Une recette de cuisine alcaline de petits légumes de saison à basse température !
Facile à réaliser, ces délicieux légumes de printemps mitonnés à l’étuvée, cuits à basse température avec des lardons fumés, vont vous régaler ! Vous allez m’en dire des nouvelles… ou pas ! 😀 J’adore ça ! Surtout en ce moment car les températures et l’ensoleillement sont changeants. On a parfois envie de chaud, de cuit et parfois de froid, de cru. Ça tombe bien ! Les deux sont nutritionnellement complémentaires ! Alors… une petite salade en entrée, composée ou pas, pour l’apport en enzymes alimentaires, vitamines (ainsi que tout ce qui disparait en cuisson, même douce) et éviter une éventuelle leucocytose digestive et… hop ! Le tout est joué ! Alors… bon app ! 🙂
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9(2), B12, K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines (lardons) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car les proportions d’ingrédients alcalinisants dominent la recette. Seuls les lardons sont des acidifiants moyens mais leur proportion est faible et ne déséquilibre pas l’ensemble.
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : environ 6 personnes(en fonction de l’appétit)
Préparation : 20 mn environ
Cuisson : à basse température au four environ 3 H environ à 90° (en fonction des fours et de leurs performances, il faut s’adapter).
Côté légumes : 6 à 8 carottes nouvelles (suivant taille), 3 petits navets nouveaux, 6 pommes de terres nouvelles, 1 botte d’oignons nouveaux avec leurs fanes, 1 poireau nouveau.
Côté condiments pour la jardinière : sel, grains de poivre noir, 1 à 2 branches de thym frais, 1 branche de romarin frais, 2 fleurs de laurier, 3 baies de genièvre (si vous n’avez pas de thym, romarin et laurier frais, remplacez-les par des herbes de Provence), 1 à 2 cs de moutarde.
Côté viande : 1 boîte de lardons bio.
Préparez vos légumes…
Coupez vos carottes en rondelles, les navets, les pommes de terre en dés ou en rectangles.
Émincez les poireaux et les oignons nouveaux. Réservez.
Cuisez vos légumes…
Dans un faitout en fonte (conseillé) ou autre récipient de cuisson à couvercle allant au feu et au four, mettez à feu moyen 3 cuillères d’huile d’olives et faites revenir vos lardons.
Puis ajoutez tous vos légumes. Remuez régulièrement.
Ajoutez du sel, grains de poivre noir, le thym, le romarin, le laurier, les baies de genièvre, de l’eau jusqu’à mi-hauteur des légumes et délayez la moutarde puis couvrez et faites cuire environ 3h au four à basse température à 90° C.
Vérifiez de temps en temps que le niveau d’eau réduise sans pour autant sécher. Complétez si nécessaire.
Contrôlez l’état de cuisson en piquant avec une pointe de couteau à lame lisse et pointue.
Lorsque la chair de vos légumes racines est tendre…
Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt, bon app ! MiaM !