Préparez-vous cette assiette
alcaline et complète !
Votre équilibre acido-basique vous remerciera !
Une assiette complète composée aux goûts variés. 5 recettes simples et rapides, 5 assaisonnements, 5 raisons de cuisiner acido-basique et consommer cette assiette alcaline qui respecte les proportions favorables à votre équilibre acido-basique. C’est facile, varié en goûts, textures et couleurs. Des bouchées qui valent le double : à la fois saines et gourmandes ! MiaM !
Les principaux atouts santé de cette assiette alcaline complète…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
• Antioxydants : oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
• Bons gras (aucun acides gras trans) : acides gras d’origine végétale source d’oméga-3, 6 et 9 (antioxydants)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car les ingrédients qui la composent sont majoritairement alcalinisants (après digestion par l’organisme). Seuls le riz, l’œuf et le pain sans gluten sont acidifiants mais pas dans des quantités suffisantes pour que l’indice PRAL de l’ensemble ne bascule dans des proportions acidifiantes. Ils ne dépassent pas 1/3 des quantités présentes dans l’assiette, les 2/3 étant composés de légumes. Globalement, cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article :
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Les recettes de cette assiette alcaline complète :
Pour garnir cette assiette j’ai fait :
- Cette recette alcaline que je vous invite à découvrir en cliquant sur ce lien : salade alcaline pleine de vitamines (en remplaçant les fanes de fenouil par de la ciboulette, la 1/2 orange par 1 pomme râpée avec les légumes et parsemée de raisins secs bio)
- Un riz basmatti aromatisé de vinaigre de riz (facultatif), parsemé de graines de Carvi.
- Des pommes de terre cuites à l’eau (entières avec la peau pour moins de pertes de qualités nutritives à la cuisson) dont toutes les saveurs sont dans la sauce (cf. recette ci-dessous).
- Des tagliatelles de légumes de légumes racines (cf. recette ci-dessous).
- Un oeuf dur.
Les points 2 et 5 étant des cuissons courantes, je passe volontairement.
Pour les quantité de riz et d’oeuf dans l’assiette en proportion du reste , comptez :
• 1 oeuf dur par assiette
• 60 à 80 gr de riz par assiette (environ)
• 100 gr de pommes de terre (environ)
• Les légumes à volonté en fonction de l’appétit du jour et sans restriction.
1) Faites la recette ci-dessous :
salade alcaline pleine de vitamines
- Remplacez les fanes de fenouil par de la ciboulette,
- Remplacez la 1/2 orange par 1 pomme râpée (mélangez-la aux légumes)
- Parsemez de raisins blonds et/ou bruns secs bio
3) La sauce pour les pommes de terre :
Ingrédients (pour environ 300 gr de pommes de terre) : huile d’olive, moutarde, 1 cuillère à café (cc) de graines de coriandre, 1 cc de cumin en poudre, sel et poivre noir.
4) Tagliatelles de légumes racines :
Ingrédients :
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde de Dijon, 5 cs d’huile d’olive vierge extra (première pression à froid, bio si possible), le jus d’1/2 citron, 1 cs d’herbes de Provence, 1 cc de curcuma en poudre , 1 cc de paprika en poudre, 1 cc de curry en poudre.
Côté légumes : 3 carottes de couleur (j’ai utilisé une carotte blanche, une jaune et un orange), 1/2 radis noir, 10 cm de blanc poireau, 1 gousse d’ail.
Préparez votre sauce…
Dans un récipient, mélangez la moutarde, les herbes et les épices. Délayez avec le jus de citron. Ajoutez l’huile progressivement en filet pour essayer de lier la sauce (comme pour une mayonnaise). Si vous n’y parvenez pas, pas de panique ! Le goût sera là quand même ! Salez et poivrez. 😉
Astuce culinaire et santé : préparez toujours vos sauces avant les légumes auxquels elles sont destinées. Ainsi, vous pourrez y mettre vos légumes coupés au fur et à mesure pour éviter la perte des certains nutriments par oxydation au contact de l’air ambiant.
Préparez vos légumes…
À l’aide d’un épluche légume (aussi nommé économe), faites des tagliatelles de carotte et de radis d’épaisseurs et de largeurs régulières. Mettez-les dans la sauce.
Coupez le blanc de poireau dans sa moitié en longueur puis émincez-le très finement. Mettez-les dans la sauce.
Mélangez bien, goutez et rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !
Dressez…
Disposez les recettes dans une assiette les unes à côté des autres et saupoudrez éventuellement de graines ou de fruits secs à coques de votre choix au gré de votre inspiration du moment !
Mettez une rondelle de citron en présentation pour éventuellement permettre à vos convives de réajuster l’assaisonnement à leur guise en citron.