Un riz basmati pilaf aux légumineuses pour cette recette alcaline
Allier céréales et légumineuses a de nombreux atouts gustatifs et santé. C’est une combinaison fréquente dans les régimes alimentaires végétariens. C’est un bon apport nutritionnel pour faire le plein de protéines végétales avec un apport en Acides Aminés Essentiels (AAE) presque complet. Cette association vertueuse est empiriquement connue et présente dans de nombreuses traditions culinaires dans le monde, comme par exemple en orient (pois chiches+semoule), chez les amérindiens (maïs+haricot rouge ou noir), ou en inde (lentilles + riz). Contrairement aux idées reçues l’équilibre d’apport en protéines végétales issues des céréales et des légumineuses peut se faire sur 2 repas au cours d’une même journée.
Aujourd’hui je vous propose une recette alcaline épicée. Un mets tissé de plusieurs influences : indienne pour le riz basmati et la façon de cuisiner les pois chiches et orientale par les épices qui composent le Raz el hanout.
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 , bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K
Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL neutre. Le riz Basmati (semi-complet bio) est légèrement acidifiant (avec un indice PRAL de 1,78), les pois chiches aussi (avec un indice PRAL de 2,56). Les autres ingrédients sont des aliments alcalinisants qui contrebalancent et rééquilibrent l’ensemble de cette recette alcaline.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes
Préparation : 5 mn environ
Cuisson : 20 à 30 mn environ (varie en fonction des performances de votre matériel de cuisson)
Ingrédients :
Côté légumes : 6 à 8 tomates fraîches, 1 oignon (de la couleur de votre choix), 4 gousses d’ail.
Côté graminées (classées céréale en France) : 1 verre à moutarde et 1/2 ras de riz basmati semi-complet, bio.
Côté pois chiches : 100 gr de pois chiches.
Côté condiments, huile et aromatiques : 2 cuillères à soupe (cs) de double concentré de tomates bio, 2 cs de Raz el hanout, herbes de Provence, 1 bouquet de coriandre fraîche, 1 cuillère à café (cc) de graines de coriandre, 1 cc de paprika doux, 1 cc de graines de cumin, 1 pointe de couteau de piment de Cayenne ou de paprika dur (facultative), 3 à 4 cs d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Préparez vos pois chiches…
La veille au soir : faites tremper les pois chiches (au moins 6 h) dans l’eau douce. Le lendemain : jetez l’eau de trempage et cuisez-les, soit à la vapeur douce d’un vitaliseur ou dans 3 fois leur volume d’eau non salée dans un faitout. Une fois cuits « al dente » (au bout d’environ 25 mn) : égouttez-les.
Attention ! Ne surcuisez pas les pois chiches, car pour faire simple, les légumineuses trop cuites se transforment en sucre pour votre organisme.
Astuce : pour des pois chiches plus facile à digérer… ôtez leur la peau ! C’est facile et ça les rend plus digestes.
Comment faire ? Une fois cuits, plongez-les dans un récipient d’eau froide et faites-les rouler plusieurs fois entre les paumes de vos mains en immersion dans l’eau. Elles se détachent et restent en suspension au-dessus des pois chiches. Retirez-les à l’écumoire. Répétez l’opération plusieurs fois si nécessaire jusqu’à l’élimination de toutes les peaux.
Préparez vos légumes…
Pelez l’oignon puis émincez-le finement. Réservez les lamelles.
Épluchez et effilez l’ail. Réservez-le.
Coupez les tomates en dés. Réservez-les.
Lancez votre cuisson Pilaf…
Rincez votre riz à l’eau froide, égouttez-le et réservez-le.
Dans une poêle ou une sauteuse, faites suer les lamelles d’oignon ciselé dans l’huile à feu doux jusqu’à ce qu’ils ramollissent et que les lamelles d’oignon deviennent translucides.
Ajouter le riz.
Remuez toujours à feu doux jusqu’à ce que les grains soient nacrés, presque transparents, translucides. Veillez à les détacher les uns des autres avec votre spatule en remuant aussi souvent que nécessaire.
Puis ajoutez vos dés de tomates. Remuez régulièrement afin de ne pas toujours avoir les mêmes morceaux qui touchent le fond de votre ustensile de cuisson (donc la source de chaleur).
Ajoutez le double concentré de tomates et un peu d’eau. (vous aurez peut-être à re-compléter en eau, au jugé, en cours de cuisson puisque le riz va en absorber pas mal).
Astuce recyclage alimentaire : à la place de l’eau, vous pouvez mettre un bouillon de cuisson de légumes, de viandes, ou encore du fumet de poisson, une eau de tomates, etc… bref ! Tout ce qui est sain et apporte de l’arôme et du goût.
Portez à ébullition, salez, poivrez.
Couvrir et cuire à feu doux (environ 20 mn) en remuant très régulièrement pendant toute la cuisson afin d’éviter que ça accroche et permettre à tous les grains d’être alternativement en contact avec les parties les plus chaudes de votre récipient de cuisson.
Goûtez le riz pour évaluer sa cuisson.
Ajoutez les pois chiches et laissez cuire à découvert jusqu’à disparition (par absorption et évaporation) du bouillon de cuisson en remuant régulièrement.
Cuisson idéale : le riz et les légumineuses « al dente ». Les légumes fondants. Même si la cuisson pilaf n’est pas évidente à maîtriser dès la première fois, avec de la pratique vous y parviendrez sans souci.
C’est prêt ! Servez chaud ou froid à votre convenance. Bon app ! MiaM !