Blettes et pommes de terre en sauce sésame et tomates : une recette alcaline minéralisante, antioxydante et rassasiante

J’adore faire des blettes, cardes et autres bettes ! 😀 Que ce soit en plat principal ou un accompagnement ! Je les utilise généralement dans leur totalité : cardes + feuilles. Dans cette recette alcaline elles sont cuites « al denté » et cela leur donne une texture encore croquante et légèrement fondante. Elles peuvent s’accommoder de multiples façons ! Ce plat gourmand est « réversible » : aussi bon chaud que froid. Une bonne occasion d’en remanger sans se lasser ! 😉 Les blettes sont des championnes de l’indice PRAL alcalin (voir ci-dessous) et possèdent de nombreux atouts santé pour peu qu’on ne les fasse pas sur-cuire comme c’est souvent le cas dans des gratins, par exemple. 😉

Les atouts santé de la recette…

Très pauvre en calories, la blette est riche en vitamines et nutriments essentiels.

Elle est une bonne source de :

• • Antioxydants : bêta-carotènes
  • Minéraux : magnésium, manganèse, potassium, fer, cuivre, zinc, sélénium, calcium.
  • Vitamines : B2,  B3, B5, B6, B9, C et E, K
  • Fibres
  • Glucides complexes

Pour aller plus loin… et tout savoir sur les atouts santé des blettes, je vous invite à lire : La blette : la santé dans notre assiette  ! 

A propos de l’indice PRAL de cette recette :

Tous les aliments de cette recette sont des aliments alcalins et possèdent un indice PRAL basique. Que dire de plus ! ? 😀 Avec son indice PRAL très alcalin de -12 à -14, elle est idéale pour notre équilibre acido-basique. En accompagnement d’une viande, poisson, légumineuses ou céréales :  une proportion de 60 à 70% dans votre assiette, assurera une bonne balance entre apport en minéraux alcalinisants et acidifiants (viande, poisson, légumineuses ou céréales).

La recette

Proportion : 4 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : 25 à 30 mn

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Les ingrédients :

Côté légume : 8 belles feuilles de blettes (carde+feuilles), 4 pommes de terre, un oignon jaune, 3 gousses d’ail, 4 tomates fraîches100 ml de pulpe de chair de tomates.  ( à mettre dans la sauce)

Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de purée ou crème de sésame, 1 cs de moutarde, 4 cs d’huile d’olive, le jus de 1/2 citron jaune, 1 cuillère à café de coriandre moulue (cc), 1 cc de paprika doux en poudre ou de piment d’Espelette en poudre, du thym frais ou déshydraté (1 cs), du sel, du poivre noir.

Préparez vous légumes…

Mettez à cuire vos pommes de terre (en dé au cuit-vapeur ou vitaliseur ou entières plongées dans l’eau à la casserole). Puis égouttez-les. Réservez-les.

Pendant la cuisson des pommes de terre…

Séparez les côtes des feuilles (elles ne réclament pas le même temps de cuisson).

Brisez les côtes de blettes en deux à la main.

Tirez sur la peau d’un côté, puis de l’autre, pour supprimer les fibres. Réservez-les.

Détaillez les côtes de blettes en lamelles et les feuilles en « lambeaux ». Réservez-les.

Option tomates fraîches : Détaillez vos tomates en dés.

Astuce pour simplifier cette étape : roulez les feuilles en cigare et faites des tronçons dans ce cigare, . 😉

Pelez et émincez vos oignons et votre ail. Réservez-les dans 2 récipients distincts.

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mettez votre purée de sésame et votre moutarde, mouillez avec le jus de citron et délayez.

Ajoutez : 2 cs d‘huile les épices et les condiments. Mélangez bien. Réservez.

Lancez votre cuisson…

Dans un faitout ou une grande casserole : pendant 10 mn à feu vif et à surveiller puis 8 à 15 mn sans surveillance.

Faites chauffer 2cs d’huile dans une poêle sur feu vif.

Faites revenir et blondir vos oignons.

Jetez-y les côtes de blettes.

Ajoutez l’ail (émincé grossièrement).

Laissez blondir à nouveau.

Option tomates fraîches : Ajoutez vos dés maintenant.

Surveillez et remuez souvent pendant 8 à 10 mn pour que ça ne brûle pas.

Quand tout est bien saisi…

Versez dans les côtes de blettes tout votre assaisonnement : la sauce et la pulpe de tomate

Mélangez bien puis couvrez* (cf ci-dessous).

Laissez cuire à feu modéré pendant 5 mn…

Ajoutez les feuilles et les pommes de terre cuites…

Mélangez bien puis couvrez*.

Laissez cuire 5 à 15 mn supplémentaires, toujours à feu modéré.

* Astuce : Si vous ne possédez pas de couvercle, tout récipient à peu près plat (une assiette ou un plat, par exemple) supportant la chaleur et ayant un diamètre supérieur à votre poêle fait l’affaire. Sinon, mais à mon avis moins pratique, du papier aluminium.

Goutez, rectifiez votre assaisonnement et dressez dans le plat de service…

On en discute ? 🙂

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