Une recette alcaline express !
Pas le temps de cuisiner pour manger sain et alcalin ? Hum… Mauvaise excuse ! Vous avez 10 mn ? Ça suffira ! 😉 Voici une recette alcaline express, pleine de saveurs et d’atouts santé. Ou plus précisément, une entrée alcaline express et gourmande ! Cette recette possède les qualités nutritionnelles pour soutenir votre équilibre acido-basique. Plus le temps de lire ?! Bon OK ! J’arrête-là ! Mais juste… savez-vous que le stress est un des principaux facteurs d’acidification de l’organisme ? Alors, détendez-vous et alcalinisez votre alimentation. 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »), oméga3 et oméga9.
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL…
- C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
- PRAL signifie Potential Renal Acid Load (potentiel acidifiant reinal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
- L’indice PRAL de cette recette est basique car tous les ingrédients de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins (de -3 à -32).
- Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
- Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes
Préparation : 10 mn environ
Cuisson froide en marinade acide (facultative) : 30 mn à 1 h de marinade.*
*Plus ça marine, plus ça cuit en ramollissant la texture des légumes et en les imprégnant de saveurs. Mais si vous manquez de temps, vous pouvez vous servir de cette marinade comme d’une sauce et consommer votre entrée immédiatement.
Ingrédients :
Côté légumes : 2 courgettes moyennes, 1 oignon nouveau de taille moyenne ou plusieurs petits (ils peuvent être remplacés par un oignon rouge ou de l’échalote), 1 ail nouveau + fanes, 3 petites carottes nouvelles.
Côté fromage : 100 g de chèvre frais.
Côté sauce (marinade) : Le jus d’1 ou ½ citron, environ 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid, 1 à 2 cuillères à café (cc) rase de cumin, 1 à 2 cc rase de coriandre moulue, du sel, du poivre noir.
Ingrédients facultatifs (mais ce serait dommage) : graines de cumin et de pavot.
Préparez votre sauce…
Respectez cette proportion : 1/3 de jus de citron pour 2/3 d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid. Ajoutez vos épices et condiments et mélangez bien.
Préparez votre fromage…
Coupez-le en petits dés.
Préparez vos légumes…
Coupez vos courgettes en rondelles très fines à l’aide d’un couteau, d’une mandoline ou d’un robot. Puis empilez les rondelles et coupez-les en 3 ou 4. Versez-les dans un saladier.
Râpez vos carottes manuellement ou à l’aide d’un robot. Mélangez-les aux carottes.
Versez votre sauce sur les légumes et mélangez bien.
Émincez finement l’oignon et l’ail nouveaux à l’aide d’un couteau. Ajoutez-les à la sauce et aux légumes dans le saladier. Mélangez bien. Laissez-les légumes mariner. Remuez de temps en temps.
Ajoutez vos dés de fromage.
Saupoudrez de graines de pavot et de cumin (facultatif).
Mélangez bien.
Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! 🙂
Bon app ! MiaM ! 😉
En attendant… un peu d’action !? 🙂
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