Recette alcaline simplissime, facile, rapide et gourmande !
Nourrissons notre santé et comprenons mieux ce qu’on mange ! Facile et rapide, rassasiante et savoureuse, cette recette alcaline se fait avec peu d’ingrédients et s’attaque à vos radicaux libres et aux acides de votre métabolisme tout en vous régalant ! La cuisine acido-basique est souvent plus simple qu’il n’y paraît ! 😉 Elle contribue à votre bon équilibre acido-basique. Les bonnes matières grasses (oméga 3 entre autre) de l’huile d’olive, de l’huile de sésame et de l’avocat nous apportent leurs atouts santé (cf ci-dessous), l’association pomme de terre / avocat est rassasiante et ils sont riches en micronutriments, fibres et amidons complexes (pomme de terre). Le tout est relevé́ avec de l’échalote et un assaisonnement épicé. Dans la recette ci-dessous vous trouverez 2 astuces culinaires et 3 variantes. 😉
Mais avant… comprenons mieux ce qu’on mange de bon ! 😉
Voici les principaux atouts santé de cette recette :
Cette recette est une source de :
- Antioxydants : flavonoïdes (anthocyanines), lutéine ou de la zéanxanthine, lignane, phytostéroles
- Fibres végétales (prébiotiques)
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6. B9, C (plus élevée chez les primeurs), E, et K (La vitamine K lorsqu’elle est absente de l’alimentation est fabriquée par nos bactéries intestinales ce qui explique entre autre l’importance d’une bonne santé intestinale.
- Minéraux : Potassium, magnésium, potassium, magnésium, phosphore, calcium, manganèse, cuivre, fer, sodium et zinc.
- Bons gras : Acides gras monoinsaturés, recette équilibrée en omégas 3, 6, 9 (les acides gras n’ont rien à voir avec le pH l’indice PRAL d’une huile est proche du neutre et très très légèrement basique pour celles utilisées dans cette recette).
Lumière sur la pomme de terre…
La pomme de terre est un féculent alcalin à utiliser régulièrement en cuisine acido-basique, à moins d’un régime particulier (insuffisance rénale chronique nécessitant une restriction du potassium). La pomme de terre remplace donc avantageusement les céréales.
Les plus colorées sont bénéfiques…
Les variétés à la chair de couleur bleu, violet, jaune, rouge, contiennent un taux plus élevé d’antioxydants, permettant de lutter contre les radicaux libres.
Bémol : les alcaloïdes…
Les composés toxiques nommés alcaloïdes aident la pomme de terre à se protéger dans la nature. Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, peut entraîner de graves intoxications pouvant nuire au système nerveux central.
Pour détecter la teneur en alcaloïdes des pommes de terre :
Plus elle est élevée, plus la pomme de terre peut prendre une teinte verte ou présenter des tâches vertes.
- Les alcaloïdes résistent à la cuisson
- Leur concentration augmente lorsque la pomme de terre est exposée à une température élevée ou à la lumière.
Conservervation et recommandations :
- A l’abri de l’humidité et de la lumière
- Retirez-les tâches vertes
- Jetez-les si elles sont trop tachées
Traitement culinaire :
Le mode de cuisson et de préparation influencent l’Indice glycémique de la pomme de terre, qui peut aller de 65 (modéré en cuisson vapeur) à 80 (cuisson au four, en purée). L’ajout d’un peu de matières grasses permet de ralentir la vidange gastrique et ainsi abaisser et ainsi abaisser cet indice glycémique.
Pour aller plus loin…
Et tout connaître en détail sur les atouts santé des principaux ingrédients de la recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse :
avocat, échalote, pommes de terre, sésame, olives et huile d’olive
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette recette est un indice alcalin ! Car tous ses ingrédients sont des aliments alcalins ou neutres ! C’est-à-dire qu’ils nous apportent des nutriments alcalins après digestion 😉 Vous pouvez la déguster et la partager pour votre bien-être métabolique et votre équilibre acido-basique.
La recette :
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Portion : 2 personnes
Cuisson : 15 minutes (pommes de terres)
Préparation : 15 minutes
Ingrédients :
2 pommes de terre moyennes cuite, 2 avocat, jus d’½ citron,1 échalote , 2 cs ciboulette, sel , huile d’olive, huile de sésame, 1 cuillère à café (cc) de cumin en poudre, 1 cc de graines de cumin, 1 cc de graines de pavot, sel et poivre noir.
Option (cf plus bas): 1 cuillère à soupe de 1 vinaigre de cidre, 1 trait de vinaigre balsamique ou sauce soja bio (allégée en sel).
Préparez vos légumes…
Écrasez à la fourchette, vos pommes de terre cuites.
Vous devez obtenir une consistance d’écrasé de pommes de terre (avec quelques morceaux) et non de purée.
Astuce 1 : prenez des pommes de terre à chair ferme. Il faut qu’elles soient sèches avant d’écraser. Ça peut faciliter l’obtention de la consistance désirée.
Épluchez et coupez en 4 un avocat, arrosez de jus de citron afin qu’il ne s’oxyde pas à l’air libre.
Écrasez la moitié de vos avocats à la fourchette, et réservez 2 morceaux coupés en longueur.
Arrosez vos morceaux et votre écrasé d’avocat de jus de citron pour bloquer l’oxydation.
Astuce 2 : le jus de citron bloque l’oxydation qui fait noircir et perdre leur valeur micro-nutritionnelle et antioxydante pour l’organisme.
Ciselez votre échalote, ajoutez-la et mélangez à l’avocat et les pommes de terre écrasées.
Coupez l’un des 2 morceaux d’avocat restants en petits morceaux et intégrez-le au reste du mélange.
Ajoutez la ciboulette ciselée, les épices, les graines, le sel et le poivre noir.
Option : Ajoutez 1 cs de vinaigre de cidre et mélangez le tout.
Dressez votre écrasé…
Positionnez une forme en inox et mettez le mélange à l’intérieur puis tassez et lissez à l’aide d’une cuillère ou d’un poussoir si vous en avez un.
Coupez le dernier 1/4 d’avocat en petites lamelles et répartissez-le suivant votre inspiration.
Option 1 : une cc de vinaigre balsamique par dessus l’avocat en surface
Option 2 : parsemés de graines germées.
Option 3 : vous pouvez aussi lisser ce mélange dans un ramequin de service dans lequel chacun se sert à sa guise. C’est plus simple mais moins joli !
Voilà ! C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😉
On en discute ? 🙂
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Dans les ingrédients vous parlez de deux avocats … il me semble qu’il y en a un seul d’utilisé dans la préparation
quant aux olives qui sont dans le titre de cette recette je ne les vois pas cités dans les ingrédients ni nulle part dans la réalisation
Bonjour, recette réalisée ce jour en famille
Association surprenante et délicieuse !
Pas de souci de digestion
Bonjour Laurence,
Un grand merci pour votre retour sur cette recette alcaline satiétante que j’apprécie aussi beaucoup ! 😀 Pas de soucis de digestion non plus sur ce type d’association et je n’ai pour jusqu’ici aucun témoignage de personne en ayant ressenti. 😉
Superbe au coup d’oeil et fort appétissante, cette jolie recette bien tentante me laisse en revanche fort perplexe en terme de digestion avec le mélange d’une conséquente quantité d’avocat (lipides) et les glucides des pommes de terre … L’avez-vous souvent réalisée et qu’en est-il svp ?
Bonjour Yvan,
Merci pour votre intérêt et pour votre message. 🙂
Franchement je n’ai aucuns retours négatifs sur la digestibilité de cette recette.
Tous les avis sont positifs en terme de saveur mais personne ne m’a informé sur ce point.
A la maison (et comme pour tous mes partages de recettes sur Bouchées Doubles) je fait souvent cette recette et ce type d’association alimentaire.
Aucun d’entre ne connaît de soucis digestifs.
Si toutefois vous craignez cela, commencez par en faire et consommer une petite dose et ne mangez que cela.
Hydratez-vous normalement et observez ce qui se passe lors de sa digestion.
Si ça ne passe pas et que cela se produit à chaque association (lipides d’origine végétale + glucides)n’insistez pas et allez consulter un naturopathe ou un nutritionniste pour en cerner les raisons et tenter d’y remédier.
J’espère que ma réponse vous sera utile.:)
Au plaisir de vous lire Yvan…
Elle peuvent être très nombreuses et variées.
Merci Hervé pour cette rapide réponse !
En terme d’hygiène alimentaire, cette association n’est guère conseillée mais si la recette passe bien auprès de vos hôtes, je me verrai obligé de la tester, tellement elle est attirante ! 🙂
Je ne manquerai pas de vous en faire un retour, le moment venu !
A bientôt Hervé !