Salade alcaline composée, une bonne salade santé.
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Salade composée  alcaline aux saveurs méditerranéennes

Cette salade composée alcaline est gourmande et fraîche ! Consistante, elle impacte bien le sentiment de satiété tout en apportant une pléthore d’atouts nutritionnels et santé. Gustativement, le basilic et l’ail dominent les saveurs de ce mets subtilement épicé. Les pâtes Penne Rigate apportent une texture moelleuse qui complète bien « la mâche » (texture qui nécessite la mastication et rien à voir avec la salade du même nom) croquante des crudités.

La fêta (fromage de brebis frais) enrichit l’ensemble des saveurs méditerranéennes et ensoleillées de cette recette de salade alcaline composée et rafraîchissante.

À propos des pâtes en salade…

Elles apportent les fibres et les protéines végétales des céréales qui les composent (blé).

Mais attention à ne pas commettre 3 erreurs fréquentes :

  • Une sur-cuisson : qui transforme leurs sucres lents en sucres rapide
  • Une trop grande proportion : les pâtes sont moyennement acidifiantes donc à doser dans une proportion de 30% contre 70% de légumes.
  • Une mauvaise combinaison alimentaire : les pâtes sont entre autre composées d’amidons (sucres lents) qui sont préservés par une cuisson « Al Dente ». Pour faciliter la digestion et l’assimilation, il convient de les associer à des légumes.

Pour aller plus loin dans ces 3 notions, je vous invite à lire ou à relire les articles suivants : 

Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Manger alcalin, manger mieux, manger malin en 7 points

Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé.

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.

• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)

• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)

• Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL de cette recette est un indice PRAL alcalin. Vous pouvez la déguster et la partager pour votre bien-être métabolique et celui de votre équilibre acido-basique. Dans cette recette, tous les ingrédients sont basiques.

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Salade alcaline composée, une bonne salade santé.

La recette :

Portion : 6 à 8 personnes

Préparation : 15 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe).

Cuisson : le temps de cuisson des penne Rigate utilisées (il varie suivent les fabricants).

Ingrédients :

Côté pâtes : comptez environ 50 g par pers

Côté légumes : 2 à 3 grosses tomates à l’ancienne, 1 gros poivron, 1 échalotte, 1 gros concombre.

En option : de la roquette ou de la salade frisée peuvent apporter un plus gustatif à cette salade.

Côté assaisonnement : le jus d’1/2 ou d’1 citron entier (en fonction de vos goûts), 3 gousses d’ail, 1 cuillère à café (cc) de coriandre moulue, 1 cc de paprika doux, 1 cc de cumin moulu, environ 6 cuillères à soupe d’huile d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible), basilic frais à volonté (en fonction de vos goûts), sel et poivre noir.

Côté fromage : fromage frais de brebis (bio si possible) de type fêta

Préparez vos pâtes…

Dans une casserole d’eau bouillante et salée, mettez vos pâtes à cuire. Surveillez la cuisson (pour qu’elle soit al dente) puis égouttez-les. Mouillez-les d’eau fraîche pour les refroidir et bloquer la cuisson. Égouttez-les à nouveau et laissez-les refroidir complètement à température ambiante puis éventuellement au frigo.

Préparez votre sauce…

Mélangez le jus de citron et les épices, ajoutez l’huile en remuant puis écrasez l’ail à l’aide d’un presse-ail. Mélangez bien, salez, poivrez. C’est prêt.*

* Vous ajouterez les feuilles ciselées de basilic au dernier moment, une fois les légumes et les pâtes mélangées à la sauce.

Préparez vos légumes…

Ciselez finement l’échalote et les feuilles de basilic.

Coupez les autres légumes en fine brunoise.

Astuce fraîcheur : incorporez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe pour freiner leur oxydation par contact avec l’air, car cela entraîne une perte de micronutriments.

Salade alcaline composée, une bonne salade santé.

Préparez votre fêta…

Coupez le fromage en petits dés de 5 mm de côté.

Assemblez…

Dans un plat de service ou tout récipient de votre choix : mélangez bien tous les ingrédients de la recette à la sauce de façon homogène.

Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On cause ? 🙂

Partagez votre avis, votre expérience ou vos questions ci-dessous dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 😉

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

2 thoughts on “Salade composée alcaline : Penne rigate, basilic, fêta et crudités.”

  1. BRAVO ! Merci. Avec mon épouse, on s’est vraiment régalé ! J’ai utilisé des tomates cerises (coupées en deux) et une pointe de piment d’Espelette dans la sauce. C’était super ! On renouvellera !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.