Une recette alcaline composée de 9 crudités et 1 légumineuse, pour une cuisine acido-basique pleine d’atouts santé ! 

Le cru et le cuit pour la santé. L’alliance d’un fruit, de légumes et d’haricots demi-secs dans votre assiette ! Du croquant et du farineux assaisonnée d’une sauce moutarde citronnée et épicée. Les épices de cette recette alcaline sont variés, en graines et déshydratés moulus. L’avantage de cette recette de cuisine acido-basique ? Sa polyvalence ! Faites en une belle quantité et lorsque vous en avez assez de la consommer crue et froide, faites la cuire pour la consommer chaude ! Vous verrez, les saveurs de cette sauce sont tout aussi bonnes une fois cuite. MiaM ! 🙂

Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…

Cette recette est une excellente source de :

• Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, Sélénium.
• Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C
• Fibres (prébiotiques)
• Protéines végétales : Acides Aminés Essentiels (AAE)
• Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes), oméga 3, 6, 9.

Bon à savoir…

Des études scientifiques ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :

• Un meilleur contrôle du diabète (1)
• Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)
• Une diminution du risque de cancer colorectal (4).

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’ aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).

L’alimentation alcaline que je préconise sur Bouchées Doubles correspond à ces principes de prévention par les proportions entre ces différents types de familles alimentaires. Pour info, vous pouvez lire : Équilibre acido-basique et alimentation alcaline en 10 points.

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Les haricots blancs demi-secs contiennent des protéines, et comme tout aliment protéiné (qu’il soit d’origine animale ou végétale), elles apportent des minéraux acidifiants. Parmi les légumineuses, les haricots blancs, rouges et noirs font exception et sont légèrement alcalinisants car leur taux de minéraux alcalins est supérieur à leur taux de minéraux acidifiants. Il serait donc bien dommage de s’en passer si vous les digérez ! D’autant plus que (pour rappel) les minéraux acides permettent une bonne assimilation des minéraux alcalins. Il faut simplement doser les proportions des uns et des autres. Les indices PRAL des légumes, de la sauce et des épices sont quand à eux, alcalins voire hyper-alcalins. La balance acido-basique de ce plat est donc amplement assurée.

Pour en savoir davantage sur l’indice PRAl, je vous conseille de lire : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). 

Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil les aliments en fonctionne leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Préparation : 15 mn

Portion : 8 personnes

Cuisson : 45 mn

Les ingrédients :

Côté légumineuses : 250 g de haricots blancs demi-secs. 

Côté légumes : 1/2 ou 1/4 (en fonction du calibre et de vos goûts) de chou blanc (ou chou pomme) moyenne, 2 ou 2 feuilles de chou Kale, environ 1 douzaine de feuilles d’épinards, 1/2 radis de type Misato Red (remplaçable par du radis noir ou blanc), 1/2 ou 1/4 de betterave (en fonction du calibre et de vos goûts) 10 cm de blanc de poireau, 1 ou 1/2 pomme (en fonction du calibre et de vos goûts), 1 ou 1/2 oignon rouge (en fonction du calibre et de vos goûts), 3 gousses d’ail.

Côté sauce : 1 cs cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde (ou moutarde à l’ancienne), le jus d’ 1 citron, 1 bouquet de persil frais, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (optionnelle et de votre choix), 6 cs d’huile d’olive, 2 cs l’huile de lin, sel et poivre noir.

Cuisez les haricots…

Dans une casserole d’eau froide : mettez les haricots (sans saler l’eau) dans 3 à 4 fois leur volume d’eau. Portez à ébullition pendant 20 mn puis laissez cuire doucement pendant 20 mn puis laissez tiédir dans le récipient de cuisson. Contrôlez en fin de cuisson pour qu’elles restent « al dente » (légèrement fermes sans se désagréger)*. Lorsqu’ils sont cuits, égouttez-les, passez-les sous l’eau froide puis laissez-les finir de refroidir à température ambiante.

*Important : « Al dente » car la sur-cuisson d’une légumineuse la transforme en sucres rapides pour l’organisme. Idem pour les céréales même non raffinées (riz, pâtes, etc…). Tentez donc une cuisson « al dente » de vos aliments d’origine céréalière ou vos légumineuses afin qu’ils restent dans la catégorie qu’ils ne devraient jamais quitter : les sucres lents (glucides). 

Préparez votre sauce… 

Ciselez finement vos feuilles de persil fraîches.

Dans un bol, mettez la moutarde, le jus de citron et pressez l’ail. Mélangez bien. Ajoutez vos épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement en continuant de mélanger votre huile d’olive et votre huile de lin. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Préparez vos légumes…

Astuce culinaire et santé : Mélangez les légumes dans le saladier avec la sauce, au fur et à mesure de leur découpe afin de limiter la perte de nutriments par oxydation.

Astuce culinaire : pour une recette plus gouteuse, mélangez et laissez poser 30 mn afin que les saveurs infusent et se mélangent entre elles.

Coupez la betterave, le radis et la pomme à votre guise en fine brunoise ou julienne.

Ciselez et effilez l’oignon, le chou, le chou kale et le blanc de poireau.

Empilez les feuilles d’épinards et roulez-les en cigare puis coupez le cigare en fines lamelles.

Écrasez les gousses d’ail.

Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! Cultivez votre santé ! Miam ! 😀

On en cause ? 🙂

Et vous ? Cuisinez-vous souvent des légumineuses en recettes froides ? Partagez votre expérience dans la zone de commentaires ci-dessous en bas de page ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutrition 2004
2. Bazzano LA, He J, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001
3. Kabagambe EK, Baylin A, et al. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. Nutrition2005
4. Michels KB, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health Study. Cancer Res2006 April 1
5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999