Une recette de cuisine alcaline polyvalente…

un tajine coloré et fondant !

Une recette polyvalente de tajine, saine et épicée aux textures fondantes avec 2 options de cuissons : lente ou rapide. Vous pourrez apprécier ce plat chaud, tiède et même froid au gré des envies. Faites le plein d’énergie avec cette recette alcaline qui impacte bien le sentiment de satiété grâce aux fibres, aux glucides et aux minéraux alcalins et tous les micronutriments qu’elle vous livre ! 🙂 Cette recette de cuisine alcaline peut vous servir d’entrée de plat principal ou d’accompagnement en fonction des besoins. Une recette pratique que l’on peut qualifier de polyvalente ! 🙂

 

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, 

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin car tous les aliments qui la composent sont exclusivement des aliments alcalins à l’exception de la semoule que vous ajouterez et qu’il faudra doser. En effet la semoule possède un indice PRAL moyennement acidifiant de 5, 9 car elle est entre-autre, source de protéines végétales… donc,  comme je vous le dis souvent, si vous la choisissez comme accompagnement, attention aux proportions de ce que vous ajouterez, pour ne pas faire basculer l’indice PRAL vers un potentiel acidifiant. 

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 6 personnes

Préparation : 10 mn environ (en fonction de votre aisance en découpe)

Cuisson : 2 à 3 h environ (en fonction de la qualité du four) au four à 90° pour une cuisson lente (recommandée pour la préservation des nutriments) ou pour une cuisson rapide, environ 30 à 40 mn à 180° (induit une perte de nutriments).

Pour tout savoir sur les types de cuissons et matériaux de cuissons saines, je vous invite à lire : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?

Ingrédients :

Côté légumes : 1 courge d’hiver (Butternut ou Potimarron ou Bleue de Hongrie ou Musquée de Provence), 250 g d’haricots rouge, 2 carottes, 1 ou 2 oignons (jaune ou rouge), 4 gousses d’ail.

Côté épices : 2 cuillères à soupe (cc) de Ras El Hanout, 1 cuillère à café (cc) de cumin, 1 cc coriandre, 1 clou de girofle.

Option : 1 cc de piment rouge en poudre si vous supportez le piquant.

Côté herbes, huile et condiments : 2 cs d’huile d’olives, 1 cs d’huile de sésame, 1 branche de thym, 1 branche de romarin, 2 feuilles de laurier, du persil (plat ou frisé) frais ou coriandre fraîche.

Côté céréales : semoule de blé bio ½ complète.

Préparez vos haricots rouges…

Profitez de la nuit ou de la journée pour faire tremper vos légumineuses 5 à 8 h dans l’eau avant de les cuire à feu doux (environ 1 h) dans un faitout sans saler l’eau (ça les durcit).

Préchauffez votre four…

A 90° ou 180° en fonction de la cuisson choisie (lente ou rapide).

Préparez vos légumes :

Epluchez et ôtez les graines de votre courge (ou la portion choisie de votre courge, si celle-ci est trop grosse pour être faite entière).

Coupez la chair en dés de tailles homogènes (plus ils sont petits, plus ils cuisent vite).

Emincez le ou les oignons en lamelles d’environ 5 mm de largeur. Réservez-les dans un saladier.

Emincez vos gousses d’ail. Réservez-les dans le saladier.

Coupez votre carotte en fine julienne (rectangles de 3 à 4 mm d’épaisseur). Réservez-les dans le saladier.

Mélangez, l’huile, les condiments, les épices ensemble de façon homogène (il faut que tous les morceaux de légumes s’enduisent et s’imprègnent de ce mélange).

Placez ensuite les morceaux ainsi assaisonnés dans le tajine.

Couvrez et enfournez 2 à 3 h environ (en fonction de la qualité du four) au four à 90° pour une cuisson lente ou pour une cuisson rapide, environ 30 à 40 mn à 180°.

Contrôlez la cuisson 3 fois à intervalles fixes et espacez-les en fonction de votre choix de type de cuisson.

Ajoutez les haricots (égouttés)…

1 h avant la fin de cuisson lente

OU

10 à 15 mn avant la fin de cuisson rapide

Remuez-bien et profitez-en pour contrôler au passage l’état de cuisson de vos aliments.

Préparez votre semoule…

Mettez votre semoule dans un récipient creux possédant un couvercle (ou recouvrable avec une assiette ou un plat).

Mettez dans une casserole ou une bouilloire, une quantité d’eau salée équivalente à votre quantité de semoule (1 verre de semoule = 1 verre d’eau). Faites bouillir l’eau puis versez-la sur la semoule et couvrez.

Attendez 5 à 7 mn pour qu’elle s’hydrate et gonfle puis découvrez-la.

Versez 1 cs d’huile de sésame ou d’olives et remuez à la fourchette en l’aérant bien pour décoller les grains de semoule entre eux.

Lorsque la cuisson vous convient, goûtez, rectifiez si nécessaire… parsemez de persil ou coriandre émincée, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

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