Découvrez cette recette de cuisine alcaline pleine d'atouts santé.

Ma recette alcaline de légumes et de semoule

Cette recette alcaline est très colorée, bien alcalinisante et rassasiante. J’espère qu’elle ravira vos pupilles et vos papilles ! La semoule lui apporte une texture qui vient contrebalancer celle croquante des légumes. Le tout avec une sauce citronnée à la coriandre, aux graines  aux graines de carvi et de cumin avec une pointe de gingembre. 

Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur.
  • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le “mauvais cholestérol”), oméga3 et oméga9.
  • Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Enzymes alimentaires : ils sont nombreux comme dans toutes les recettes de crudités.
  • Protéines végétales (semoule et maïs) : source d’acides aminés essentiels (AAE).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

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A propos de l’indice PRAL

  • C’est l’indice de référence mis au point scientifiquement et devenu l’outil de calcul de la mesure acido-basique d’un aliment.
  • PRAL signifie Potential Renal Acid Load (charge potentielle d’acide rénal ) C’est un indice exprimé en milliéquivalent pour 100 g (mEq/100g).
  • L’indice PRAL de cette recette est basique car les ingrédients principaux de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins (épices). Le maïs et la semoule sont des acidifiants légers mais leur proportion n’est pas sufisante pour faire basculer le PRAL global de cette recette.
  • Pour aller plus loin… cliquez sur le lien vers l’article  : 5 points pour tout savoir sur l’indice PRAL
  • Pour savoir reconnaître en un clin d’oeil l’indice PRAL des aliments , je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL dans lequel vous trouverez 527 aliments classés en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou basifiant. 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

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La recette : 

Portion : 4 à 6 personnes (en fonction de votre appétit ou encore, si vous consommez cette recette seule ou accompagnée

Préparation : 10 mn

Cuisson : aucune.

Ingrédients :

Côté légumes : 1/2 poivron rouge (en fonction du calibre et de vos goûts), 1 demi poivron vert (en fonction du calibre et de vos goûts), 1/2 bulbe de fenouil, 1 ou 2 carottes nouvelles (en fonction du calibre et de vos goûts), 1 oignon nouveau et son vert d’oignon (fanes), 2 ou 3 gousses d’ail nouveau, frais (ou sec si vous n’en avez pas), 1 à 2 courgettes moyennes (en fonction du calibre). 

Côté céréales : 1 petite boîte de maïs doux bio, 1 verre à moutarde de semoule semi-complète bio.

Côté sauce :  le jus d’1/2 voire d’1 citron si vous souhaitez plus d’acidité, 1 cuillère à asoupe (cs) de graines de cumin, 1 cuillère à café (cc) de graines de carvi, 1 cs de coriandre moulue, 3 cs d’huile de sésame (si vous n’en avez pas, vous pouvez les remplacer par l’huile d’olive), 3 cs  d’huile d’olive vierge extra (1 ère pression à froid et bio si possible), 3 cm3 environ de gingembre, sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mettez le jus de citron, vos épices, huiles et condiments, pressez le gingembre (à l’aide d’un presse ail) puis mélangez.

Préparez vos légumes…

Coupez et émincez, l’oignon, le vert d’oignon, en fines lamelles, puis mélangez-les à la sauce.

Ciselez finement les gousses d’ail, puis mélangez-les à la sauce.

Coupez la courgette, la carotte, le bulbe de fenouil, les poivrons en brunoise (petits dés) puis ajoutez-les à la sauce et mélangez le tout de façon homogène.

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, C’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On en cause ? 

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