Quinoa, betterave, chou Kale, pomme, carotte, céleri. Une recette alcalinisante pour soutenir l’équilibre acido-basique.
Prête en 5 à 10 mn, cette recette alcaline rouge vous surprendra. Les atouts gustatifs de cette entée sont nombreux, les textures sont variées, l’assaisonnement est citronné, acidulé et épicé vient équilibrer en bouche les douceurs combinées de la carotte, de la betterave et de la pomme. Les graines de cumin et de carvi apportent de la fraîcheur. Le céleri, donne une touche très légèrement anisée à cet ensemble subtile. Les choux apportent du croquant et de la mâche à l’ensemble.
Côté nutritionnel et santé cette salade alcalinisante soutien les fonctions hépatiques, rénales et l’équilibre acido-basique par les minéraux alcalins qu’elle contient. Notre immunité n’est pas en reste par les protéines végétales (quinoa) qu’elle apporte et qui impactent bien le sentiment de satiété. Cette recette alcaline est aussi source de vitamines et d’enzymes alimentaires. Enfin, ses fibres prébiotiques sont en outre bonnes pour soutenir et améliorer le transit intestinal. Que demander d’autre et pourquoi s’en priver ? 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (quinoa) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car ses ingrédients sont alcalinisants après digestion et assimilation par l’organisme. Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides (pertubateurs endocriniens)
La recette :
Portion : 4 à 6 personnes
Préparation : environ 5 mn au robot ou environ 10 mn à la main
Cuisson : 15 à 25 mn pour le quinoa
Ingrédients :
Côté légumes : les feuilles de 5 branches de chou kale, un peu de chou rouge, 1/4 de betterave rouge crue, 1/4 d’un petit céleri rave (le calibre du mien était de la taille de mon poing), 1 carotte, 1/2 pomme, 1/2 oignon rouge
Côté sauce : le jus d’1/2 ou d’1 citron jaune (en fonction de vos goûts), 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde fine, 6 à 8 cs d’huile d’olive, 1 cs d’herbes de Provence, 1 cuillère à café (cc) de graines de cumin, 1/2 cc de graines de carvi, 1 cc de curcuma moulu, quelques branches de persil frais, sel et poivre noir.
Côté quinoa : le volume de quinoa (sec) contenu dans un verre à moutarde. Si vous en faites trop vous pourrez l’incorporer à d’autres recettes chaudes ou froides.
Côté oléagineux : des graines de pavot et/ou de sésame (facultatives).
Préparez votre quinoa…
Dans un récipient, rincez-le à l’eau froide pour en changeant d’eau deux ou trois fois pour en ôter la saponine qui lui donnerait de l’amertume à la cuisson. Puis faites le cuire dans une casserole d’eau salée dans 3 à 4 fois son volume d’eau. Lorsque sa cuisson vous convient égouttez-le et laissez-le refroidir.
Astuce refroidissement express : étalez le volume de quinoa en fine couche dans un grand plat froid. Lorsque sa température à nettement baissée, mettez-le au réfrigérateur.
Préparez votre sauce…
Dans un bol ou autre récipient : émincez le persil frais. mélangez la moutarde, les épices, les herbes arômatiques, détendez ce mélange avec le jus de citron, puis ajoutez l’huile d’olive en mélangeant bien. Salez et poivrez.
Préparez vos légumes…
Au robot : coupez les légumes en morceaux grossiers puis passez-les à l’hélice au mixeur pour les réduire en petits « copeaux ». Soyez soft ! Attention au calibre ça va très vite ! Ne les hachez pas au point d’obtenir des « granules » de légumes ! Vous perdriez la texture et la mâche (sensation légèrement croquante en bouche).
À la main : à l’aide d’un couteau de cuisine (ou d’un hachoir berceuse) et d’une planche : hachez les légumes racines en copeaux (cubes de 1 à 5 mm). Épluchez et émincez finement l’oignon le chou kale et le chou rouge. Mélangez les légumes à la sauce au fur et à mesure de leur découpe.
Option : vous pouvez réserver du chou Kale émincé pour le parsemer au sommet de votre mélange ou autour comme je l’ai fait pour la photo. Il apporte une touche de vert dans un « paysage » à tendance bordeaux.
Assemblez…
Mélangez les légumes en sauce, au quinoa froid. Mélangez bien l’ensemble.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez le tout accompagné d’un morceau de citron à presser dans l’assiette. C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀