Une recette alcaline terre-mer équilibrée source d’oméga3 !
Un plein de saveurs surprenantes et d’antioxydants !
Aujourd’hui, je profite de cette recette simple et facile pour faire un exercice particulier. Je décrypte pour vous les données nutritionnelles et les valeurs environnementales qui m’animent chaque fois que je créé et vous propose une recette alcalinisante sur Bouchées Doubles.
Bref ! Ce que j’ai dans la tête chaque fois que je cuisine. Lorsque j’ai nommé mon livre de recettes alcalines « Mangez alcalin gourmand et éthique« , ce n’est ni anodin, ni anecdotique… C’est parti !
Les oméga3 sont des acides gras antioxydants essentiels, dont la présence est trop souvent insuffisante dans notre alimentation occidentale moderne.
Le hareng est source de cet acide gras essentiel. C’est une espèce de poisson non menacée et non polluante puisqu’elle ne fait pas l’objet d’élevage. Son emprunte carbone est donc faible, contrairement à des poissons d’élevages intensifs comme les saumons, réputés pour leurs oméga3 mais très polluants et énergétiquement coûteux pour l’environnement (il faut produire leur alimentation en usine et les antibiotiques indispensables à leur survie, en laboratoire… Bon app ! 🙁 )
Perso, depuis 6 ans je n’y touche plus que lorsqu’on m’invite et que je n’ai pas le choix.
Le saumon d’élevage est gras, malsain, insipide et à mon goût, trop cher pour ce que c’est ! Le saumon sauvage est en voie de disparition… donc no way ! Voilà pour le saumon.
Pour les autres espèces, je vous mets un lien sous la recette vers un guide WWF (format PDF) qui permet de choisir son poisson à l’étalage en meilleure connaissance de causes.
Mais revenons à nos moutons… heu… harengs !
Tout comme la sardine et le maquereau, ce formidable petit poisson gras fait partie des espèces les moins onéreuses, les plus goûteuses et les plus riches en oméga3. Elles sont aussi aussi source d’iode, élément indispensable à la régulation et l’équilibre hormonal, endocrinien, dont notamment thyroïdien. Le hareng, comme beaucoup d’autres espèces, nous apporte bien sûr des protéines source de vitamine B12 et d’acides aminés essentiels (AAE), indispensables à notre santé.
Ouvrons une parenthèse :
De plus, ces 3 espèces se trouvent en bas de chaîne alimentaire. Elles sont plus saines que les poissons prédateurs (dont le saumon) qui cumulent et concentrent métaux lourds et nanoparticules de plastique du « énième continent », présents dans l’océan et dans leurs proies. On en est là ! 🙁 À toutes fins utiles, je tiens à rappeler que ces éléments sont transmis intacts donc, non dégradés, à notre organisme. MiaM ! Slurp ! Ça fait plaisir ! )
Nous sommes, nous aussi prédateurs au sommet de l’ensemble des chaînes alimentaires. Mais contrairement aux animaux, nous avons la chance d’être informés. Alors, faisons des choix avisés ! Si nous ne consommons plus n’importe quoi n’importe comment, on ne pêchera ou on n’élèvera plus n’importe quoi, n’importe comment ! C’est la loi de l’offre et la demande. On ne s’intoxiquera plus non plus, avec n’importe quoi puisqu’on assainira nos assiettes.
C’est simple, logique et légitime ! C’est nutritionnellement sensé, un meilleur choix d’avenir pour notre société, une attitude environnementalement louable et bénéfique pour notre planète. Pas besoin d’être militant écolo pour le comprendre !
Alcaliniser son hygiène de vie et alimentaire pour prévenir sa santé, sans se soucier d’éviter de le faire au dépend de l’environnement est un non sens. D’autant plus que le faire de façon éthique et responsable, est possible !
En revanche… tenter de rester sain en vivant dans une « décharge » est déjà beaucoup plus complexe ! Et contribuer à cette dernière par une consommation irresponsable serait inconséquent, paradoxal et contradictoire. Comme il est toujours temps de planter et cultiver son arbre de vie, il est toujours temps de s’informer, réagir et agir ! 😉 Parenthèse close.
Revenons à des préoccupations plus culinaires et nutritionnelles…
Cette recette est chouette et surprenante gustativement ! 🙂
Car elle estompe le goût habituellement assez terreux de la betterave et apporte de la fraîcheur en bouche. La betterave et la courgette utilisées sont les ingrédients principaux de cette recette et sont toutes deux, bio de saison et locales. Dans l’assaisonnement, le zeste de citron, la coriandre, combinés aux graines de cumin et de carvi sont autant de pépites qui viennent chatouiller nos papilles. Ces épices sont des alliées santé naturelles qui facilitent notre digestion et qui possèdent un indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de compétition !
Côté sauce : l’huile de lin bio qui entre dans la composition de la sauce possède un indice PRAL neutre et un taux d’oméga3 à 85 %. Elle vient donc grandement compléter la présence du hareng déjà source de ces acides gras antioxydants.
L’huile d’olive (bio extraite en première pression à froid) apporte les acides gras complémentaires dans des taux, eux aussi, équilibrés nutritionnellement.
La combinaison des acides gras et des nutriments des deux huiles travaille en synergie dans l’organisme. C’est bénéfique pour nos cellules. Le jus et le zeste du citron et les légumes de la recette apportent des enzymes alimentaires, des vitamines, des antioxydants, des minéraux alcalinisants, des fibres (prébiotiques) et… des textures et du goût !
Le tout attendri par la marinade, donne une texture moelleuse et juteuse qui vient tapisser agréablement notre palet avec une arrière bouche douce, fraîche et légèrement citronnée. J’espère que vous vous régalerez ! 😀
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12, K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Enzymes alimentaires : ils sont nombreux comme dans toutes les recettes de crudités.
- Protéines animales (hareng) : source d’acides aminés essentiels (AAE)
- Iode : indispensable à la régulation hormonale et au bon fonctionnement endocrinien.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car les principaux ingrédients de la recette, à l’exception du hareng (acidifiant moyen) sont des aliments alcalins, voire très alcalins et sont dominants.
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
La recette :
Proportion : 4 à 6 personnes
Préparation : Facile et rapide en 3 à 5 mn
Cuisson : froide en marinade.
Marinade* : de 20 mn à 1 h ou davantage selon le temps dont vous disposez et la texture désirée.
* Principe : vos légumes vont cuire et s’imprégner des saveurs de votre marinade et s’attendrir en fonction de la durée pendant laquelle ils marinent.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 betterave, 1 courgette, 2 ou 3 brins de ciboulette (en fleur ou pas), 1 oignon nouveau et son vert (fanes) d’oignon.
Côté sauce : 3 cuillères à soupe (cs) environ d’huile d’olive, 3 cs de d’huile de lin, 1 cs de moutarde à l’ancienne (ou autre type), le jus d’ ½ voire d’1 citron entier, le zeste d’ ½ citron , 1 cuillère à café (cc) de graines de cumin, 1 cc rase de graines de carvi, 1 cs de coriandre moulue, sel, poivre, 1 cs d’herbes de Provence.
Côté hareng : 3 filets de harengs doux fumés (ou non).
Préparez votre sauce…
Pressez votre ½ citron ou le citron entier, détaillez et émincez le zeste du ½ citron en tout petits dés de 2 mm d’épaisseur environ.
Dans un récipient, mettez : vos épices, la moutarde, vos herbes de Provence, salez et poivrez. Ajoutez l’huile d’olive et de lin. Mélangez bien.
Préparez vos légumes…
Rapez la betterave et la courgette à la main ou au robot.
Émincez l’oignon nouveau et son vert (fanes) en fines lamelles.
Mélangez les 3 légumes dans un récipient.
A l’aide d’une paire de ciseaux, coupez la ciboulette en petits bouts au-dessus de vos légumes.
Mélangez la sauce et les légumes, mélangez bien.
Préparez votre hareng…
Coupez-le en petits cubes d’environ 5 mm de côté et mélangez-les aux légumes et à la sauce.
Parsemez de fleurs de betterave… c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
Pour aller plus loin…
Et tout savoir pour mieux choisir votre poisson à l’étalage je vous invite à consulter :
Les poissons-poisons : danger, santé et environnement
• Le guide du WWF sur les produits de la mer (PDF)
• Consoguide poisson ou comment consommer du poisson différemment
On en cause ?
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