Une recette de cuisine alcaline, rafraichissante, hydratante et antioxydante, en 6 mn !
Voici une idée de salade fraîche et colorée qui permet de se régaler avec des crudités ! Ses saveurs et ses textures sont marquées. Sa sauce bourrée d’antioxydants. Ce sont donc des bouchées doubles : gourmandes et pleines d’atouts pour prévenir votre santé. Ses minéraux alcalins soutiendront votre équilibre acido-basique ! Vous pourrez consommer cette recette de cuisine alcaline seule ou accompagnée. Vous pouvez l’associer à des céréales, des légumineuses, de la viande ou encore du poisson. Attention toutefois : pour conserver les qualités alcalinisantes de votre assiette, la portion de ces aliments acidifiants ne devra pas excéder 30 à 40 % de la totalité. le reste (60-70%) devant être préférentiellement dédié à cette salade alcaline. 🙂
Pour en savoir plus sur les combinaisons alimentaires bénéfiques pour faciliter la digestion, c’est ici : Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé… un sujet controversé !
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Enzymes alimentaires : ils sont nombreux comme dans toutes les recettes de crudités.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins (épices).
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 3 à 6 personnes (en fonction de votre appétit ou encore, si vous consommez cette recette seule ou accompagnée
Préparation : 6 mn
Cuisson : aucune, ou si vous le souhaitez, laissez mariner les légumes pendant 1 h dans la sauce.
Ingrédients :
Côté légumes : 1/2 poivron rouge (en fonction du calibre et de vos goûts), 1 demi poivron vert (en fonction du calibre et de vos goûts), 1/2 bulbe de fenouil, 1 oignon nouveau et son vert d’oignon (fanes), 2 ou 3 gousses d’ail nouveau frais, 1 à 2 courgettes moyennes (en fonction du calibre).
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde à l’ancienne, 1 cs de moutarde fine, le jus d’1/2 voire d’1 citron, 1 cs de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 1 cs de coriandre moulue, 3 cs d’huile de lin (bio si possible),3 cs d’huile d’olive vierge extra (1 ère pression à froid et bio si possible), sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol, mettez les 2 sortes de moutarde, le jus de citron et mélangez.
Ajoutez vos épices et condiments et mélangez.
Ajoutez vos huiles progressivement en mélangeant tout le temps pour émulsionner la sauce (cherchez à obtenir une sauce liée du style mayonnaise version plus liquide).
Préparez vos légumes…
Coupez et émincez, l’oignon, le vert d’oignon, en fines lamelles, puis mélangez-les à la sauce.
Ciselez finement les gousses d’ail, puis mélangez-les à la sauce.
Coupez la courgette, le bulbe de fenouil, les poivrons en brunoise (petits dés) puis ajoutez-les à la sauce et mélangez le tout de façon homogène.
Parsemez de fleurs de ciboulettes (facultatif).
Goûtez, rectifiez si nécessaire, C’est prêt ! Bon app ! MiaM !
Astuce culinaire : si vous souhaitez, vous pouvez faire mariner les légumes dans votre sauce pour rendre leur texture plus tendre. Pour cela, attendez au moins 1/2 heure à température ambiante avant de consommer la recette.