Légumes, féculents, œufs, graines germées, bonnes graisses végétales !
Cette salade est alcalinisante et complète, vous faites le plein de vitamines, d’enzymes, d’antioxydants, de bons gras végétaux, de glucides et de protéines animales. C’est vraiment une salade rassasiante qui se suffit à elle-même. Avec elle vous avez tous les apports nutritionnels nécessaires pour votre journée ! Comme d’habitude, ce sont des bouchées qui valent double, puisqu’en plus d’être saines et alcalinisantes, elles sont aussi gourmandes et savoureuses ! 😉 Son assaisonnement est soigné. Vous m’en direz des nouvelles ! 😉 Partagez votre avis dans la zone de commentaire sous la recette. Merci d’avance ! 😀
Cette recette alcaline est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
- Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B 12, K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines animales : l’œuf est source d’acides aminés essentiels (AAE).
- Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales).
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Pour aller plus loin…
Et connaître les atouts santé des ingrédients de cette recette alcaline, je vous invite à cliquer sur le nom du légume qui vous intéresse : Chou, oignon, radis, céleri, épices.
À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis l’œuf qui est légèrement acidifiant, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments :
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :
- mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,
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ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »
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1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉
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+ 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.
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Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portions : 6 à 8 personnes (cela varie en fonction de l’appétit des convives).
Préparation : 15 min.
Cuisson : 20 min en tout pour les œufs et les pommes de terre
Ingrédients :
Côté légumes : 4 pommes de terre de calibre moyen, 1, voire 1/2 radis (de la couleur de votre choix), 1/4, voire 1/2 chou rouge, 1/4, voire 1/2 chou blanc* (en fonction de vos goûts et de son calibre), 4 ou 4 branches de chou Kale, 1 ou 1/2 céleri rave (en fonction de vos goûts et de son calibre), 1/2, voire 1 oignon rouge ou 1 échalote(en fonction de vos goûts et de son calibre).
*Dans cette recette presque tous les choux sont permis ! 😉 Sauf : le chou-fleur, le chou romanesco, le chou rave et le chou de Bruxelles. Personnellement j’utilise des choux verts, des choux pomme, des choux blancs ou rouges. Mon chouchou est le chou blanc ! 😉
Côté protéines : comptez un 1 œuf dur par portion d’1 personne.
Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de purée de sésame (tahini), 1 cs de moutarde de Dijon, 1 cs de sauce soja (allégée en sel et bio si possible), le jus d’1/2, voire d’1 citron (en fonction de vos goûts), 1 cuillère à soupe de curry en poudre, 1 cs de graines de carvi, 1 cs de graines de cumin, 4 cs environ d’huile de colza, 4 cs environ d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Conseil : vous n’êtes pas sûr de vos proportions pour tels ou tels légumes en fonction de vos goûts ? Pas grave ! 😉 Râpez et réservez chaque ingrédient séparément. Ensuite, vous les mélangerez progressivement en goûtant. Ainsi vous pourrez juger de « votre proportion idéale » de chaque légume. Votre palais est votre ami et votre meilleur conseillé. Ce conseil est aussi valable pour le dosage des épices dans la sauce. Vous pourrez les ajouter même lorsqu’elle sera faite.
Lancez vos cuissons…
Dans une grande casserole (ou tout autre récipient de cuisson), mettez de l’eau salée à bouillir avec vos œufs et vos pommes de terres (lavées et brossées au préalable). Au bout de 10 min d’ébullition, retirez vos œufs et laissez-les refroidir. Poursuivez la cuisson des pommes de terre. Piquez les pommes de terre à l’aide d’un couteau pointu à lame lisse pour vérifier leur cuisson. Lorsque la lame s’enfonce à cœur facilement, c’est cuit. Sortez-les de l’eau et laissez-les refroidir (à vous de décider si vous les pelez ou pas).
Préparez votre sauce…
Mélangez dans un bol (ou au robot) : la moutarde, la purée de sésame, la sauce soja, le jus de citron, le sel, le poivre et les épices.
Incorporez l’huile d’olive et de colza graduellement « en filet » en mélangeant constamment.
Tentez de lier la sauce en la montant comme une mayonnaise. Si vous n’y parvenez pas ne vous inquiétez pas : les saveurs seront là quand même ! 😉
Astuce culinaire et nutritionnelle santé : mélangez les légumes à la sauce dans un saladier, au fur et à mesure de leur découpe (pour ralentir leur oxydation des nutriments des légumes).
Préparez vos légumes…
Pelez l’oignon ou l’échalote.
Épluchez les autres légumes (radis, céleri).
Détachez les feuilles de chou Kale de leur tige.
Coupez en quartiers le chou et le céleri.
Au robot ou au couteau, effilez le chou blanc, le chou rouge et les feuilles de chou Kale, en fines lamelles.
Râpez le céleri et le radis au robot ou manuellement.
Écalez puis écrasez les œufs durs à l’aide d’une fourchette puis mélangez-les à la salade.
Mélangez vos graines germées et les pommes de terre coupées en dés.
C’est prêt ! Servez et mangez en mangez en tou(te)s car ceci est ma salade alcaline complète, livrée pour vous ! Amiam ! 😀