Une recette de crudités de saison aux textures croquantes et tendres !
Un assaisonnement aux saveurs asiatiques
Connaissez-vous les choux pointus ? Ils sont verts, tendres et se cuisinent comme la plupart, aussi bien cuits que crus. Le chou pointu est un chou vert à feuille lisse de printemps dont le coeur est en forme de cône. Je suis fan de ce chou en salade. Son goût est subtil et sa texture bien tendre.
Dans cette salade composée je l’ai associé aux courgettes et oignons nouveaux. Cela donne une recette de cuisine alcalinisante prête en 5 mn dont l’assaisonnement est vraiment très aromatique. Vous pourrez la déguster en entrée ou accompagnée d’un peu de légumineuses, de viande, de poisson ou encore, de céréales. Dans ce cas, elle doit dominer les proportions d’aliments acidifiants présents dans l’assiette à 70 % pour alcaliniser votre assiette. Elle s’associera vertueusement à ces aliments.
Pour en savoir plus sur les combinaisons alimentaires bénéfiques pour faciliter la digestion, c’est ici : Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé… un sujet controversé !
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Enzymes alimentaires : ils sont nombreux comme dans toutes les recettes de crudités.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins (épices).
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes
Préparation : 5 mn
Cuisson : aucune, ou si vous le souhaitez, laissez mariner les légumes pendant 1 h dans la sauce.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 chou pointu, 1 oignon nouveau et son vert d’oignon (fanes), 1 à 2 courgettes moyennes (en fonction du calibre.
Côté oléagineux : graines de sésame.
Côté sauce : 1 belle cuillère à soupe (cs) de moutarde à l’ancienne, 1 cs de moutarde fine, 1 à 2 cs de sauce soja (allégée en sel et bio si possible), le jus d’1 citron, le zeste d’1 demi citron, 1 morceau de gingembre frais d’environ 2 cm3, 1 cs de curcuma moulu, 1 cs de graines de cumin, 1 cs de coriandre moulue, huile de sésame (1 ère pression à froid et bio si possible), huile d’olive vierge extra (1 ère pression à froid et bio si possible), sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol, mettez les 2 sortes de moutarde, la sauce soja, le jus de citron et mélangez.
Ajoutez vos épices et condiments et mélangez.
Ajoutez vos huiles progressivement en mélangeant tout le temps pour émulsionner la sauce (cherchez à obtenir une sauce liée du style mayonnaise version plus liquide).
Pressez le gingembre. Ajoutez le zeste de citron. Mélangez.
Astuce culinaire 1 : La sauce soja sale, même allégée en sel. Goûtez votre sauce avant d’ajouter du sel !
Préparez vos légumes…
Coupez et émincez, l’oignon et le chou pointu en fines lamelles, puis mélangez-les à la sauce.
Coupez la courgette en brunoise (petits dés) puis ajoutez-les à la sauce et mélangez le tout de façon homogène.
Parsemez de graines de sésame.
Goûtez, rectifiez si nécessaire, C’est prêt ! Bon app ! MiaM !
Astuce culinaire 2 : si vous souhaitez faire mariner les légumes pour rendre leur texture plus tendre, attendez au moins une heure à température ambiante avant de consommer la recette.
Astuce culinaire 3 : Malaxez le chou à la main avec la sauce. Cela casse ses fibres et l’attendrit plus rapidement.