Du cru et du cuit, une recette de cuisine alcaline
et une assiette composée !
Un écrasé de pommes de terre à la moutarde ancienne avec une fine brunoise de crudités d’été, marinées et épicées. Le tout agrémenté de mozzarella di bufala… ça vous dit ? C’est facile à faire ! Les textures en bouche sont très différentes. L’écrasé de pommes de terre apporte de l’onctuosité et les légumes crus incorporés du croquant pour une recette de cuisine alcaline fraîche et craquante ! MiaM !
Suggestion : lorsque j’ai dégusté cette recette je l’avais pimentée (facultatif) et pour apaiser le feu du piment, j’ai préparé un raïta de concombre et pastèsque à la menthe fraîche et au lait de coco.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de la recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient que trop peu d’aliments acidifiants (mozarella) pour faire basculer son indice PRAL du côté acide. Cette recette alcalinisante participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 2 personnes
Préparation : environ 15 mn (en fonction de votre aisance en découpe).
Cuisson : 20 mn environ pour les pommes de terre
Ingrédients :
Côté légumes : 4 pommes de terre moyennes, 1/4 ou 1/2 concombre Noa (ou autre), 1/2 poivron vert ou rouge, 2 tomates, 1 (ou 1/2 en fonction des goûts et de sa taille) oignon blanc et vert d’oignon ( oignon nouveau si possible sinon oignon rouge bien aussi ! ), 1 petite courgette.
Côté fromage : 1 boule de mozzarella di bufala (bio si possible)
Côté assaisonnement :
Pour votre parmentier : 1 cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde à l’ancienne, ail, persil, sel et poivre noir
Pour vos crudités : 5 cs d’huile d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible, le jus d’1/2 citron, 1 cuillère à café (cc) de coriandre moulue, 1 cc de cumin, 1 cc de curcuma, 1 cc de paprika, ail, persil, sel et poivre noir.
Faites cuire vos pommes de terre…
Mettez vos pommes de terre dans une casserole d’eau salée. Portez à ébullition puis baissez le feu et laisser cuire 20 mn environ. Piquez vos pommes de terre avec une lame de couteau pointu si possible fine et lisse (sans dents) pour vérifier leur cuisson. Si le couteau s’enfonce à coeur sans résistance, c’est cuit. Dans ce cas égouttez-les et laissez-les refroidir.*
*astuce refroidissement plus rapide : coupez vos pommes de terre en quartiers et étalez-les sur une assiette plate, par exemple.
Préparez votre marinade…
Pourquoi commencer par la sauce ? Pour ralentir leur oxydation ! Car, une fois coupés, vos les légumes s’oxydent vite et en s’oxydant perdent en partie vitamines et antioxydants. Si votre sauce est déjà prête vous pouvez mélanger les légumes au fur et à mesure et ça va freiner ce phénomène.
Dans un bol, mélangez les épices et condiments avec le jus de citron, le persil et la gousse d’ail pressée puis versez l’huile en mélangeant régulièrement.
Préparez vos légumes…
Emincez le poivron et l’oignon.
Ciselez le persil.
Coupez la courgette, le concombre et la tomate en brunoise.
Facultatif : gardez une partie de la courgette à couper en rondelle et julienne pour le dressage dans l’assiette.
Préparez l’écrasé de pommes de terre…
Écrasez les pommes de terre avec un peu d’huile, la moutarde à l’ancienne, l’ai pressé et le persil. Salez, poivrez, c’est prêt !
Assemblez…
Réservez quelques morceaux de légumes si vous choisissez un dressage à l’assiette. Mélangez le reste des légumes crus avec l’écrasé de pommes de terre.
Préparez la mozzarella…
Coupez la boule en 2 moitiés puis chaque moitié en dés.
Dressez dans l’assiette…
Donnez la forme de votre choix à votre écrasé de pommes de terre aux légumes. Parsemez de morceaux de légumes de différentes formes et d’une demie mozzarella coupée en dés.