Une salade acido-basique simple et facile et peu onéreuse ! 

Elle est complète et gourmande ! Tellement complète, qu’elle peut faire office de plat principal. Le plaisir gustatif et les atouts santé sont au rendez-vous dans l’assiette ! Ces textures sont très variées entre les légumes cuits et fondants ou crus et croquants. La chair de poisson délicieux apporte, elle aussi son goût et sa texture. Les poissons préconisés dans cette recette sont des espèces non menacées par la surpêche, pas trop polluées aux métaux lourds et microparticules de plastique, car elles ne sont pas en haut de chaîne alimentaire. Ces petits poissons gras sont tous riches en oméga 3 et bon marché : maquereau, sardine, hareng frais. Les saveurs de cette recette acido-basique sont nombreuses et subtilement épicées.

Voici les apports nutritionnels de ces poissons : 

• bons acides gras : oméga-3 qui lui confèrent des avantages incontestables pour notre santé,
• protéines complètes : 9 Acides Aminés Essentiels (AAE : ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation)
• Minéraux : phosphore, magnésium, sélénium, fer
• Iode : nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme cellulaire,
• Vitamines : B3, B5, B6, B9, B12 et D

Bien entendu, l’ensemble de la recette possède davantage de vertus, mais je tenais à mettre en lumière celles des petits poissons gras. 😉

À propos de l’indice PRAL (Potential rénal acid load ou charge acide potentielle rénale) de cette recette…

Entre les proportions de poisson (20 à 30%) qui est un aliment acidifiant, et celles des légumes (70 à 80 %)qui sont des aliments alcalinisants, cette recette est alcalinisante pour notre équilibre acido-basique. Pour ces raisons, elle participe à la prévention de l’acidose métabolique latente(AML) ou chronique (AMC).

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

Recommandations nutritionnelles : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette : 

Portion : 4 pers

Préparation : 15 à 20 min en fonction de votre technique 

Cuisson : 15 à 25 min pour les pommes de terre et chou romaneco (ou chou-fleur), en fonction de la taille des légumes et de l’efficacité de vos ustensiles de cuisson. Idem si vous faites cuire vos poissons vous-même. Car vous pouvez cuire tout, à la fois, séparément, mais en simultané. 

Ingrédients : 

Côté poisson : 4 filets de maquereaux, sardines ou harengs frais ou nature à l’huile d’olive en boîte. 

Côté sauce : le jus d’1/2 citron (voire d’1 citron entier en fonction de vos goûts), 1 échalote, 9 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra (et/ou de colza), 2 cs de moutarde, 2 cs rases de curry en poudre, sel et poivre noir.

Côté légumes : 1/4, voire 1/2 chou blanc à feuilles lisses,1 petit fenouil (ou 1/2 suivant la taille), 2 belles pommes de terre, 1 chou romanesco (ou 1 chou-fleur), environ 10 cm de blanc de poireau.

Lancez vos cuissons…

Faites cuire vos pommes de terre (à  chair tendre ou à chair ferme) dans l’eau bouillante.

Astuce vitaliseur : mettez les pommes de terre dans l’eau de la cuve et les têtes de chou-fleur ou de chou romanesco dans le panier vapeur. 2 en 1 ! Pratique ! 😉

Pendant ce temps…

Préparez votre sauce : 

Dans un récipient ou directement dans votre récipient de service mélangez tous les ingrédients de la sauce puis ajoutez l’huile progressivement en filet, en remuant régulièrement pour tenter d’établir une liaison comme dans une mayonnaise. Si vous n’y parvenez pas, pas de panique ! Le goût et les atouts nutritionnels seront quand même au rendez-vous. 

Préparez vos autres légumes : 

Émincez finement l’échalote, le blanc de poireaux, le chou blanc. Réservez.

Lorsque les légumes sont cuits…

Sortez-les et laissez-les refroidir à température ambiante.

Pelez les pommes de terre puis coupez-les en brunoise

Coupez vos têtes de choux romanesco.

Assemblez…

Mélangez tous les légumes crus et cuits avec les filets de poisson et la sauce.

Votre salade est prête ! 😉