Une recette de cuisine alcaline bien gourmande en cuisson douce !
Cette recette est facile. Vous coupez tous vos légumes de façon à homogénéiser leur cuisson. Vous assaisonnez, vous enfournez puis vous surveillez régulièrement et le tour est joué ! La cuisson lente et douce vous permet de minimiser la surveillance et avec de la pratique de carrément faire autre chose pendant ce temps. Dans cette recette, vous allez utiliser toutes les parties des feuilles de blettes. Un peu avant la fin de cuisson, vous ajouterez le vert des feuilles de blettes et vos haricots rouges.
Gustativement, l’alliance du paprika, de la coriandre et du cumin moulus s’harmonisent et parfument votre recette alcaline, de façon équilibrée, sans l’emporter sur le reste. Leur action sur votre système digestif participe en plus à améliorer la digestibilité de la recette. Ce sont donc des bouchées doubles : gourmandes et digestes.
Cette recette à la texture compotée peut être accompagnée de riz (comme sur la photo), ou de tout autre céréale de votre choix.
Pour les végétalien(ne)s, l’association céréales + légumineuses constitue un bon apport en protéines végétales (source d’acides aminés essentiels). Pour les autres, vous pouvez aussi l’accompagner d’un œuf ou d’un peu de viande au gréé de vos envies. Dans ce cas, limitez la proportion de céréales afin de d’éviter de faire basculer l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du côté acidifiant.
Les haricots rouges, contrairement à la plupart des légumineuses sources de protéines végétales, possèdent un indice PRAL (Potential Renal Acid Load) légèrement alcalin. Le riz semi-complet est donc le seul aliment légèrement acidifiant présent dans cette recette.
Vous pouvez faire cuire vous-même vos haricots afin d’en maîtriser la cuisson « al dente » ou recourir, si vous êtes pressé(e), à des haricots rouges en conserve (bio si possible) déjà cuits (mais souvent trop).
Rappel : les légumineuses et les céréales trop cuites se transforment en sucres rapides pour votre organisme. Cela provoque alors un pic glycémique suivi d’une chute du taux de glycémie sanguin : c’est le coup de barre ou la fringale assurée ! Tandis que des céréales et légumineuses cuites al dente suscitent une courbe glycémique qui progresse doucement et durablement (donc un effet sucres lents qui impacte durablement la satiété et l’énergie disponible). Alors, à vous de jouer et de bien les cuire ! 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (haricots rouges et riz semi-complet bio) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les atouts santé des haricots je vous invite à lire cet article : Haricots
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seul le riz basmati semi-complet bio est un aliment légèrement acidifiant. Sa proportion dans l’assiette ne doit donc pas excéder 1/3 de celle des légumes si vous voulez conserver les vertus de cette recette de cuisine acido-basique pour qu’elle soit source de minéraux alcalinisants pour votre équilibre acido-basique et de micronutriments pour votre santé globale. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
-
ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
-
1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
-
+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
-
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : environ 6 personnes (les portions varient en fonction de votre appétit et de ce qui figure au repas)
Préparation : 15 mn (cela varie en fonction de votre aisance et de votre organisation)
Cuisson : environ 2 h (cela peut varier en fonction de la taille de vos découpes et de la performance de votre matériel de cuisson).
À propos du trempage (astuce anti-flatulences) : cet usage a pour effet de lancer la fermentation de la fécule, la rendant plus digeste. Je vous invite à essayer et à ajouter des graines de cumins et le jus d’un demi-citron comme indiqué dans la recette.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 grosse patate douce, 1 belle botte de feuilles de blettes, 3 à 4 gousses d’ail fraîches, 1 bel oignon, 1 boîte de tomates pelées bio ou 1/2 boîte de purée ou de coulis de tomates).
Côté légumineuses : environ 200 gr de haricots rouges
Côté céréale : 150 gr de riz semi-complet bio (variété de votre choix)
Côté assaisonnement : 1 belle branche de thym, 1 cuillère à café (cc) de graines de cumin, 1 cuillère à soupe (cs) de paprika doux, 1 cs de coriandre, 1 cs de cumin, 3 cs d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Cuisez vos haricots rouges…
Dans de l’eau non salée (sinon ils durcissent), faites-les cuire en 2 temps.
Lavez les haricots.
Mettez-les dans un grand fait-tout et recouvrez-les de 4 cm d’eau (froide et non salée).
Ajoutez le jus d’1/2 citron et 1 cs de graines de cumin.
Cuisez-les lentement à feu doux jusqu’à l’ébullition (45 mn environ).
Quand l’ébullition est atteinte : éteignez le feu et laissez tiédir.
Ils vont doubler de volume.
Puis…
Égouttez-les (laissez l’eau refroidir et gardez-la pour arroser les plantes).
Remettez-les dans le fait-tout et couvrez-les d’eau puis amenez à ébullition.*
*Si la cuisson vous convient et vous semble al dente : arrêtez-la. Sinon prolongez-la à feu doux encore quelques minutes en contrôlant son avancée.
Cuisez le riz…
Pour cela suivez les indications fournies par la marque sur l’emballage ou vos propres habitudes de cuisson.
Faites préchauffer votre four à 180° C…
Pendant ce temps, préparez vos légumes…
Coupez et séparez les tiges de blettes des feuilles de blettes.
Puis coupez en fines lamelles les tiges et les feuilles.
Réservez ces dernières dans un récipient et mettez les tiges dans le récipient de cuisson
Ciselez l’oignon en lamelles fines et mettez-le avec les tiges de blettes.
Ciselez l’ail et ajoutez-le dans le récipient de cuisson.
Coupez la patate douce en brunoise.
Ajoutez l’huile, les épices, salez, poivrez et remuez bien l’ensemble pour « enduire » tous les morceaux de légumes de cet assaisonnement.
Ajoutez les tomates pelées ou en purée.
Ajoutez 25 cl d’eau à vos légumes, la branche de thym et les graines de cumin.
Ajoutez les tomates et mélangez bien.
Couvrez, enfournez, baissez le thermostat à 110° C et laissez cuire environ 2 h 00.
Au bout d’environ 1 h 30 : ouvrez et goûtez pour évaluer la cuisson (al dente si possible)
Lorsque vous pensez que la cuisson touche à sa fin…
Ajoutez vos feuilles de blettes et les haricots rouges.
Les feuilles de blettes devront cuire environ 30 mn.
Pendant ce temps les haricots rouges s’imprègneront des épices.
Lorsque la cuisson vous convient…
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Retirez la branche de thym.
C’est prêt !
Servez chaud avec du riz al dente lui aussi ! 😉
Bon app ! MiaM ! 😀