Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique et gourmande de tartare de harengs doux
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Une recette acido-basique riche en omégas 3

et bourrée d’atouts santé 

 

Le hareng est un allié santé de haute qualité pour un indice PRAL modérément acidifiant (6,8). Dans une approche culinaire acido-basique, il est donc intéressant en terme d’atouts santé, de l’associer à des légumes qui eux, sont alcalinisants. Cette recette est composée d’une combinaison alimentaire vertueuse pour notre métabolisme et couvre la totalité de nos besoins nutritionnels. Le hareng est un poisson riche en omégas 3 et constitue à lui seul une source complète de protéines* animales car il procure les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer et qui doivent par conséquent être apportés par notre nourriture.

Cependant les préparations traditionnelles françaises (fumage/salage) ont tendance à le rendre plus acidifiant et très salé pour le goût et limite pour la santé puisqu’il représente à lui seul presque 40% de la quantité de sel qu’il nous est recommandé de ne pas dépasser par personne et par jour.

Pour pallier cela, j’ai donc décidé de m’inspirer des saveurs de salades traditionnelles d’Allemagne du nord qui manient le sucré-salé avec subtilité, adoucissent et situent le hareng gustativement là où l’on ne s’y attend pas. Une recette aux saveurs gourmandes et surprenantes.

* Pour aller plus loin et tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à lire ma « saga des protéines » (qui fait le tour de la question) en commençant par cet article : Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour les intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : Magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse,fer, zinc, cuivre, sélénium

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, B 12, C, E, K

Protéines : animales, sources de 9 acides aminées essentiels (AAE)

Pour aller plus loin et tout connaître sur les atouts santé du hareng, je vous propose de lire : Les atouts santé du hareng

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL global alcalin . Le lait (ou crème) d’amandes est faiblement acidifiant, le hareng l’est modérément mais le reste des ingrédients sont des aliments alcacalinisants*. Vous pouvez consommer ce tartare sans soucis.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique et gourmande de tartare de harengs doux

La recette :

Portion : 4 per

Préparation : 15 mn environ

Cuisson : aucune

 

Ingrédients :

1 pomme, ½ citron, 4 feuilles de chou chinois, 1 endive, ½ fenouil, 1 oignon nouveau (+ fanes si vous les avez), 1 échalotte, 1 ou 2 pommes de terre, 3 ou 4 filets de harengs, environ 100 ml de lait ou de crème d’amande, 1 cs de moutarde, 1 cs d’huile d’olive, sel, poivre noir.

 

Préparez votre pomme de terre…

Mettez-les à cuire à l’eau ou la vapeur (cuisson vapeur douce en vitaliseur conseillée pour conserver les nutriments).

 

Préparez votre sauce…

Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde et le lait d’amande, poivrez (ne salez pas). Réservez.

Astuce salage : Même s’ils sont doux, vos filets de hareng apporteront du sel à cette recette, donc, ne salez votre recette qu’à la fin, après les avoir ajouté et avoir goûté.

Lorsque les pommes de terre sont cuites, sortez-les et égouttez-les. Laissez-les refroidir.

Astuce refroidissement plus rapide : Ouvrez-les en 2 dans la longueur et posez-les côté peau sur une assiette (côté chair vers le haut) à l’air libre.

 

Préparez vos légumes…

Épépinez votre pomme et coupez-la en brunoise (petits dés).

Réservez dans un récipient ou un plat de service.

Découpez et séparez la tige (partie blanche) de vos feuilles (parie verte) de choux chinois.  

Émincez finement les feuilles et faites une brunoise des tiges. Ajoutez-les à la pomme.

Faites une brunoise avec l’endive.

Ajoutez à la pomme et au chou.

Faites une brunoise avec le fenouil.

Astuce de découpe plus rapide : coupez l’endive en 2 dans sa hauteur puis posez-là à plat sur une planche de découpe. Recoupez-la dans la longueur en lamelles de largeurs homogènes. Laissez-les groupées côte à côte puis recoupez en lamelles de la même épaisseur mais cette fois-ci, dans la largeur de l’endive (perpendiculairement à la première découpe).

Emincez finement l’oignon et l’échalotte. Ajoutez-les aux autres légumes.

Faites 1 brunoise de pomme de terre. Ajoutez-la au reste.

Émincez vos filets de hareng en petits dés. Ajoutez-les au reste.

Ajoutez-votre sauce et mélangez-la avec les légumes de façon homogène.

Gouttez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😉

Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique et gourmande de tartare de harengs doux

Suggestion : Vous pourrez servir ce tartare accompagné d’une recette de betteraves (comme sur en photo). Elles seront alcalinisantes et constitueront une bonne combinaison alimentaire et gustative.

 

Quelques idées de recettes de betterave :

Ciboule alcaline de betteraves et poivrons aux épices et jus d’agrume

Mi-cuit de betteraves au lait d’amande

Millefeuille de betteraves et de crudités en 10 mn

 

On en cause ? 

Et vous ? Cuisinez-vous souvent du hareng ? Si oui, de quelle façon ? 

N’hésitez pas à laisser votre avis ou à partager votre expèrience  dans le zone de commentaires sous cet article ! Merci d’avance ! 🙂

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