur ! Plaisir des pupilles et des papilles. MiaM ! 😀 

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
  • Enzymes alimentaires
  • Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
  • Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines végétales (pois chiches) : source d’Acides Aminés Essentiels (AAE)

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant. Hormis les pois chiches (légèrement acidifiants), tous ses ingrédients sont alcalinisants après assimilation par l’organisme. Si vous respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en pois chiches pour 2/3 de légumes et de fleurs. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour aller plus loin et savoir reconnaître en un clin d’oeuil les aliments acides et basiques, je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL.Vous y trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant.

Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article : 

Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé

Recommandations : 

Si vos fruits et légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Découvrez cette recette alcaline de cuisine acido-basique : une salade complète et fleurie pleine d'atouts santé !

La recette de cuisine acido-basique:

Portion : 8 personnes

Préparation : 12 mn environ

Cuisson : aucune

Ingrédients :

Côté légumineuses : pois chiches

Côté légumes : des jeunes pousses d’épinards (ou du mesclun)1 concombre, ½ fenouil (voire 1 entier en fonction de son calibre), 1 aillet (ail jeune et son vert), 1 oignon nouveau et son vert d’oignon, 1 courgette, 1/2 poivron (de la couleur de votre choix).

Côté carné (facultatif) : 10 cm (environ) de chorizo 

Côté fleur : une dizaine de fleurs et feuilles de capucines et 4 fleurs e ciboulette.

Côté sauce : 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, 1cc de curcuma moulu, de l’huile d’olive et de l’huile de sésame, 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde à l’ancienne, 1 cs d’herbes de Provence, le jus d’1/2 citron, sel et poivre noir.

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Préparez vos pois chiches…

 La veille au soir : faites tremper les pois chiches (au moins 6 h) dans l’eau douce. Le lendemain : jetez l’eau de trempage et cuisez-les, soit à la vapeur douce d’un vitaliseur ou dans 3 fois leur volume d’eau non salée dans un faitout. Une fois cuits « al dente » (au bout d’environ 25 mn) : égouttez-les.

Attention ! Ne surcuisez pas les pois chiches car pour faire simple : les légumineuses trop cuites se transforment en sucre pour votre organisme.

Astuce : pour des pois chiches plus facile à digérer… ôtez leur la peau ! C’est facile et ça les rend plus digestes.

Comment faire ? Une fois cuits, plongez-les dans un récipient d’eau froide et faites-les rouler plusieurs fois entre les paumes de vos mains en immersion dans l’eau. Elles se détachent et restent en suspension au-dessus des pois chiches. Retirez-les à l’écumoire. Répétez l’opération plusieurs fois si nécessaire jusqu’à l’élimination de toutes les peaux.

Préparez votre sauce…

Dans votre plat de service (ou tout autre récipient), mélangez tous les ingrédients de la sauce ensemble. Pressez le citron. Mélangez bien puis versez vos huiles progressivement (en filet) en remuant constamment pour obtenir une liaison comme pour une mayonnaise. Lorsque la sauce est liée et que sa consistance vous convient, goutez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! 🙂

Préparez vos légumes…

Coupez-les tous très finement et à votre guise en : lamelles, en julienne (petits rectangles) ou en brunoise (petits cubes). Ajoutez-les à la sauce au fur et à mesure pour éviter qu’ils ne s’oxydent et mélangez bien. 

Effilez les fleurs et feuilles de capucines, eventuellement les feuilles d’épinards (pour les plus grosses d’entre elles) et séparez les « clochettes » de chaque fleur de ciboulette. Réservez à part les clochettes et les fleurs de capucines effilées.

Mélangez les feuilles de capucines aux légumes et aux pois chiches.

Lorsque vous vous servez…

Parsemez votre portion de quelques pétales de capucines et de clochettes de ciboulette . Faites le plein d’atouts santé, tout en vous régalant ! Des bouchées qui valent le double ! 🙂

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀

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