Un bol alimentaire complet et bénéfique

pour notre équilibre acido-basique ! 🙂

On est jamais à l’abri d’un coup de bol ! 😀 Ni boudeur ni bouddhiste, je trouve simplement que la notion de bol alimentaire est ici employée au sens propre du terme et mérite le détour ! Traditionnellement, un Buddha bowl se prépare dans un bol, voire un petit saladier, dans lequel se trouve un repas nutritivement complet. Dans mon cas, ici sur Bouchées Doubles, ce repas est évidemment alcalinisant et gourmand en plus d’être complet.

Quel est le rapport avec Bouddha dans tout ça…

On trouve plusieurs explications plus ou moins alambiquées mais sincèrement la plus « crédible » est que les moines bouddhistes pratiquent la mendicité et n’ont aucun bien matériel excepté un bol qui sert à contenir leur aumône : des repas qu’on leur offre. L’idée, quel que soient vos choix d’aliments, est qu’un bol vous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin. 

Un Buddha bowl traditionnel (pas forcément alcalinisant) doit vous apporter : 

• protéines végétales ou animales

• glucides complexes,

• lipides de bonne qualité,

• vitamines, minéraux et  fibres.

Composition type d’un Buddha bowl traditionnel digne de ce nom et complet : 

Association de céréales, légumineuses, végétaux à perte de vue, bons oléagineux, bons gras dans une sauce bien relevée pour assaisonner le tout. 

Composition type d’un Buddha bowl alcalin, façon Bouchées Doubles : 

On reprend le même principe mais on dose les proportions entre aliments acidifiants et aliments basifiants pour l’organisme (après digestion et assimilation donc rien à voir avec leur goût). Et puis on a le droit d’y associer du poisson ou de la viande dans des proportions alcalinisantes : il ne faut faire en sorte que viande ou poisson + céréales + légumineuses (surtout si ces dernières sont acidifiantes comme les pois chiches par exemple, ne dépassent pas à elles trois réunies 20 à 30% des aliments présents dans le bol.

Pensez donc d’abord à remplir de légumes puis posez-vous la question suivante :

« Tiens ! Quelle viande (ou poisson), légumineuses et céréales pourraient bien accompagner mes légumes ». C’est selon moi LA question récurrente à se poser lorsqu’on mange alcalin. Ensuite gourmandise oblige : je propose dans mon buddha bowl alcalin des textures et des saveurs variées plutôt qu’une seule et même sauce pour lier le tout dans sa version traditionnelle. Je ne peux pas m’en empêcher mais vous ferez selon votre inspiration ! 😉

Les principaux atouts santé de ce Buddha bowl alcalin…

Il est source de :

• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.

• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)

• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12 (3) (chorizo et oeufs), K (4)

• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc, manganèse, 

• Acides Aminés Essentiels (AAE) : protéines animales (oeuf) ou végétales (légumineuses) en fonction de vos choix. 

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine B12 : ou cobalamine, est essentielle à la croissance, la division cellulaire. Nécessaire au fonctionnement adéquat des cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), la formation des globules rouges et le métabolisme des glucides et des lipides.Les réserves de B12 sont importantes donc l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B excrétées par l’urine, la B12 est éliminée par la bile.

(4) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL de la recette…

Pour peu qu’on respecte les proportions alcalines indiquées, cette recette contribue à notre équilibre acido-basique et possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient que peu d’aliments acidifiants dans une proportion de 30% soit d’1/3 max du bol*. Les 4 recettes proposées ci-dessous sont alcalinisantes et participeront à votre bon équilibre acido-basique. 🙂

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Voici donc mes recettes alcalines pour ce Buddha bowl alcalin…

Les recettes : 

1) Faites cuire le riz puis égouttez-le et parfumez-le éventuellement de vinaigre de riz ou de sauce soja (bio si possible).

2) Pour la betterave, je vous invite à faire cette recette : Mi-cuit de betteraves au lait d’amande

3) Carotte, courgette, pomme et oignon rouge : 

Côté légumes : 1 carotte, 1 petite courgette, 1/2 pomme.

Côté assaisonnement : 

Je vous invite à choisir parmi les 8 idées recettes de sauces alcalines de cet article : 8 sauces malines et alcalines pour vos papilles.

Pour découvrir mes astuces santé pour les sauces alcalines, je vous invite à découvrir cette vidéo : Mes astuces culinaires et santé pour les sauces alcalines

Préparez vos légumes…

Râpez vos légumes racines et vos fruits à la main ou au robot et mélangez-les à la sauce de votre choix.

4) Pommes de terres, tomates, poivron, cumin et curry : 

Côté légumes : 1/4 de  poivron, 1/2 tomate, 1 pomme de terre moyenne.

Côté assaisonnement : 1 ou 2 cuillère à soupe d’huile, 1 cc de moutarde à l’ancienne, 1 pincée de graines de cumin, 1 pincées coriandre moulue, 1 pincée de curry, 1 pincée de graines de carvi.

Faites bouillir une pomme de terre + un oeuf pour obtenir un oeuf dur. Lorsqu’ils sont cuits, sortez-les de l’eau et laissez refroidir.

Pendant ce temps…

Découpez le poivron en lamelles et la tomate en dés. 

Lorsque les pommes de terres et l’oeuf sont froids : coupez les pommes de terre en morceaux et mélangez avec les tomates et poivrons.

Assaisonnez votre recette goûtez rectifiez si nécessaire et réservez.

Dressez votre Buddha bowl…

Dans un bol voire un petit saladier, mettez les une à côté des autres les différentes recettes réalisées et assaisonnées.

Écalez et coupez l’oeuf en tranche ou écrasez-le (à votre guise) puis posez les tranches ou parsemez les morceaux obtenus sur le reste de votre Buddha bowl. 

 Idées de recyclage culinaire et astuces anti-gaspillage :

• Gardez les restes pour un autre Buddha bowl.

• Mélangez le tout pour en faire une salade composée, quitte à ajouter des ingrédients en complément.

• Faites en une tartine de crudités.

• Mixez-les et utilisez-les en verrinnes alcalines

• Mélangez un ou deux oeufs et faites en une galette de légumes alcaline

On en cause ?

Avez-vous déjà fait des Buddha bowls ou similaire ? Je vous invite à la tester et à partager vos questions ou votre avis dans la zone de commentaires ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂