12 fruits et légumes associés dans une recette alcaline
pour votre équilibre acido-basique
Une entrée froide de crudités, colorée, sucrée, salée et épicée. Un mélange gourmand, source de plaisir gustatif, bénéfique pour notre santé et notre équilibre acido-basique. Les textures de cette recette alcaline sont aussi variées que les 12 fruits et légumes qui la composent. Cette entrée froide peut accompagner des céréales (une semoule sur la photo), un poisson, une viande, des légumineuses, ou encore, se suffire à elle même. 🙂 Vous n’aurez que l’embarras du choix ! 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
• Antioxydants : omégas 3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car tous ses ingrédients sont alcalinisants après digestion par l’organisme. Si vous la consommez accompagnée de pâtes, riz, semoule, boulgour, viande ou autre : respectez les proportions acido-basique alcalinisantes en ne dépassant pas 1/3 de l’assiette en semoule pour 2/3 de légumes. Globalement cette recette alcaline va favoriser efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Vous pouvez combiner vertueusement cette recette alcaline avec des légumineuses, des féculents ou des céréales. Pour en savoir davantage sur les associations alimentaires vertueuse pour la digestion et l’assimilation, je vous invite à lire cet article :
Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé
Recommandations :
Si vos fruits et légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos fruits et légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes environ
Préparation : environ 15 mn en fonction de votre aisance en découpe.
Cuisson : aucune.
Ingrédients :
Côté légumes : 1/4 chou blanc ou chou pomme, 1/4 chou rouge, 1 courgette, 2 belles tomates, 1 poivron, 1 fenouil, 1 oignon rouge (ou autre couleur), 1 petite betterave rouge, 1 petite betterave Chioggia
Côté fruits : 1 pomme et 1 poire
Côté sauce : je vous invite à choisir en fonction de vos goûts et vos envies parmi les 8 recettes de sauces proposées ci-dessous dans 2 article : 8 sauces malines et alcalines pour vos papilles. Si parmi ces sauces vous optez pour une mayonnaise maison, sachez qu’elle sera moins alcalinisante mais néanmoins source d’iode(oeuf), d’oméga 3 (oeuf) de vitamine B12 (oeuf) et de protéines animales (oeuf) donc d’acides aminés essentiels (AAE).
Préparez votre sauce…
Astuce santé : Commencez par la sauce ! Mettez les fruits et légumes dedans, au fur et à mesure de leur découpe, en mélangeant bien afin de permettre à la sauce de ralentir leur oxydation qui entraîne inévitablement une perte de micronutriments au contact de l’air.
Astuce culinaire : pour des légumes croquants mangez-les peu après les avoir mélangé à la sauce. pour des légumes moins croquants, laissez-les mariner quelques heures dans la sauce.
Préparez les fruits et légumes…
Coupez-les finement et à votre guise en lamelle, en julienne (petits rectangles) ou en brunoise (petits cubes). Ajoutez-les à la sauce et mélangez.
Conseil : coupez plus petit que les autres, les légumes dont la texture est la plus dure (ex : la betterave).