Un wok alcalin terre-mer
qui respecte l’équilibre acido-basique
Les cuissons rapides au wok sont saines et permettent d’obtenir des légumes mi-cuits, mi-crus : des cuidités comme les nomment certain(e)s. C’est l’occasion de préserver les vitamines, minéraux et autres micronutriments qu’ils contiennent malgré la cuisson. En effet, les cuissons font disparaître leurs enzymes alimentaires et vitamines dès 43° (vitamine C suivit des autres vitamines ) et à 120°, il ne reste plus grand chose des minéraux. Donc, si vous souhaitez manger cuit avec une bonne préservation de la qualité nutritionnelle de vos aliments, vous avez deux solutions :
- Choisir des cuissons vertueuses avec des ustensiles de cuisson en matières saines (la cuisson wok en fait partie)
- Toujours associer des crudités à vos repas (histoire d’être sûr(e) d’avoir un apport intact de minéraux, vitamines et enzymes)
Pour aller plus loin…
Et en savoir plus sur les modes de cuissons saines pour notre santé, je vous invite à lire ou à relire : Quel type de cuisson choisir pour notre santé
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour les intestins
Antioxydants : omégas 3, 6, et 9, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine
Minéraux : Magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse,fer, zinc, cuivre, sélénium
Vitamines : A(1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2),B12 K (3)
Protéines : animales (poisson) sources d’acides aminées essentiels (AAE)
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Pour aller plus loin…
Et tout connaître sur les atouts santé du hareng, je vous propose de lire : Les atouts santé du hareng
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette alcaline possède un indice PRAL global alcalin . Le riz, le poisson et les céphalopodes utilisés sont modérément acidifiants mais le reste des ingrédients sont des aliments alcacalinisants* en suffisamment bonnes proportions pour faire basculer l’indice PRAL vers l’acidité pour l’organisme. Vous pouvez consommer cette recette sans soucis pour votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 personnes environ (en fonction de l’appétit)
Préparation : 15 mn environ (en fonction de votre aisance à la découpe)
Cuisson : 15 mn environ
Ingrédients :
Côté légumes : 1 poivron (de la taille et de la couleur de votre choix), 1 oignon (de la taille et de la couleur de votre choix), 1 poireau, 1 ou 2 carottes (en fonction du calibre et de votre envie).
Côté riz : riz semi-complet bio thaï
Côté assaisonnement : de la coriandre fraîche, le zeste d’1/2 citron (ou 1 tige de citronnelle asiatique), 1 cuillère à soupe (cs) de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 1 cs de graines de coriandre, 1 cs de sel et poivre noir.
Côté huile : 3 cs d’huile d’olive ou de sésame (bio si possible).
Côté sauce : environ 3 cs de beurre de cacahuètes (bio si possible), un peu d’eau, sel, 3 gousses d’ail pressées, 1 ou 2 cs de pâte de curry thaï (vert, jaune ou rouge au choix), 1 cs de moutarde, de la coriandre, du cumin moulu, le jus d’1/2 citron.
Côté poissons : 200 gr de lamelles de calmar géant, 2 seiches de tailles moyennes, 1 filet de merlan.
Préparez vos légumes…
Retirez les graines puis émincez le poivron, l’oignon et le poireau. Réservez-les.
Coupez les carottes en fins bâtonnets rectangulaires (de 3 à 4 mm de côté pour 3 à 4 cm de long). Réservez-les.
Prélevez le zest (peau) du 1/2 citron et réservez-le.
Émincez les feuilles de coriandre fraîches et réservez-les.
Préparez votre sauce cacahuète…
Dans un bol, déposez vos cuillères de beurre de cacahuète, la pâte de curry thaï, la moutarde puis mouillez légèrement et remuez avec un fouet. Ajoutez l’eau et le jus de citron progressivement (comme l’huile lors de la réalisation d’une mayonnaise) jusqu’à obtention de la consistance désirée pour une sauce. Salez, poivrez et c’est prêt ! Maintenez au chaud.
Lancez votre cuisson Pilaf…
Rincez votre riz à l’eau froide, égouttez-le et cuisez-le dans le wok à l’huile d’olive. Remuez toujours à feu doux jusqu’à ce que les grains soient nacrés, presque transparents, translucides. Veillez à les détacher les uns des autres avec votre spatule. Augmentez à feu vif et ajoutez un peu d’eau (1 verre environ…vous aurez peut-être à re-compléter en eau, au jugé, en cours de cuisson) remuez régulièrement pendant environ 5 mn en complétant d’eau si nécessaire.
Puis, lorsque vos grains de riz ont blanchi et commencé à gonfler…
Profitez d’un moment où l’eau vient à manquer dans le wok pour ajouter les légumes jusqu’à ce qu’ils commencent à cuire et légèrement s’attendrir (ajoutez 1 cs d’huile et complétez en eau si nécessaire ), remuez très régulièrement.
Repère : les légumes doivent être craquant et croquant et conserver quasi leur couleur crue.
Lorsque la cuisson des « cuidités » est atteinte…
Ajoutez les morceaux de poisson et de calmars pendant 3 à 4 mn en remuant constamment (les cuire davantage ferait durcir les seiches et le calmar).
Puis…
Sortez tout du feu, parsemez de coriandre fraîche ciselée, remuez.
Servez la recette dans une assiette creuse, accompagnée de la sauce cacahuète.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM !
On en cause ?
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À propos du poisson…Poissons et santé : Il est une bonne source d’iode, de vitamines B12 et D (entre autre), et pour certains d’entre eux (sardine, maquereau, hareng, etc) une excellente source d’oméga 3, qui sont des acides gras vertueux pour notre organisme. Et definitivement oui ! il n’y a pas que le saumon pour ça ! 😉 D’ailleurs, à ce propos… S’il vous plaît, laissons en paix cette espèce presque disparue dont l’élevage (même bio) ou la pêche, sont délétères pour la planète ! En plus, les gros poissons prédateurs (dont le saumon fait partie) concentrent les toxiques et nous les transmettent (même sauvages et non d’élevage). De surcroît, pour avoir eu la chance de goûter les 2 types de saumons (élevage et sauvage) : je peux vous assurer que vous prenez cher à la pesée du saumon d’élevage, car il est engraissé comme un goret d’élevage intensif, ce qui au delà de le stresser, l’empêche de nager donc de se muscler ( ça donne une chair molle et presque insipide mais qui pèse sur la balance). Ajoutez à cela les vermifuges et les antibiotiques dont vous hériterez fatalement en le mangeant et souhaitez de bonnes fêtes à votre foie qui appréciera ce cadeau et vous remerciera pour se réveillon prématuré et forcé ! L’océan aussi d’ailleurs; mais pas pour les mêmes raisons ! En effet, il suffit de voir les fonds sous un parc à saumons. Pfuuuiii ! Ça se passe de tout commentaire ! De trop nombreux fjords pour ne parler que d’eux, ne sont plus ce qu’ils étaient ! Et vu la demande, le développement de ces parcs n’est pas près de cesser. Mais grâce à vous, après avoir lu ces quelques lignes, elle va décroître ! Hein !? Si, si… je vous fais confiance ! Vous êtes 30 000 à consulter mensuellement le blog donc vous avez du poids… et pas que dans la balance acido-basique ! 😉 Parenthèse « santé personnelle » et « santé environnementale » fermée ! Quels poissons pour notre santé et celle de notre environnement ?Je vous invite vivement à réfléchir à une consommation différente de poissons si toutefois vos choix vont préférentiellement vers le cabillaud, la morue et le saumon. Car nous ne sommes définitivement plus (non plus) dans les 30 glorieuses donc qu’on le veuille ou non, les problématiques ont évolué et necessitent une prise de conscience ! Bien sûr je reste positif et je propose des alternatives et des solutions pour vous guider dans vos nouveaux choix alimentaires : je partage un lien vers un guide des poissons durables en PDF téléchargeable pour vous aider lorsque vous serez face à l’étalage de votre poissonnier. Personnellement je fais cette recette indifféremment avec de la sardine, du hareng ou du maquereau (frais, mariné au citron ou fumé suivant l’envie). C’est délicieux et surtout ça apporte plus d’atouts santé que le saumon et moins d’effets secondaires délétères pour l’environnement. En attendant, cette recette alcaline et gourmande peut vous faire voyager gustativement en mettant du soleil dans votre assiette ! 🙂 |