Quinoa et crudités de saison pour cette recette polyvalente de cuisine alcaline.
La cuisine alcaline telle que je la propose sur Bouchées Doubles est une cuisine saine variée et créative à base de produits frais, locaux de saison (à de rares exceptions près) donc cueillis à maturité (+ de nutriments), sans long routage (- d’emprunte carbone) et bio si possible (filière + respectueuse de l’environnement), afin d’éviter les polluants et perturbateurs endocriniens (système hormonal) pour l’organisme résultant de l’utilisation d’intrants chimiques utilisés dans l’agriculture conventionnelle et intensive lors de la production de végétaux. Même chose pour les antibiotiques et hormones utilisés dans certains types d’élevage).
Se donner les moyens de cuisiner de cette façon est à la fois plus sain pour notre santé et celle de notre planète :
Au delà de la nécessité de se nourrir sainement, c’est un choix conscient d’une façon de consommer produits plus éthiques et responsables doublé du souhait de soutenir des modes de production plus vertueux et plus soutenables pour l’avenir de notre environnement.
C’est un choix cohérent !
Car, à quoi bon manger sainement ou se soucier de sa santé si les problématiques environnementales à terme, ne le permettent plus ? Par exemple, par épuisement des sols ou excès de pollution atmosphérique, de nappes phréatiques ou changement de climat, etc ?
Cuisiner alcalin coûte moins cher !
En effet, en faisant ses coures pour une alimentation alcalinisante, on diminue la quantité de produits onéreux dans son caddie comme la viande, le poisson, les produits laitiers, céréaliers. Mais aussi, tout les produits vendus prêts à l’emploi par l’industrie : plats cuisinés, congelés, surgelés ou en conserves, pizzas, burgers, etc… qui en plus d’être pauvres en nutriments, acidifiants et bourrés de sel et sucres cachés et de mauvais gras alimentaires, encombrent l’organisme de toxines et de produits nécessaires à leur conservation mais dont l’organisme ne sait que faire.
Cette baisse drastique de la consommation de ces produits entraîne une baisse de budget alimentaire qui permet : soit de faire des économies, soit de ce faire plaisir sur des produits animaux, céréaliers ou laitiers de bonne qualité (par exemple bio), donc plus chers en coût de production et aussi à l’étalage.
Ne nous mentons pas !
Par exemple, arrêtons cette illusion qui consiste à croire que nous payons du porc ou du bovin (ou viandes d’autres animaux) en grande distribution, à un prix normal, logique et légitime ! D’une part, la production intensive, la grande distribution et la profusion alimentaire nous ont juste habitué à consommer à des prix souvent de plus en plus bas au point de perdre la notion du juste prix.
D’autre part, depuis une cinquantaine d’années, nous avons développé et entretenu une fausse notion des prix et en voulant toujours consommer à bas prix (discount) de plus en plus de denrées pourtant longues à obtenir et coûteuses à produire pour l’environnement, les professionnels se sont adaptés (mode de production, coûts de production, prix de vente, etc) pour nous satisfaire. Satisfaire une demande croissante.
Mais cette évolution se fait largement au détriment des qualités de productions (conditions d’élevage), de la qualité de vie animale. Ainsi, celles et ceux qui produisent en paient aussi les conséquences, car elle génère des pertes économiques qui se répercutent bien souvent sur leur moral et leur qualité de vie.
Tout ça, pour répondre à notre forte demande des consommateurs occidentaux que nous sommes. Nous espérons pour la plupart, lors de notre acte d’achat, accéder fréquemment à des viandes, poissons, céréales et produits laitiers, comme si c’était « tous les jours dimanche », tout au long de l’année, à profusion et à pas cher.
Ceci souvent sans aucune conscience pour notre nutrition, notre santé, notre environnement. À cela s’ajoute souvent le gaspillage alimentaire (et aussi fatalement budgétaire) de certaines denrées (1/4 à 1/2 des denrées alimentaires d’1/3 des ménages passe actuellement à la poubelle) ! Ceci s’ajoute au gâchis alimentaire de la grande distribution même si des initiatives se mettent en place pour le réduire. C’est comme pour le réchauffement climatique, il y a de l’inertie !
Conclusion ?
Si vous souhaitez cultiver votre santé en alcalinisant votre alimentation vous serez dans un cercle vertueux : vous ferez davantage partie des solutions que des problèmes pour vous, mais aussi pour notre planète ! Et si toutefois c’était le cas… arrêtons de se mentir ! Ça urge ! 😉 Alors go, go, go 😀
Allez ! J’ai fini mon laïus ! Merci de m’avoir lu et supporté. 😉 Je vous laisse avec la recette de cuisine alcaline et polyvalente. En effet, polyvalente car vous pourrez la déguster cuite et chaude si vous êtes las(se) du cru ou du froid. J’espère qu’elle vous régalera ! 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales et animales (quinoa et oeuf) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis l’oeuf qui est légèrement acidifiant, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme, voire très alcalinisants. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (perturbateurs endocriniens).
La recette :
Portions : 6 à 8 personnes (soit : pour 2 X 3 ou 4 personnes ou encore 4 x 2 ou 3 x2).*
*Ces précisions sont pour celles et ceux qui de temps en temps m’écrivent en me disant : « je suis seul(e) et les proportions dans vos recettes sont souvent trop importantes ». Alors… comment vous dire…divisez ! Ou encore… je vais vous aider jusqu’au bout en vous soufflant une stratégie d’organisation de folie qui ne semble pas vous effleurer : quitte à cuisiner envoyez du bois ! Préparez davantage de quantités, conservez en 1 partie et consommez cette salade en plusieurs jours pour plusieurs repas. C’est simple et efficace en terme de gain de temps. Bien sûr… les puristes me diront que les nutriments se font la malle, mais en terme de qualité nutritionnelle cela reste quand même quelque chose de correct.Bref vous aurez compris(e) à quel point je trouve ce genre de réflexions en manque, justement ! De réflexion… 😉
Préparation : 10 mn (temps qui varie en fonction de votre aisance en découpe si vous choisissez de le faire à la main)
Cuisson : le temps de cuisson du quinoa, soit environ 20 mn (temps qui varie en fonction des performances de votre matériel de cuisson).
Ingrédients :
Côté légumes : 2 carottes, 1/2 céleri rave (petit calibre), 6 feuilles de chou cale, 10 cm de blanc de poireau, 1 oignon rouge.
Côté fruits : 1 citron
Côté oeuf : 1 oeuf par personne
Côté céréale : Un bol de quinoa (quantité à sec)
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde, environ 6 cs d’huile d’olive(vierge extra, première pression à froid), 1 cs de curcuma, 1 cs de mélange de curry en poudre, 1 cuillère à café (cc) de paprika, 1 cc de coriandre déshydraté en poudre, 1 cc de graines de carvi, 2 cm2 environ de zeste de citron bio, 1 gousse d’ail.
Cuisez votre quinoa et vos oeufs…
Rincez votre quinoa 2 à 3 fois pour éliminer la saponine qui lui donne un goût amer.
Astuce anti-gaspillage : gardez cette eau de rinçage pour les plantes ou le jardin.
Puis cuisez-le dans 3 fois son volume d’eau pendant 15 à 20 mn en surveillant de temps en temps.
En fin de cuisson, égouttez-le. Laissez-le refroidir.
Mettez vos oeuf à cuire dans une casserole d’eau froide salée et portez-la à ébullition. Laissez cuire environ 10 mn à l’eau bouillante.
Lorsqu’ils seront durs : laissez-les refroidir, écalez-les et écrasés-les à la fourchette dans un récipient puis réservez-les.
Pendant ce temps…
Préparez votre sauce…
Dans un bol : mélangez la moutarde, les épices, pressez votre gousse d’ail et délayez au jus de citron. Ajoutez l’huile progressivement en mélangeant constamment.
Préparez vos légumes…
Au robot : à l’aide du l’hélice pour hâcher, faites de fins morceaux de vos légumes. Ça prend 3 mn environ.
À la main : à l’aide d’un couteau de cuisine et d’une planche : coupez les légumes racines en julienne ou brunoise (cubes ou rectangles de 1 à 5 mm d’épaisseur). Épluchez et émincez finement le chou Kale, l’oignon et le poireau.
Astuce nutritionnelle et santé : mélangez les légumes à la sauce, au fur et à mesure de leur découpe, pour limiter leur oxydation et donc la perte des nutriments sensibles au contact de l’oxygène de l’air (la vitamine C, entre autre).
Émincez ou râpez votre zeste de citron…
Au couteau en l’effilant très très finement ou à la râpe. Incorporez-le dans vos légumes.
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce à votre quinoa. Gouttez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
Dressez…
Dans un plat ou une assiette, présentez votre quinoa aux légumes à votre guise et parsemez d’oeuf écrasé autour ou dessus.