Blettes et pommes de terre en sauce sésame et tomates :
une recette alcaline minéralisante, antioxydante et rassasiante
J’adore faire des blettes, cardes et autres bettes ! 😀 Que ce soit en plat principal ou un accompagnement ! Je les utilise généralement dans leur totalité : cardes + feuilles. Dans cette recette alcaline elles sont cuites « al denté » et cela leur donne une texture encore croquante et légèrement fondante. Elles peuvent s’accommoder de multiples façons ! Ce plat gourmand est « réversible » : aussi bon chaud que froid. Une bonne occasion d’en remanger sans se lasser ! 😉 Les blettes sont des championnes de l’indice PRAL alcalin (voir ci-dessous) et possèdent de nombreux atouts santé pour peu qu’on ne les fasse pas sur-cuire comme c’est souvent le cas dans des gratins, par exemple. 😉
Les atouts santé de la recette…
Très pauvre en calories, la blette est riche en vitamines et nutriments essentiels.
Elle est une bonne source de :
-
- Antioxydants : bêta-carotènes
- Minéraux : magnésium, manganèse, potassium, fer, cuivre, zinc, sélénium, calcium.
- Vitamines : B2, B3, B5, B6, B9, C et E, K
- Fibres
- Glucides complexes
Pour aller plus loin… et tout savoir sur les atouts santé des blettes, je vous invite à lire : La blette : la santé dans notre assiette !
A propos de l’indice PRAL de cette recette :
Tous les aliments de cette recette sont des aliments alcalins et possèdent un indice PRAL basique. Que dire de plus ! ? 😀 Avec son indice PRAL très alcalin de -12 à -14, elle est idéale pour notre équilibre acido-basique. En accompagnement d’une viande, poisson, légumineuses ou céréales : une proportion de 60 à 70% dans votre assiette, assurera une bonne balance entre apport en minéraux alcalinisants et acidifiants (viande, poisson, légumineuses ou céréales).
La recette
Proportion : 4 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson : 25 à 30 mn
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Les ingrédients :
Côté légume : 8 belles feuilles de blettes (carde+feuilles), 4 pommes de terre, un oignon jaune, 3 gousses d’ail, 4 tomates fraîches100 ml de pulpe de chair de tomates. ( à mettre dans la sauce)
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de purée ou crème de sésame, 1 cs de moutarde, 4 cs d’huile d’olive, le jus de 1/2 citron jaune, 1 cuillère à café de coriandre moulue (cc), 1 cc de paprika doux en poudre ou de piment d’Espelette en poudre, du thym frais ou déshydraté (1 cs), du sel, du poivre noir.
Préparez vous légumes…
Mettez à cuire vos pommes de terre (en dé au cuit-vapeur ou vitaliseur ou entières plongées dans l’eau à la casserole). Puis égouttez-les. Réservez-les.
Pendant la cuisson des pommes de terre…
Séparez les côtes des feuilles (elles ne réclament pas le même temps de cuisson).
Brisez les côtes de blettes en deux à la main.
Tirez sur la peau d’un côté, puis de l’autre, pour supprimer les fibres. Réservez-les.
Détaillez les côtes de blettes en lamelles et les feuilles en « lambeaux ». Réservez-les.
Option tomates fraîches : Détaillez vos tomates en dés.
Astuce pour simplifier cette étape : roulez les feuilles en cigare et faites des tronçons dans ce cigare, . 😉
Pelez et émincez vos oignons et votre ail. Réservez-les dans 2 récipients distincts.
Préparez votre sauce…
Dans un bol, mettez votre purée de sésame et votre moutarde, mouillez avec le jus de citron et délayez.
Ajoutez : 2 cs d‘huile les épices et les condiments. Mélangez bien. Réservez.
Lancez votre cuisson…
Dans un faitout ou une grande casserole : pendant 10 mn à feu vif et à surveiller puis 8 à 15 mn sans surveillance.
Faites chauffer 2cs d’huile dans une poêle sur feu vif.
Faites revenir et blondir vos oignons.
Jetez-y les côtes de blettes.
Ajoutez l’ail (émincé grossièrement).
Laissez blondir à nouveau.
Option tomates fraîches : Ajoutez vos dés maintenant.
Surveillez et remuez souvent pendant 8 à 10 mn pour que ça ne brûle pas.
Quand tout est bien saisi…
Versez dans les côtes de blettes tout votre assaisonnement : la sauce et la pulpe de tomate
Mélangez bien puis couvrez* (cf ci-dessous).
Laissez cuire à feu modéré pendant 5 mn…
Ajoutez les feuilles et les pommes de terre cuites…
Mélangez bien puis couvrez*.
Laissez cuire 5 à 15 mn supplémentaires, toujours à feu modéré.
* Astuce : Si vous ne possédez pas de couvercle, tout récipient à peu près plat (une assiette ou un plat, par exemple) supportant la chaleur et ayant un diamètre supérieur à votre poêle fait l’affaire. Sinon, mais à mon avis moins pratique, du papier aluminium.
Goutez, rectifiez votre assaisonnement et dressez dans le plat de service…
On en discute ? 🙂
Cette recette vous plaît ? Testez-là et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

Délicieux! Toute la famille a aimé, la sauce est très bonne. Merci pour cette recette
Pascale
Bonjour Pascale,
Merci pour ce super retour sur cette recette ! 😀 Ça me fait plaisir de lire que toute la famille l’apprécie ! Génial ! 🙂